Jeder hat schon einmal von der „starken Schulter zum Anlehnen gehört“. Aber wusstest Du, dass genau diese starke Schulter ganz schön empfindlich ist? Das Schultergelenk ist von einer knöchernden Struktur geprägt. Die Schultermuskulatur stabilisiert und gibt der Schulter den nötigen Zusammenhalt. Mit regelmäßigem Training Deiner Schulterpartie kannst Du aktiv Schmerzen und Verspannungen vorbeugen. Jedoch solltest Du beim Training auf die richtigen Übungen und die richtige Intensität setzen, um die Schulter nicht zu überlasten. Wie die Schulter aufgebaut ist und mit welchen Geräten und Übungen Du auch zuhause Deine Schulter zu einer starken Schulter machen kannst, liest Du in diesem Blog-Artikel.
Anatomie und Funktion der Schultermuskulatur
Der Musculus deltoideus, auch Deltamuskel genannt, ist ein quergestreifter Skelettmuskel. Skelettmuskeln sind für aktive Körperbewegungen zuständig. Der Deltamuskel umspannt die Schulter und ähnelt der Form eines Deltoids, also einem Drachenviereck, woher der Muskel auch seinen Namen hat. Durch den Deltamuskel wird der Oberarmknochen in der Gelenkpfanne gehalten. Er ist in drei Teile aufgeteilt: Vorderer Teil (Pars clavicularis), mittlerer Teil (Pars acrominalis) und dem hinteren Teil (Pars spinalis). Der vordere Teil des Deltamuskels entspringt aus dem Schlüsselbein. Der mittlere und hintere Teil hingegen haben ihren Ursprung im Schulterblatt. Alle drei Teile laufen spitz auf auf den Ansatzpunkt des Oberarmknochens zu. Die drei Muskelpartien haben verschiedene Funktionen.
Durch den vorderen Teil lässt sich der Arm nach vorne heben, an den Körper anziehen und durch ihn sind Innenrotationen möglich. Der mittlere Teil lässt den Arm seitlich abspreizen und mit dem hinteren Teil des Deltamuskels kann der Arm nach hinten oben bewegt werden und auch eine Abspreizung nach hinten ist in einem gewissen Winkel möglich. Für kombinierte Spreiz-, Rotations-, und Hebebewegungen ist eine komplexe gegenseitige Unterstützung der Partien notwendig.
Neben dem Deltamuskel sorgt auch die Rotatorenmanschette für die Stabilität des Schultergelenks. Die Rotatorenmanschette besteht aus einer Gruppe von vier Muskeln: Musculus infraspinatus, Musculus, supraspinatus, Musculus subscapularis, Musculus teres minor. Alle vier Muskeln entspringen am Schulterblatt und laufen am Ansatz des Oberarmkopfs zusammen. Die Rotatorenmanschette ist für die Innen- und Außenrotation zuständig sowie für das seitliche Wegführen des Armes gemeinsam mit dem mittleren Teil des Deltamuskels. Der Deltamuskel und die Rotatorenmanschette haben neben der Bewegungsfunktion auch eine wichtige Schutzfunktion für das Schultergelenk, welches das beweglichste Kugelgelenk des Körpers ist.
Wie stärkt man die Schultermuskulatur?
Die Muskeln des Schultergelenks sind im Verhältnis zu anderen Muskeln recht kleine Muskeln. Daher werden sie auch oft im Training vernachlässigt. Der Schultergürtel ist im Gegensatz zum Hüftgelenk kaum mit Bändern versehen, was die Schulter zu einem wenig stabilen Gelenk macht. Umso wichtiger ist es, dass die Schulter durch starke Muskeln stabilisiert wird. Durch eine Schultermuskulatur, die gut trainiert ist, können Verspannungen vorgebeugt und reduziert werden. Wie die Schulter aufgebaut ist, haben wir Dir bereits oben erläutert. Für ein effektives Training macht es Sinn, die Schulter in ihre einzelnen Muskeln aufzuteilen und zu trainieren. Wichtig ist jedoch, dass Du alle Muskelpartien gleichmäßig trainierst, damit sie auch als Gesamteinheit funktionieren können.
Da die Schulter ein empfindliches Gelenk ist, kommt es häufig zu Schulterverletzungen. Wenn Du bereits Schulterschmerzen hast, mit regelmäßigen Verspannungen in der Schulterpartie kämpfst oder bereits eine Diagnose zu Deinen Beschwerden hast, solltest Du mit Deinem Arzt klären, welche Übungen für Dich speziell geeignet oder eher ungeeignet sind.
Bist Du jedoch nicht vorbelastet, spricht nichts dagegen, Deine Schulter mit den unten stehenden Übungen zu stärken.
Übungen für die Schultermuskulatur
Mit diesen Geräten kannst Du Deine Schultermuskulatur aufbauen:
Reverse Butterfly
Mit dem Reverse Butterfly trainierst Du den hinteren Teil des Deltamuskels und den Kapuzenmuskel. Die Übung kannst Du sowohl am Kabelzug als auch mit Kurzhanteln ausführen. Bei der Ausführung mit Kurzhanteln nimmst Du Dir am besten eine Hantelbank zur Hilfe. Diese Übung ist nicht nur für die Schulter, sondern auch für den oberen Rücken stärkend.
Ausführung Reverse Butterfly – hinterer Teil des Deltamuskels, Kapuzenmuskel
Halte die beiden Griffe des Kabelzugs auf Brusthöhe und strecke Deine Arme nach vorne aus, sodass sie fast ganz ausgestreckt sind. Um die Übung auszuführen, ziehst Du nun Deine Arme nach außen weg und führst sie anschließend wieder kontrolliert nach vorne in die Ausgangsposition.
Face Pulls
Neben dem hinteren Teil des Deltamuskels, werden auch die externen Rotatoren bei den Face Pulls trainiert. Du kannst die Face Pulls an der Kabelzugmaschine ausführen oder mit einem Fitness-Band.
Ausführung Face Pulls – Infraspinatus, Teres minor, hinterer Teil des Deltamuskels
Für die Übung benötigst Du ein Tau, welches Du an dem Kabelzug einhakst. Stelle den Kabelzug so ein, dass er sich leicht über Deiner Brust befindet. Du benötigst nun einen festen Stand, um mit der Übung zu beginnen. Führe Deine Arme kontrolliert zum Gesicht und nutze dafür die volle Bewegungsamplitude und komme dann wieder zurück in die Ausgangsposition.
Vorgebeugtes Seitheben
Der Fokus dieser Übung liegt auf die Stärkung des hinteren Deltamuskels und dem Kapuzenmuskel. Aber auch die seitliche Schulter profitiert von dem Training des vorgebeugten Seithebens. Die Übung lässt sich mit Kurzhanteln im Sitzen, Stehen oder auf einer Schrägbank ausführen.
Ausführung vorgebeugtes Seitheben – hinterer Teil des Deltamuskels, Kapuzenmuskel
Beuge Deine Knie leicht und richte Deinen Körper parallel zum Boden aus, ohne die Wirbelsäule zu krümmen. In den Händen hältst Du die Kurzhanteln, Deine Arme hängen mit leicht angewinkelten Ellenbogen herunter. Von dort führst Du Deine Arme seitlich nach oben, bis sich Deine Arme waagerecht über dem Boden befinden.
Schulterdrücken
Beim Schulterdrücken gibt es verschiedene Variationen, die aber alle den gesamten Teil der Schulter stärken. Du kannst Schulterdrücken mit Kurzhanteln oder Kettlebells im Stehen oder Sitzen ausführen. Eine Variante ist Schulterdrücken mit der Langhantel im Stehen, diese Übung wird auch Military Press genannt. Auch mit Fitness-Bändern kannst du Schulterdrücken ausführen, sowohl sitzend als auch stehend. Eine weitere Variante zum Schulterdrücken ist die sogenannte Arnold-Press mit Kettlebells im Stehen oder mit Kurzhanteln im Sitzen. Das besondere bei der Arnold-Press ist die Ausführung, da die Hände während der Übung um 180 Grad gedreht werden.
Ausführung Schulterdrücken – gesamter Deltamuskel, Kapuzenmuskel, Trizeps
Für das klassisches Schulterdrücken, nimmst Du einen hüftbreiten Stand ein und hältst die Kurzhanteln im Hammergriff. Beginne auf der Höhe Deines Kopfes mit der Ausführung, indem Du die Kurzhanteln nach oben drückst. Achte darauf, dass Deine Arme dabei nicht vollständig durchgestreckt sind.
Ausführung Military Press – gesamter Deltamuskel, Trizeps
Greife die Langhantel von oben und stelle Dich in einen hüftbreiten Stand auf. Von der Brust aus drückst Du die Langhantel aus der Schultermuskulatur nach oben. Deine Arme sind dabei nicht vollständig ausgestreckt, sondern leicht gebeugt. Um eine sichere Bewegung auszuführen, eignet sich eine Multipresse oder Langhantelstation.
Ausführung Arnold Press – gesamter Deltamuskel, Trizeps
Nimm einen festen Stand ein, indem Deine Beine etwas mehr als hüftbreit stehen. Richte Deinen Rücken auf und Deinen Blick nach vorne. Halte nun die Kettlebell im neutralen Griff vor Deinen Schultern. Die Kettlebell wird nach oben gedrückt und während der Ausführung drehst Du Deine Hände um 180 Grad. In der Endposition zeigen Deine Handinnenflächen von Dir weg und Deine Arme sind leicht gebeugt. Von dort kehrst Du zurück in die Ausgangsposition und drehst Deine Hände wieder um 180 Grad.
Klassisches Seitheben
Das Seitheben ist ein echter Klassiker unter den Übungen für die Schulter. Du stärkst damit die gesamte Schulter, die größte Beanspruchung liegt jedoch auf dem mittleren Teil des Deltamuskels. Die Übung lässt sich mit Kurzhanteln stehend oder sitzend, stehend am Kabelzug oder mit dem Fitness-Band im Stehen ausführen.
Ausführung klassisches Seitheben – mittlerer Teil des Deltamuskels
Dein Stand ist gerade und hüftbreit. Die Übung kannst Du mit zwei Hanteln gleichzeitig ausführen oder abwechselnd mit einer Hantel. Greife die Hanteln im neutralen Griff und halte sie neben Deinen Oberschenkeln. Die Arme werden nun seitlich ohne Schwung nach oben gezogen, der Rest des Körpers wird nicht bewegt. Die Endposition hast Du erreicht, wenn Deine Arme parallel über dem Boden sind. Von dort senkst Du Deine Arme wieder nach unten.
Frontheben
Beim Frontheben trainierst Du den vorderen Teil der Schulter. Die Übung kannst Du mit allen oben genannten Trainingsgeräten ausführen. Damit lässt sich das Frontheben in jedes Training individuell einbauen.
Ausführung Frontheben mit Kurzhanteln – vorderer Teil des Deltamuskels, Kapuzenmuskel
Nimm die Kurzhanteln im neutralen Griff auf und stelle Dich hüftbreit hin. Deine Knie sind leicht gebeugt und Dein Oberkörper ist aufrecht. Führe nun die Hanteln vor Deinem Körper nach oben, bis sich Deine Arme parallel über dem Boden befinden und Du die Ausführung in der Schultermuskulatur spürst.
Ausführung Frontheben am Kabelzug – vorderer Teil des Deltamuskels, Kapuzenmuskel
Für das Frontheben am Kabelzug benötigst Du einen D-Griff oder eine Schlaufe. Der Kabelzug befindet sich unten, sodass Du von unten nach oben trainieren kannst. Du trainierst am Kabelzug die Schultermuskulatur nacheinander. Stelle Dich seitlich zur Kabelzugstation auf und nimm einen hüftbreiten Stand ein. Mit der äußeren Hand nimmst Du nun den Griff und bewegst Deinen Arm nach vorne, bis Du auf Höhe Deiner Schulter angelangt bist.
Ausführung Frontheben mit einer Kettlebell – vorderer Teil des Deltamuskels, Kapuzenmuskel
Beuge leicht Deine Knie und nimm einen hüftbreiten Stand ein. Die Kettlebell greifst du mit beiden Händen seitlich. Führe nun die Kettlebell von unten nach oben, bis du auf Höhe Deiner Schulter angelangt bist. Achte bei der Ausführung darauf, dass sich Dein Oberkörper nicht bewegst und Du nur aus deiner Schultermuskulatur arbeitest, um deine Arme nach oben zu bewegen.
Schultermobilität erhöhen
Hast Du schon einmal von der Range of Motion gehört? Diese stellt einen großen Faktor eines guten Trainings dar und sollte unbedingt beachtet werden. Die Range of Motion bezeichnet die Bewegungsamplitude des Gelenks in Abhängigkeit des beanspruchten Muskels während einer bestimmten Trainingsübung. Durch eine große Bewegungsamplitude kannst Du einen besseren Trainingseffekt erzeugen, da der trainierende Muskel mehr stimuliert und einem stärkeren Reiz ausgesetzt wird. Es ist wichtig, immer die größte Range Of Motion beim Training zu nutzen, um einer Muskelverkürzung vorzubeugen, die Dich in der Beweglichkeit beeinträchtigt. Versuche also in jeder dynamischen Übung den größtmöglichen Bewegungsumfang auszunutzen. Um Deine Range of Motion zu verbessern, solltest Du zusätzlich regelmäßig an Deiner Mobilität arbeiten.
Sogar im Alltag kannst Du Deine Schulter zwischendurch mobilisieren. Hierfür gibt es eine eine Vielzahl an Übungen. Wir haben Dir vier Dehnübungen zusammengefasst, die Du jederzeit machen kannst. Egal, ob Du im Büro, in der Uni, zu Hause oder unterwegs bist.
Dehnübungen für die Schultermuskulatur
Schultern kreisen:
Stelle Dich aufrecht hin und halte Deinen Rücken gerade. Kreise Deine Schultern gleichzeitig nach hinten in einer großen Bewegung.
Nacken dehnen:
Richte Deine rechte Handfläche parallel zum Boden aus und ziehe die Hand tief. Halte Deinen Kopf nun gerade in die entgegengesetzte Richtung nach links. Gegebenenfalls kannst Du mit der linken Hand leichten Druck gegen deinen Kopf ausüben, um die Dehnung zu intensivieren. Eine weitere Intensivierung erreichst Du, wenn Du aus der Position Dein Kinn nach vorne zur Brust ziehst.
Schultergürtel dehnen:
Nimm einen schulterbreiten Stand ein und lege Deine rechte Hand auf den linken Ellenbogen. Nun ziehst Du den Arm gestreckt zu Dir vor den Körper.
Schulter und Trizeps dehnen:
Bei der Übung ist Dein Stand ebenfalls aufrecht und schulterbreit. Strecke Deinen rechten Arm nach oben und ziehe Deinen Unterarm hinter den Kopf. Greife nun mit der linken Hand den rechten Ellenbogen, der den höchsten Punkt auf der rechten Seite darstellt. Mit etwas Druck kannst Du nun Deinen Arm in Richtung Kopf bewegen, sodass Du eine Dehnung in der Schulter verspürst.
Wiederhole diese Übungen jeweils auf beiden Seiten. Um dem Muskel bei der Dehnung einen Reiz zu setzen, solltest Du jede Übung für etwa 20 – 30 Sekunden halten.
Fazit
Die Schulter ist ein komplexes und empfindliches Gelenk, das gleichzeitig einen hohen Bewegungsradius hat. Mit speziellen Übungen, kannst Du Deine Schultermuskulatur stärken und definieren. Regelmäßiges Dehnen solltest Du ebenfalls nicht vernachlässigen. In Kombination von Schulterübungen und Schulterdehnungen, kannst Du Verletzungen in der Schulter vorbeugen. Nicht nur unsere oben genannten Kraftübungen helfen Dir, eine starke Schulter zu bekommen, auch das Rudern auf einem Rudergerät ist ein ideales Training für die Schultermuskulatur.
Wir wünschen Dir viel Spaß beim Training!