Aktuell begeistert ein Fitness-Trend Athleten weltweit – HYROX. Die Mischung aus Functional Training, Ausdauer und einem klaren Wettkampfcharakter machen ein HYROX-Race so einzigartig. Aber was genau steckt hinter dem Konzept? Was wird alles gefordert? Und was für Equipment wird in den Wettkämpfen und bei einem HYROX-Training verwendet? Wir klären dich in diesem Artikel darüber auf und tauchen gemeinsam in die Welt der HYROX-Athleten ein.
Was ist HYROX?
Bei einem HYROX-Rennen werden Kraft und Ausdauer miteinander kombiniert. Die funktionelle Fitness wird an acht verschiedenen Stationen aufs Ganze getestet. Zusätzlich müssen die Athleten acht Kilometer laufen. Durch dieses Wettkampfformat wird eine Brücke zwischen funktionellem Fitnesstraining und Ausdauersportarten geschlagen. An den Wettkämpfen kann prinzipiell jeder teilnehmen – egal ob Profi oder Hobbysportler. Die Abläufe sind standardisiert und es gibt klare Regeln, sodass ein HYROX-Wettkampf sehr transparent ist. Das führt dazu, dass man sich sehr gut mit anderen Athleten vergleichen und an seiner Bestzeit arbeiten kann.
Dies ist ein ganz entscheidender Punkt, denn genau diese Transparenz und Möglichkeit Vergleiche zu ziehen, machen HYROX zu einem attraktiven Wettkampf für viele Fitnessbegeisterte.
Um sich der sportlichen Herausforderung stellen zu können, ist ein Mindestalter von 16 Jahren vorgeschrieben. An dem Wettkampf kann man als Einzelkämpfer, im zweier- oder vierer-Team antreten. Die Teams können sowohl gleich-, als auch andersgeschlechtlich sein. Als Einzelkämpfer kann dann noch gewählt werden, ob man an den „Individual Open“ oder „Individual Pro“ teilnimmt. Dies gewährleistet, dass jeder das passende Race-Format findet, denn bei den vier Wettkampfarten unterscheiden sich die Stationen in den Gewichten und der Wiederholungszahl. Bei den Doubles teilen sich die Teampartner die Übungen untereinander auf. Die gesamte Laufstrecke muss jedoch von beiden Teilnehmern gelaufen werden. Auch bei der 4er-Staffel werden die Übungen aufgeteilt. Jedes Teammitglied absolviert zwei Workouts und muss je zweimal einen Kilometer laufen. Das Relay ist also perfekt für Arbeitskollegen, Freunde oder Gymbuddies.
Der Ablauf eines HYROX-Race
Die HYROX-Wettkämpfe folgen immer der gleichen Struktur: Die Teilnehmer laufen insgesamt 8 Kilometer und jeder Kilometer wird von einem funktionellen Fitness-Workout unterbrochen. Die Reihenfolge der Übungen ist immer identisch, wodurch ein Race fair und vergleichbar ist.
Ein HYROX-Race besteht aus:
- 1 km Laufen
- SkiErg
- 1 km Laufen
- Sled Push
- 1 km Laufen
- Sled Pull
- 1 km Laufen
- Burpee Broad Jumps
- 1 km Laufen
- Rowing Machine (Rudergerät)
- 1 km Laufen
- Farmers Carry
- 1 km Laufen
- Sandbag Lunges
- 1 km Laufen
- Wall Balls
Jede dieser Stationen fordert den Körper auf unterschiedliche Weise und stellt eine besondere Herausforderung für Kraft, Ausdauer und mentale Stärke dar.
Fitnessgeräte und Equipment bei HYROX
Damit ein HYROX-Race ein standardisiertes Format behält, kommen spezifische Fitnessgeräte zum Einsatz. Hier ein genauer Blick auf die wichtigsten Trainingsstationen:
SkiErg – Maximale Leistung mit jeder Zugbewegung
Der SkiErg von Concept2 simuliert die Bewegung des Skilanglaufs und trainiert vor allem die Schultern, Arme und den Rumpf. Die Teilnehmer müssen 1.000 m zurücklegen und dabei versuchen, so effizient wie möglich zu arbeiten. Um nicht unnötig Kraft zu verschwenden, ist die richtige Technik entscheidend.
Sled Push & Sled Pull – Maximale Kraft gefordert
Beim Sled Push müssen die Teilnehmer einen schweren Schlitten über eine bestimmte Distanz schieben. Dies erfordert enorme Beinkraft und eine saubere Lauftechnik. Die Investition in griffige Laufschuhe ist bei dieser Station ein besonders hilfreicher Tipp! Anschließend folgt der Sled Pull. Dabei wird der Schlitten mit einem Seil über die gleiche Distanz gezogen – bei dieser Station wird dein Oberkörper ordentlich gefordert!
Burpee Broad Jumps – Ganzkörperbelastung auf hohem Niveau
Diese Übung kombiniert die klassische Burpee-Bewegung mit einem weiten Sprung nach vorne. Die Übung wird auf einer Strecke von 80 Metern absolviert. Hier sind Ausdauer, Explosivität und eine gute Koordination gefragt. Die Wiederholungen sind herausfordernd und können 80 Meter ganz schön lang werden lassen…
Rowing Machine (Rudergerät) – Effizientes Ausdauertraining
Das Rudern auf dem Concept2 Rudergerät RowErg fordert sowohl die Beinmuskulatur als auch den Oberkörper. Ziel ist es, 1.000 m in möglichst kurzer Zeit zu bewältigen. Die richtige Technik kann hier entscheidend sein, um Energie zu sparen und die bestmögliche Leistung zu erzielen.
Farmers Carry – Griffkraft und Stabilität trainieren
Bei den Farmers Carry tragen die Athleten zwei schwere Kettlebells über eine Strecke von 200 m. Das Gewicht variiert, je nachdem an welchem Wettkampf man antritt. Diese Übung erfordert eine starke Griffkraft und eine stabile Körpermitte. Wer hier einknickt, verliert wertvolle Sekunden, die am Ende entscheidend sein können.
Sandbag Lunges – Starke Beine sind gefragt
Mit einem Sandsack auf den Schultern absolvieren die Teilnehmer Ausfallschritte über 100 m. Wie bei den Kettlebells ist das Gewicht je nach Wettkampfart unterschiedlich. Bei der Ausführung kommt es nicht nur auf Kraft an, sondern auch auf Balance und Technik, um sauber, effizient und schnell durch die Wiederholungen zu kommen.
Wall Balls – Der kräftezehrende Abschluss
Zum Finale eines HYROX-Rennens müssen die Teilnehmer 100 Wall Balls ausführen. Ein Medizinball wird dabei aus der Kniebeuge heraus gegen eine hohe Wand geworfen. Das Training kombiniert Kraft, Ausdauer und Koordination und stellt nach den vorherigen Stationen eine letzte große Herausforderung dar.
Vorbereitung auf ein HYROX-Race
Wer sich auf ein HYROX-Race vorbereiten möchte, sollte sowohl die Laufleistung als auch die funktionellen Workouts gezielt trainieren. Um aber vorab überhaupt zu wissen, für welche Division man antreten kann, wurde der Physical Fitness Test (P’F’’T) entwickelt. Durch diesen Test, an dem jeder in seinem eigenen Tempo teilnehmen kann, lässt sich das Fitnesslevel ermitteln. Viele Fitnessstudios bieten den P’F’’T an, er lässt sich aber auch eigenständig absolvieren. Der P’F’’T umfasst folgende Übungen und wird auf Zeit gemessen:
– 1000m Laufen (im Freien oder auf dem Laufband bei 2% Steigung)
– 50 Burpee Broad Jumps
– 100 Lunges
– 1000m Rudern
– 30 Hand Release Push Ups
– 100 Wallballs (6 kg Männer / 4 kg Frauen)
Anhand der gemessenen Zeit, gibt es eine Einschätzung, welche Division die richtige sein könnte:
15 – 25 Minuten – HYROX PRO
25 – 35 Minuten – HYROX Open
30 – 40 Minuten – HYROX Doubles
35 – 45 Minuten – HYROX Staffel
Grundsätzlich kann aber jeder an jedem HYROX-Wettkampf teilnehmen. Bei einem HYROX-Race gibt es keine Zeitbeschränkungen und es findet vorab keine Qualifikation statt.
Fazit
HYROX ist eine Herausforderung für alle, die ihre Fitness auf ein neues Level heben möchten. Durch die Kombination aus Laufen und funktionellen Übungen ist das Event gleichermaßen anspruchsvoll und motivierend. Wer sich der Herausforderung stellt, sollte gezielt trainieren und sich mit dem genutzten Equipment vertraut machen. Ob als Einzelstarter oder im Team – HYROX bietet eine spannende und intensive Wettkampferfahrung, die immer mehr Sportler begeistert. Lass’ auch du dich von dem HYROX-Fieber packen und starte mit deinem Training durch! In unserem Shop findest du das offizielle Equipment der HYROX-Wettkämpfe, sodass du dich auch zu Hause auf das Fitness-Rennen vorbereiten kannst.