Brusttraining – Effektive Übungen für eine starke Brust

Eins können wir zum Thema Brusttraining direkt festhalten: Wenn es um das Training der Brustmuskulatur geht, fühlen sich mehr Männer als Frauen angesprochen. Ein starker Brustmuskel ist für viele Trainierende genauso wichtig wie ein großer Bizeps. Ein wahrer Klassiker unter den Übungen für eine starke Brust ist das sogenannte Bankdrücken. Die Übungsmöglichkeiten für das Brusttraining sind jedoch groß und umfassen so viel mehr als nur das vertikale Stemmen von schweren Gewichten. Wie Du Deine Brustmuskulatur stärken kannst und warum auch Frauen regelmäßig ein Brusttraining absolvieren sollten, erfährst Du in diesem Artikel.

Anatomie und Funktion der Brustmuskulatur

Die Brustmuskulatur bedeckt den Rippenbereich und schützt diesen. Sie zählt zu der Skelettmuskulatur und wird in zwei Bereiche unterschieden: den äußeren und den autochthonen Brustmuskeln. Die äußeren Brustmuskeln verbinden den Rumpf mit dem Schultergürtel. Dazu zählen vier Muskeln.

Musculus pectoralis major

Der Musculus pectoralis major ist ein großer kräftiger Muskel in Fächerform, der am oberen Teil des knöcherenen Brustkorbs direkt über dem Musculus pectoralis minor liegt.

Muculus pectoralis minor

Der Muculus pectoralis minor ist ein kleiner dünner Muskel unterhalb des Musculus pectoralis major.

Musculus subclavius

Der Musculus subclavius ist ein schmaler Muskel zwischen der ersten Rippe und dem Schlüsselbein.

Musculus serratus anterior

Der Musculus serratus anterior bildet die Wand der Achselhöhle. Man spricht auch vom Sägemuskel.

Die autochthonen Muskeln werden auch Interkostalmuskulatur genannt. Dies sind sechs Muskeln, die sich zwischen den Rippen befinden und die Brustwand formen. Diese Muskeln sind ein wichtiger Teil der Atemmuskulatur, da durch sie die Rippen gehoben und gesenkt werden.

Erfolgreiches Brusttraining

Bei einem Brusttraining fokussieren wir uns jedoch hauptsächlich auf den Musculus pectoralis major und minor, also den großen und den kleinen Brustmuskel.

Der große Brustmuskel hat drei Ursprünge. Man spricht bei dem großen Muskel daher auch vom oberen (pars calcicularis), mittlerem (pars sternocostalis) und dem unteren (pars abdominalis) Teil des Brustmuskels. Der obere Teil hat seinen Ursprung im Schlüsselbein, der mittlere Teil im Brustmuskel und der untere Teil in den ersten sechs Rippen. Der Ansatz des großen Brustmuskels liegt im Oberarm. Der große Brustmuskel ist für das Heranziehen des Oberarms an den Körper, das Herunterdrücken der Schulter, das Anheben des Armes nach vorne und für eine Innenrotation des Armes zuständig. Synergisten des großen Brustmuskels sind der Deltamuskel und der kleine Brustmuskel. Das bedeutet, dass diese beiden Muskeln den Brustmuskel bei Bewegungen unterstützen. Der Gegenspieler des großen Brustmuskels, auch Antagonist genannt, ist der Trizeps.

Der kleine Brustmuskel hat seinen Ursprung an der dritten bis fünften Rippe und läuft zu einer flachen Sehne zusammen, die ihren Ursprung am Rabenschnabelfortsatz des Schulterblatts hat. Seine Funktion ist das Vorwärtsführen der Schulter sowie die Stabilisation des Schulterblattes.

Um ein erfolgreiches Training absolvieren zu können, ist es sinnvoll, einige Anatomie-Kenntnisse zu haben. So lassen sich bestimmte Bewegungsabläufe besser verstehen und auch einige Kraftgeräte im Fitness-Studio lassen sich so schnell identifizieren, da sie häufig nach dem zu trainierenden Muskel benannt werden, wie zum Beispiel der Taurus Pectoral IT95.

Brusttraining für Frauen

Grundsätzlich ist die Brustmuskulatur sowohl bei Frauen als auch Männern gleich. Bei den Frauen liegt lediglich Fett- und Bindegewebe über der Brustmuskulatur. Viele Frauen vernachlässigen das Brusttraining, da der Brustmuskel auf den ersten Blick nicht sichtbar ist. Jedoch lohnt es sich auch als Frau die Brustmuskulatur zur stärken. Krafttraining und insbesondere Brusttraining stärkt das Bindegewebe und bringt die Brust so in Form. Durch zusätzliches High Intensity Interval Training (HIIT) wird Fett reduziert, was die Brust straffer werden lässt.

Egal ob Mann oder Frau: Regelmäßiges Brusttraining verbessert die Haltung, die zu einem aufrechten und gesunden Gang verhilft. Zusätzlich wird die Brust durch die aufrechte Haltung besser betont, wovon beide Geschlechter profitieren.

Brusttraining – So geht’s!

Deine Brust kannst Du nicht nur im Gym stärken, sondern auch von zu Hause! Mit diesen Geräten kannst Du effektive Übungen ausführen:

1. eigenes Körpergewicht (mögliche Intensivierung durch zusätzliche Gewichte, wie zum Beispiel eine Gewichtsweste)

2. Fitness-Bänder

3. Kurzhanteln

4. Langhanteln

5. Kabelzüge

6. Kraftstationen

Liegestützen

Zu den klassischen Brustübungen mit dem eigenen Körpergewicht zählen ganz klar die Liegestützen. Hier gibt es verschiedene Variationen.

Mit den ganz normalen Liegestützen im schulterbreiten Griff beanspruchst Du den gesamten großen Brustmuskel und unterstützend den Deltamuskel an der Schulter. Diesen Muskelfokus hast Du ebenfalls bei den Liegestützen mit breitem Griff, bei denen die Hände ungefähr drei Handbreiten weiter außen platziert werden. Der Trizeps wird bei diesen beiden Liegestützen kaum trainiert. Um eine angenehmere Haltung einnehmen zu können, bieten sich Liegestützgriffe an. Mit den Griffen ist die Belastung Deiner Handgelenke deutlich geringer und Du hast die Möglichkeit, noch tiefer in die Liegestütze zu gehen, wodurch der Muskel noch mehr gefordert wird.

Für Anfänger ist es ratsam mit den einfachen, im Volksmund auch oft Frauenliegestützen genannt, zu beginnen. Anders als bei den normalen Liegestützen werden die einfachen Liegestützen auf den Knien ausgeführt, wodurch die Intensität verringert wird. Auch bei dieser Variante bieten sich Liegestützgriffe an. Der Muskelfokus verändert sich bei dieser Variante jedoch nicht, sodass Du auch mit der einfachen Liegestützen Deinen gesamten großen Brustmuskel und unterstützend den Deltamuskel trainierst.

Positive und negative Liegestütze

Der Muskelfokus ändert sich jedoch, wenn Du die Liegestützen mit einer Erhöhung ausführst. Hierfür eignet sich ideal ein Step Board, bei dem Du die Höhe individuell anpassen kannst. Stützt Du Deine Hände auf dem Step Board ab, liegt der Fokus auf den unteren Fasern der Brustmuskulatur. Der Trizeps und der vorderen Teil der Deltamuskulatur werden ebenfalls trainiert. Diese Liegestützen werden als positive Liegestützen bezeichnet.

Bei der negativen Liegestützen hingegen sind die Füße erhöht und deine Hände auf dem Boden. In dieser Position werden besonders die oberen Fasern des großen Brustmuskels trainiert. Auch der Trizeps und der Sägemuskel werden beim negativen Liegestütz unterstützend trainiert. Die negativen Liegestützen kannst Du auch ideal von einem Multifunktionstrainer oder einer Hantelbank ausführen.

Hier noch einmal ein Überblick über die verschiedenen Liegestütz-Variationen:

Bezeichnung	Position	Muskelbeanspruchung	Equipment
Normale Liegestütze	Hände schulterbreit	Gesamter großer Brustmuskel, Deltamuskel	Liegestützgriffe
Normale Liegestütze	Hände weit auseinander	Gesamter großer Brustmuskel, Deltamuskel	Liegestützgriffe
Einfache Liegestütze	auf den Knien	Gesamter großer Brustmuskel, Deltamuskel	Liegestützgriffe
Positive Liegestütze	Hände erhöht	Unterer großer Brustmuskel, Trizeps, vorderer Teil des Deltamuskel	Step Board
Negative Liegestütze	Füße erhöht	Oberer großer Brustmuskel, Trizeps, Sägemuskel	Step Board, Multifunktionstrainer, Hantelbank

Liegestützen sind eine gute Ergänzung, um Deine Brustmuskulatur zu stärken. Jedoch solltest Du für ein effektives Brusttraining höhere Widerstände – z. B. zusätzliche Gewichte – nutzen, um Deiner Brustmuskulatur stärkere Trainingsreize zu geben. Mit welchen Übungen Dir das gelingt, erfährst du jetzt!

Bankdrücken

Bankdrücken zählt zu einer der beliebtesten Übungen bei Kraftsportlern. Mit verschiedenen Variationen kannst Du Deiner Brustmuskulatur immer wieder einen neuen Reiz setzen, sodass der Muskel auf Dauer stärker wird.

Bankdrücken auf der Flachbank

Die Übung trainiert effektiv Deinen gesamten großen Brustmuskel und auch der Trizeps profitiert von dieser Übung. Zudem wird der vordere Teil des Deltamuskels, der Sägemuskel und der Knorrenmuskel trainiert.
Die Übung kannst Du sowohl mit einer Langhantel, als auch mit Kurzhanteln ausführen. Um die Übung mit einer Langhantel ausführen zu können, solltest Du zusätzlich eine Langhantelstation nutzen, mit der Du die Hantel sicher aufnehmen und ablegen kannst. Achte darauf, dass Du mit einem Gewicht arbeitest, das Du gut alleine händeln kannst. Möchtest Du Dich mit dem Gewicht steigern, ist es ratsam, dass Dich eine weitere Person „spottet“, also unterstützt. So kann sie Dir gegebenenfalls das Gewicht abnehmen, falls es Dir nicht mehr möglich ist, das Gewicht alleine in der Haltevorrichtung über Dir abzulegen.

Damit kommen wir auch schon zu einer besonders sicheren Alternative, der Multipresse, auch Smith Machine genannt. Während der Ausführung läuft die Langhantel an zwei Stangen, welche die Bewegung führen. Die Multipresse ist mit einem Sicherheitsstopper versehen, den Du auf einer bestimmten Höhe positionieren kannst, sodass Dir bei einem möglichen Muskelversagen nichts passieren kann.

Eine Abwandlung des Bankdrückens ist das Bankdrücken mit einem Fitness-Band. Dies ermöglicht Dir ein flexibles Training – wann und wo Du möchtest.

Bankdrücken auf der Schrägbank

Führst Du das klassische Bankdrücken auf einer Schrägbank aus, verändert sich die Muskelbeanspruchung. Beim Bankdrücken mit der Schrägbank, musst Du die Hantelbank so einstellen, dass Du mit schrägem Oberkörper aufrecht sitzen kannst. Empfehlenswert ist ein Winkel von etwa 30°. Dies kannst Du wie das klassische Bankdrücken unter einer Langhantelstation, einer Multipresse oder mit Kurzhanteln ausführen. Bei der Schrägbank-Variante liegt der Fokus auf dem oberen Brustmuskel. Auch der Trizeps, der vordere Teil des Deltamuskels und der vordere Sägemuskel werden durch das Bankdrücken auf der Schrägbank beansprucht.

Bankdrücken auf der Negativbank

Um Deinem unteren Brustmuskel beim Bankdrücken einen besonderen Trainingsreiz zu setzen, musst Du die Bankposition so einstellen, dass Du mit dem Kopf am tiefsten Punkt liegst. Die zusätzlich beanspruchten Muskeln sind auch hier der Trizeps, der vordere Teil des Deltamuskels und der Sägemuskel. Bankdrücken mit der Negativbank kannst Du ebenfalls an einer Langhantelstation, einer Multipresse oder mit Kurzhanteln ausführen.

Fliegende

Die Fliegende ist eine sehr effektive Übung, die von Kraftsportlern sehr geschätzt wird. Die Ausführung ähnelt der Übung am Butterfly-Gerät und wird daher auch häufig als „Fly“ bezeichnet. Du kannst mit den Fliegenden alle Muskelpartien der Brust trainieren, indem Du verschiedene Haltungen einnimmst. Sie lassen sich am Kabelzug oder mit Kurzhanteln ausführen.

Fliegende klassisch / Flachbank

Die klassische Fliegende trainiert die mittlere Brust und den vorderen Teil des Deltamuskels. Am Kabelzug nimmst Du eine aufrechte Position ein und die Griffe werden seitlich knapp unterhalb der Brust gegriffen und nach vorne zusammen geführt. Möchtest Du Fliegende mit Kurzhanteln trainieren, nutzt Du die Flachbank und legst Dich mit dem Rücken darauf und greifst die Kurzhanteln im neutralen Griff. Die Kurzhanteln werden von der Seite mit leicht gebeugten Ellenbogen nach oben zusammen gedrückt.

Fliegende von oben nach unten / Negativbank

Führst Du die Fliegenden am Kabelzug von oben nach unten aus, setzt Du Deinem unteren Teil der Brust einen starken Trainingsreiz. Auch mit den Kurzhanteln kannst Du den unteren Teil der Brust trainieren. Stelle Deine Hantelbank dafür einfach in die negative, sodass Dein Kopf am tiefsten Punkt platziert ist. Neben der unteren Brust wird auch der vordere Teil des Deltamuskels und der Sägemuskel trainiert.

Fliegende von unten nach oben / Schrägbank

Um den oberen Teil Deiner Brust zu trainieren, ziehst Du die Griffe am Kabelzug von unten nach oben. Dies beansprucht auch hier zusätzlich wieder den vorderen Teil des Deltamuskel und den Sägemuskel. Trainierst Du lieber die obere Brust mit Kurzhanteln, benötigst Du eine Schrägbank. Stelle Deine Hantelbank etwa in einem 30-Grad-Winkel ein, sodass Du leicht schräg nach hinten sitzt.

Brustpresse

Neben den oben genannten Übungen, lässt sich die Brust auch an einer Kraftstation trainieren. Diese haben häufig einen integrierte Trainingsarm, mit dem Du ein einwandfreies Training absolvieren kannst. Die Übung wird geführt und bietet dadurch hohe Sicherheit. Je nach Kraftstation variiert die Halteposition und Ausführung etwas. Aber auch hier kannst Du durch unterschiedliche Einstellungen gezielt den oberen, mittleren oder unteren Teil der Brust trainieren.

Fazit

Ganz gleich, ob du Deine Brust optimal in Szene setzen oder sie nur straffen möchtest: Ein Training der Brust lohnt sich sowohl für Männer als auch für Frauen. Plane daher das Brusttraining in Deinen Trainingsplan mit ein und nutze verschiedene Übungen, um möglichst viele Muskelreize zu setzen. Achte beim Brusttraining besonders auf die Range of Motion, also der Bewegungsamplitude. Du solltest das gesamte Bewegungsausmaß nutzen, um Muskelverkürzungen vorzubeugen. Um den Bewegungsumfang zu vergrößern, ist regelmäßiges Dehnen der Brustmuskulatur hilfreich. Fängst Du gerade erst mit dem Brusttraining an, starte mit moderatem Gewicht und arbeite Dich Stück für Stück hoch, um ein Übertraining vorzubeugen.

Wir wünschen Dir viel Spaß bei Deinem Training!