Pole Dance erfreut sich großer Beliebtheit und liegt im Trend. Die Mischung aus Akrobatik, Tanz, Fitness und Beweglichkeit ist ein effektives Ganzkörpertraining. Die Zeiten, wo der Trendsport sofort mit dem Rotlicht-Milieu und Nachtclubs in Verbindung gebracht wurde, sind vorbei. Mittlerweile kann sich Pole Dance mit einem guten Image schmücken. Wo Pole Dance herkommt, was es zu einem effektiven Ganzkörpertraining macht, wie Du mit dem Sport beginnen kannst und welche Übungen Dir zu guten Erfolgen verhelfen, verraten wir Dir in diesem Artikel.
Pole Dance und seine Herkunft
Mit dem Wort Pole Dance gelangt direkt ein Bild von leicht bekleideten Mädels in High Heels in den Kopf, die sich lasziv um die Stange räkeln. Tatsächlich hat der Sport seine Herkunft jedoch in der asiatischen Akrobatik, die primär von Männern betrieben wurde. Das sogenannte Chinese Pole ist noch heute eine weit verbreitete Kunstform der Akrobatik, die im Zirkus bekannt ist.
Anfang des 20. Jahrhunderts wurden in den USA die Stangen des Zirkuszeltes von weiblichen Artistinnen in die Show mit einbezogen und ab den 70er Jahren verbreitete sich Pole Dance dann als eigenständige Showeinlage in Nordamerika. Es wurden Tanzstudios eröffnet, um die Tänzerinnen auf die Auftritte vorzubereiten. Schon kurze Zeit später schwappte diese besondere Art von Fitness auf die breite Masse über und breitete sich in Form eines intensiven Fitnesstrainings mit tänzerischen Elementen weltweit aus. Inzwischen gibt es auf der ganzen Welt verschiedene Meisterschaften, an denen Männer und Frauen Ihr Können unter Beweis stellen und sich messen. Der internationale Pole Sport Verband (IPSF) setzt sich zudem dafür ein, dass Pole Dance weltweit als Sport anerkannt wird und bei den Olympischen Spielen aufgenommen wird.
Pole Dance als effektives Ganzkörpertraining
Beim Pole Dance trainierst Du an Deiner Kraft, Flexibilität, Koordination und Ausdauer. Es ist ein Ganzkörpertraining und trainiert alle Muskelgruppen. Besonders wird jedoch der Oberkörper beansprucht. Die Rücken- und Schultermuskulatur sowie der Bauch werden bei fast jeder Übung gefordert und auch die Muskeln in den Armen tragen zu einer aufrechten Haltung bei. Apropos Haltung: An dieser wird permanent gearbeitet, sodass jede Figur sauber ausgeführt werden kann und Verletzungen vorgebeugt werden. Nur durch Körperspannung ist ein sicheres Training gegeben und am Ende zahlt sich diese aus, denn eine Figur an der Pole sieht mit gestreckten Füßen, herunter gezogenen Schultern und einem aufrechten Blick noch viel eleganter aus.
Bei einem Pole-Training wird neben der Kraft auch an der Beweglichkeit gearbeitet. Der Körper wird beim Pole Dance in alle Richtungen bewegt und viele Figuren kommen mit einer großen Beweglichkeit noch viel mehr zur Geltung. Je länger und öfter trainiert wird, desto mehr verbessert sich auch die Flexibilität. Durch den tänzerischen Aspekt, trainierst Du auch Deine Koordination und Ausdauer. Ein ganzes Lied an der Pole mit verschiedenen Figuren durchzutanzen ist ein ideales Cardio-Training mit hohem Spaßfaktor!
Ein besseres Selbstwertgefühl durch Pole Dance
Mit der Zeit bekommst Du ein viel besseres Körpergefühl und die gesamte Körperhaltung verändert sich zum Positiven. Auch das Selbstvertrauen wird durch Pole Dance gesteigert, was zu einem gesunden Mindset führt. Es geht beim Pole Dance nicht darum von heute auf Morgen spektakuläre Figuren über Kopf auszuführen, sondern viel mehr darum, Schritt für Schritt an sich zu arbeiten und Dinge zu probieren, die man nicht kennt. Als Trainerin sage ich meinen Schülerinnen regelmäßig, dass beim Pole Dance grundsätzlich erst einmal alles neu ist. Wenn man zum Beispiel anfangen möchte zu laufen, ist man mit dem Grundprinzip vertraut. Beim Pole Dance ist jedoch fast jede Bewegung und Haltung neu und der Körper muss sich langsam an die Druckpunkte und Haltepositionen gewöhnen.
Für wen eignet sich Pole Dance?
Um mit Pole Dance anzufangen, benötigst Du keine besonderen Fähigkeiten. Jeder, der Lust auf ein abwechslungsreiches Training hat, kann mit Pole Dance beginnen! Egal, ob Du eine Alternative zum klassischen Krafttraining suchst oder einfach etwas Neues ausprobieren möchtest: Durch Pole Dance kannst Du schnell Trainingserfolge erzielen. Eine Grundvoraussetzung sollte jedoch gegeben sein. Bei chronische Schmerzen und Verletzungen sollte vorher mit einem Arzt abgeklärt werden, inwiefern es möglich ist, den Sport auszuführen. Auch bei einer Schwangerschaft sollte mit einem Arzt besprochen werden, ob und in welcher Intensität Pole Dance ausgeführt werden kann.
Wo kann man Pole Dance lernen?
Mittlerweile gibt es deutschlandweit zahlreiche Pole-Dance-Studios, die sich auf genau diese Art von Fitness spezialisiert haben. Bei der Wahl eines Studios solltest Du dich vorher informieren, ob die Trainer ausgebildet sind. So kannst Du Dir sicher sein, dass Dir ein sicheres Training geboten wird und Du langsam an den Sport heran geführt wirst. In der Regel bieten solche Studios verschiedene Kurse mit unterschiedlichen Schwierigkeitsstufen an. In einem Anfänger-Kurs wirst Du die grundlegenden Schritte, Bewegungen und Figuren kennen lernen. Meistens werden die Figuren mit einer Choreographie verbunden, sodass Du auch an den tänzerischen Aspekt heran geführt wirst.
Ein professionelles Studio hat seine Kurse so aufeinander abgestimmt, dass Du nach einer gewissen Zeit in einen nächst höheren Kurs wechseln kannst, in dem Du Dich weiterentwickeln kannst. Auch die maximale Teilnehmerzahl ist bei der Auswahl eines Pole-Studios von Bedeutung. Der Trainer hat während des Kurses immer ein Auge auf die Teilnehmer und versucht diese individuell zu trainieren. Dies funktioniert natürlich nur, wenn die Kurse nicht überfüllt sind. Gerade in höheren Kursen, bei denen der akrobatische Teil immer mehr Platz einnimmt, ist eine überschaubare Teilnehmeranzahl von etwa 10 – 14 Personen wichtig.
Ergänzendes Pole-Dance-Training
Ideal ist es, wenn das Studio noch ergänzend Kurse anbietet, um Deine Kraft und Beweglichkeit zusätzlich zu fördern. Diese Kurse sind in der Regel auf bestimmte Pole-Figuren und Tricks abgestimmt, sodass Du dort schneller Erfolge erzielen kannst. Natürlich kannst Du auch eigenständig an Deiner Kraft und Beweglichkeit arbeiten, um dich entweder auf einen Pole-Kurs vorzubereiten, oder um gezielt Kraft aufzubauen. Wie Dir das gelingt und welche Geräte Dir dabei helfen können, erfährst du im unten stehenden Teil des Artikels.
Der Ablauf einer Pole Dance-Stunde
Um Verletzungen vorzubeugen und die Muskulatur auf die bevorstehenden Übungen vorzubereiten, beginnt der Kurs mit einem Warm Up. Hierbei werden Mobilisationsübungen und Kraftübungen mit dem eigenem Körper absolviert.
Anschließend werden dann, je nach Level, Pole-Figuren, Drehungen und Kombinationen erlernt, die dann häufig in einer Choreografie zusammengeführt werden.
Zum Ende der Stunde erfolgt ein Cool-Down, um den Kreislauf wieder zu normalisieren. Dies ist auch ein guter Zeitpunkt, um einige Körperpartien zu dehnen, um an der Beweglichkeit zu arbeiten.
Pole Dancer tragen aus einem guten Grund wenig Kleidung. Um Pole Dance ausführen zu können, ist ein Hautkontakt unabdingbar. Nur durch diesen, kann ein Halt an der Stange zustande kommen. Daher eignet sich zu Beginn als Kleidung eine enge kurze Sporthose und ein Top. Mit der Zeit kannst Du schwierigere Figuren ausführen, die auch Hautkontakt am Oberkörper voraussetzen. Daher empfiehlt sich dann das Tragen eines Sport-Bhs. Für einen besseren Halt an der Pole kann man zusätzlich sogenannte Gripmittel verwenden. Hierfür eignet sich zum Beispiel flüssiges Magnesium, was auch häufig beim Krafttraining oder Turnen verwendet wird. Durch das Magnesium wird der Schweiß an den Händen gehemmt, sodass sich der Halt erhöht.
Krafttraining für Pole Dancer
Wie oben schon erwähnt, ist ein ergänzendes Training zum Pole Dance zu empfehlen. Wenn Du mit Pole Dance beginnen möchtest, Dich aber noch etwas unsicher fühlst, kann Du im Vorwege bereits an Deiner Kraft arbeiten, um eine gewisse Grundkraft aufzubauen. Bist Du bereits schon erfahren im Pole Dance, kannst Du durch ein ergänzendes Training gezielt Muskulatur aufbauen, die Dich technisch an der Pole weiter bringt. Hierfür bietet sich klassisches Krafttraining an einer Kraftstation oder Kabelzugastion an. Auch mit freien Gewichten kannst Du natürlich trainieren. Da beim Pole Dance besonders der Rumpf, die Schultern und die Arme beansprucht werden, solltest du beim Krafttraining auf diese Bereiche auch den Fokus legen. Im Folgenden erfährst Du, welche Übungen Dir helfen eine Grundkraft aufzubauen, wenn Du mit Pole Dance beginnen möchtest oder Dir zu schnelleren Erfolgen helfen, wenn Du bereits mit Pole Dance vertraut bist.
Latzug
Das klassische Latziehen weist einige Parallelen zu den Klimmzügen auf. Latziehen kannst Du im Gegensatz zu den Klimmzügen auch als Anfänger ausführen, da Du das Gewicht, welches nach unten gezogen wird, selbst bestimmen kannst. Die Übung trainiert hauptsächlich den breiten Rückenmuskel und den Rautenmuskel. Die Muskeln benötigst du beim Pole Dance beispielsweise für den sogenannten Pull Up Sit, Climb, Front Hook Spin, (Aerial) Invert, dem Shoulder Mount oder der Ayesha.
Klimmzüge
Die Klimmzüge sind vom Bewegungsablauf ähnlich wie Latziehen. Bei den Klimmzügen ziehst Du jedoch Dein eigenes Körpergewicht nach oben. Dies ist auch gleich die Herausforderung und der Grund, warum sich viele mit Klimmzügen schwer tun. Unterstützend kannst Du jedoch auch an Deinen Klimmzügen arbeiten, wenn Du noch keinen aus eigener Kraft heraus schaffst. Hierfür kannst Du Beispielsweise mit einem Trainingsband an einer Kabelzugstation arbeiten oder mit einem Fitnessband an der normalen Klimmzugstange. Die beanspruchten Muskeln sind wie beim Latziehen der breite Rückenmuskel, Rautenmuskel, sowie der Kapuzenmuskel.
Rudern
Für das Rudern gibt es viele Varianten: Rudern an der Kraftstation, Rudern am Kabelzug, Rudern an einer Rudermaschine, Rudern am Schlingentrainer und Rudern mit der Kurz- oder Langhantel. Bei den meisten Ruder-Übungen wird der breite Rückenmuskel sowie der hintere Teil des Deltamuskels trainiert. Daher ist gerade das Rudern eine ideale Übung für Pole Dancer, da sie die Schultermuskulatur bei vielen Figuren beanspruchen, wie zum Beispiel dem American Turn, Attitude Spin, Marley, Side Martini, Butterfly oder Brass Monkey.
Seitheben
Auch das Seitheben ist eine ideale Übung, um Deine Schultermuskulatur zu stärken und aufzubauen. Beim Seitheben liegt der Fokus nicht nur auf dem hinteren Teil des Deltamuskels, sondern auch auf dem seitlichen Teil.
Bizep Curls
Wie der Name schon verrät, trainierst Du bei dieser Übung Deinen Bizeps und ergänzend den Armbeuger. Bei fast jeder Figur an der Pole wird dein Bizeps beansprucht, daher ist es ratsam ihn ergänzend zu trainieren. Führst Du beispielsweise den Pull Up Crunch oder den Fan Kick an der Pole aus, wird Dein Bizeps beansprucht.
Trizepsdrücken am Kabelzug
Neben klassischen Liegestützen kann der Trizeps am Kabelzug trainiert werden. Diese Übung wird auch häufig als Pushdown bezeichnet. Besonders für den sogenannten Full Bracket Hold oder D-Invert wird der Trizeps an der Pole benötigt.
Kniebeugen
Um Kniebeugen zu intensivieren, lassen sie sich ideal mit einer Langhantel ausführen. Diese trainieren den vierköpfigen Oberschenkelmuskel, den Beinbizeps und den großen Gesäßmuskel. Bei vielen Figuren wird der Oberschenkel-, sowie der Gesäßmuskel beansprucht. Zu den Figuren zählen Beispielsweise der Cupid, Wrist Seat oder Superman.
Ausfallschritte
Die Ausfallschritte beanspruchen wie die Kniebeugen den vierköpfigen Oberschenkelmuskel, den Beinbizeps und den großen Gesäßmuskel. Diese können am Seilzug, der Multipresse, mit Lang- oder Kurzhanteln, dem eigenem Körpergewicht oder auch mit einem Schlingentrainer ausgeführt werden.
Russian Twist
Russian Twists trainieren die geraden und die seitlichen Bauchmuskeln. Vom Pole Walk über Handstände, Schulterrollen und Figuren über Kopf wie der Crossed Knee Lay Back: Bei fast jeder Pole Figur werden die Bauchmuskeln beansprucht. Daher ist es unumgänglich diese zusätzlich und regelmäßig zu trainieren. Um das Bauchmuskeltraining zu intensivieren, können einige Übungen mit Gewichten ausgeführt werden, wie zum Beispiel die Russian Twists.
All die oben genannten Übungen haben wir Dir in dieser Video-Reihe zusammen gefasst:
Wir wünschen Dir viel Spaß bei Deinem Pole-Conditioning-Training und danken „Poledance! – Schleswig“ für die Nutzung der Räumlichkeiten für unser Shooting.