Yoga für Anfänger: Die 7 besten Yoga Posen zum Stressabbau

Yoga vereint physische und mentale Disziplinen, die Dir helfen Ruhe und Entspannung von Körper und Geist zu erlangen. Dabei können Verspannungen in den Muskeln gelöst, die Stimmung angehoben und das allgemeine Wohlbefinden gesteigert werden. Mit welchen Yoga Posen Du zur Ruhe kommen kannst, zeigen wir Dir in unseren Übungsanleitungen für Yoga Anfänger.

Welche Vorteile hat Yoga?

Bevor wir mit der Yoga-Einheit beginnen, erläutern wir Dir kurz die Vorteile von Yoga. Während Du bei den verschiedenen Yoga Posen Deine Kraft, Dein Gleichgewicht und Deine Beweglichkeit trainierst, kannst Du zeitgleich Stress abbauen und Dein Selbstwertgefühl steigern. Darüber hinaus kann Dich Yoga bei der Behandlung von Depressionen und Angstzuständen unterstützen.

Yoga Positionen für Anfänger

Im Folgenden zeigen wir Dir nun 7 verschiedene Yoga Posen auf, die für Entspannung und Entlastung sorgen können. Die Übungen sind für Anfänger geeignet, sodass jede Alters- und Fitnessstufe sie praktizieren kann. Nun lasst uns gemeinsam entspannen.

Balasana (Stellung des Kindes)

Die Balasana, auch die Stellung des Kindes genannt, ist eine anfängerfreundliche Yoga Pose, die Deinen Geist beruhigen und Stress lindern kann. Schließlich profitiert bei der Position des Kindes sowohl das Nervensystem als auch das Lymphsystem.

1. Kniee Dich hüftbreit auf Deine Yogamatte. Dabei sind Deine Füße zusammen.
2. Beuge Dich nun mit Deinem Oberkörper nach vorne. Lege dazu Deine Brust auf die Knie und Deine Stirn auf die Matte.
3. Strecke anschließend Deine Arme bequem vor Dir aus.
4. Senke beim Ausatmen Deinen Bauch und Deinen Rumpf zwischen Deine Beine.
5. In dieser Haltung ruhst Du solange, wie es für Dich erholsam und entspannend ist.

Setu Bandha Sarvangasana (Schulterbrücke)

Die Schulterbrücke dehnt Deinen Bauchbereich und regt somit Deine Verdauung an. Außerdem erfolgt eine sanfte Dehnung des Rückens, der Brust, der Beine, des Gesäßes, der Hüften und der Brust. Folglich kannst Du Angstzustände, anhaltende Müdigkeit, Rückenschmerzen, Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit vermindern.

1. Lege Dich auf den Rücken, beuge Deine Knie und stelle Deine Füße auf dem Boden auf.
2. Drücke daraufhin Deine Hände und Ellenbogen in die Matte.
3. Beim Einatmen drückst Du Deine Schultern und Füße in den Boden. Dabei hebst Du langsam Deine Hüfte nach oben.
4. Spanne Dein Gesäß und Deine Oberschenkel kräftig an, um die Position 5-10 Atemzüge zu halten.
5. Lege Dich anschließend langsam zurück auf die Matte.

Viparita Karani (Das Siegel der Umkehr)

Die Viparita Karani gibt Deinem Blutkreislauf einen sanften Schub in Richtung Deines Herzens und Deines Oberkörpers. Die daraus resultierenden Vorteile können das Steigern des Energieniveaus, das Lindern von Kopfschmerzen sowie Rückenschmerzen und das Verringern von Stress sein.

1. Lege Dich auf den Boden und hebe Deine Beine an die Wand.
2. Strecke Deine Arme seitlich vom Körper und somit parallel zur Wand aus. Deine Handflächen zeigen dabei nach oben.
3. Drücke Deinen Po so nah wie möglich gegen die Wand.
4. Halte die Position für 5 Minuten.

ACHTUNG: Wenn Du an Glaukom, Bluthochdruck oder Hernie leidest,solltest Du die Übung bitte nicht durchführen. Ansonsten ist „Das Siegel der Umkehr“ einer ideale Yoga Position für Anfänger.

Chakravakasana (Cat-Cow)

Bei der Chakravakasana dehnst Du in der Cow-Haltung Deine Wirbelsäule. Dies kann eine beruhigende Wirkung auf Deinen Körper und Geist haben. Darüber hinaus werden Deine Organe stimuliert und Dein emotionales Gleichgewicht wird gestärkt. Die dazu kombinierte Cat-Haltung dehnt Deinen unteren Rücken und unterstützt beim Lindern von Verspannungen.

1. Stelle Dich in den Vierfüßlerstand und drücke Deine Hände sowie Knie in die Matte.
2. Zunächst die „Cow“-Pose: Hierzu kippe Dein Becken nach hinten, sodass Dein Steißbein nach oben zeigt. Beim Einatmen senkst Du dann Deinen Bauch und hebst die Brust, indem Du die Brustmuskulatur anspannst.
3. Bewege Deinen Kopf sanft Richtung Nacken, sodass Dein Kinn nach oben zeigt.

1. Nun folgt beim Ausatmen die „Cat“-Pose. Bilde einen Rundrücken, indem Du im Vierfüßlerstand Deinen Rücken Richtung Decke bewegst.
2. Blicke dabei mit gesenktem Kopf zum Boden. Das Kinn berührt jedoch nicht die Brust.
3. Wiederhole bei jedem Ein- und Ausatmen die Cat-Cow-Bewegung. Passe dazu den Bewegungsablauf Deiner Atmung an.

Marichyasana (Sitz des Weisens)

Der Sitz des Weisens massiert und stimuliert Bauchorgane wie Leber und Nieren. Die Position stärkt die Wirbelsäule, dehnt die Schultern und kann Rückenschmerzen sowie Hüftschmerzen lindern. Außerdem kann auch die Verbesserung der Verdauung oder das Verringern von Müdigkeit, Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit eintreten.

1. Setze Dich auf die Matte. Strecke Dein rechtes Bein und beige Dein linkes Bein. Deinen linken Fuß drückst Du in die Matte.
2. Drehe beim Ausatmen Deinen Oberkörper nach links, indem Du Deinen rechten Ellenbogen auf die Aussenseite Deines linken Oberschenkels legst. Deinen Kopf drehst Du dabei vorsichtig mit nach links.
3. Beim Einatmen versuchst Du Deine Wirbelsäule zu verlängern und mit jedem Ausatmen drehst Du Deinen Rumpf ein wenig mehr.
4. Bleibe in der Pose für 30-60 Sekunden und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.

Shavasana (Totenhaltung)

Bei der Shavasana, auch bekannt als Totenhaltung, dreht sich alles um die Kunst der Entspannung. Die Essenz dieser Pose ist, sich bewusst zu entspannen – wach bleiben, Bewusstsein schärfen und währenddessen entspannen. Savasana bedeutet den Körper Muskel für Muskel zu betrachten: Ein Körperteil zur Zeit und ein Gedanke zur Zeit.

1. Lege Dich flach mit dem Rücken auf die Matte.
2. Deine Arme legst Du entspannt seitlich am Körper ab. Deine Handflächen zeigen hierbei nach oben.
3. Schließe nun Deine Augen und atme langsam und tief ein.
4. Beginnend am Kopf, lenkst Du nun die Aufmerksamkeit auf jeden Muskel/Teil Deines Körpers und konzentrierst Dich auf seine Entspannung. Nehme Dir dazu ausreichend Zeit.
5. Probiere es die Übung für 3-5 Minuten durchzuführen. Erhöhe die Dauer, sobald Du Dich längere Zeit auf Deine einzelnen Körperteile konzentrieren kannst.

Die Totenhaltung verbessert das Gefühl des körperlichen und emotionalen Wohlbefindens. Dazu können muskuläre Verspannungen gelöst werden. In dieser Yoga Pose verlangsamst Du Deine Atmung. Folglich senkst Du Deinen Blutdruck und baust Stress ab.

Namasté

Diese Yoga Einheit für Anfänger kannst Du entspannt zu Hause durchführen. Um auch bei der Arbeit einen Moment Ruhe genießen zu können, empfehlen wir Dir unseren Beitrag zu Stuhl-Yoga. In diesem Sinne nehme Dir Zeit für Dich, wenn der Alltag wieder zu stressig wird und baue doch einfach mal eine Yoga Pose ein.

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