Sport in der Schwangerschaft bringt viele Fragen mit sich – wie oft, welche Sportart oder wie lange darf Sport ausgeübt werden? Festzuhalten ist, Schwangere, die Sport treiben, ziehen viele Vorteile daraus. In unserem Blogbeitrag führen wir dies genauer aus und beantworten dir die wichtigsten Fragen zu Sport während der Schwangerschaft.
Warum ist Sport in der Schwangerschaft wichtig?
In der Schwangerschaft verändert sich nicht nur das Leben der schwangeren Frau, sondern auch ihr Organismus. Demnach sind unter anderem hormonelle Veränderungen und eine Gewichtszunahme um die 15-25 % zu beobachten. Da sind leichte Übungen zur Stärkung der Muskulatur empfehlenswert. Außerdem können aktive Frauen das Risiko während sowie nach der Schwangerschaft an Diabetes zu erkranken deutlich verringern. Studien zur Folge erkranken inaktive und übergewichtige Frauen häufiger an Schwangerschaftsdiabetes. Davon entwickeln etwa 40 % nach der Schwangerschaft Diabetes mellitus Typ 2. Hierbei handelt es sich um eine chronische Stoffwechselkrankheit, bei der ein erhöhter Zuckerspiegel im Blut nachgewiesen wird.
Weitere Vorteile von Sport in der Schwangerschaft sind:
- regt Herz-Kreislauf-System und Stoffwechsel an
- kann bei Verstopfungen, Kreislaufproblemen, Krampfadern, Thrombosen und Rückenschmerzen helfen
- bereitet auf die körperliche Anstrengung bei der Geburt vor
- verringert das Risiko für Inkontinenz
- hebt die Stimmung und steigert das Wohlbefinden
Welcher Sport ist in der Schwangerschaft erlaubt?
Dazu bieten sich mehrere sportliche Aktivitäten an. Dabei ist lediglich darauf zu achten, dass die Intensität des Trainings an den Schwangerschaftsverlauf angepasst wird. Intensives Ausdauertraining, bei dazu noch hohen Außentemperaturen, kann zu einer Körpertemperatur bis zu 41 ℃ führen. Dies gilt zu vermeiden, da aufgrund dessen eine Minderversorgung des Fötus mit Blut auftreten kann. Demnach ist ein moderates Training durchzuführen. Hierzu eigenen sich die folgenden Sportarten:
- Wandern, Walking, Jogging, Radfahren oder Nordic Walking
- Ausdauertraining zuhause: Laufband, Crosstrainer oder Ergometer
- Schwimmen, Aquajogging oder Wassergymnastik
- moderates, dynamisches Krafttraining (Yoga, Gymnastik- und Kräftigungsübungen)
Das Training sollte im aeroben Bereich liegen. Dementsprechend sollte während des Trainings weiterhin kommuniziert werden können – ohne Schnappatmung.
Welche Sportarten sind zu vermeiden?
Sicherheit geht vor! Somit sind Sportarten mit erhöhtem Verletzungsrisiko oder Sturzgefahr auszuschließen. Dazu zählen:
- Mannschafts-, Kontakt- und Kampfsportarten (Fußball, Fechten, Boxen usw.)
- Reiten, Klettern, Geräteturnen, Wasserski, Mountainbiking, alpines Skifahren
Wie oft und in welchem Umfang sollte eine schwangere Frau trainieren?
Das American College of Obstetrics and Gynecology ermittelte als Richtwert für eine Trainingseinheit ca. 30 Minuten. Mehrmals die Woche sollte das Workout in den Alltag integriert werden. Natürlich darf die Trainingsdauer auch länger ausfallen. Vor allem bei professionellen Sportlern und engagierten Freizeitsportlern kann das Workout bis zu einer Stunde andauern.
Eine Kombination von Ausdauertraining und Kräftigungsübungen ist vor und auch während der Schwangerschaft zu empfehlen. Innerhalb der Woche kann ein moderates Training, wie folgt aussehen:
- 2-3 Mal ein 30- minütiges Ausdauertraining im aeroben Bereich
- 2-3 Mal ein 30-minütiges Krafttraining bei geringem Widerstand und erhöhter Anzahl an Wiederholungen zur Stärkung der großen Muskelgruppen (6-8 Übungen)
Deine Trainingseinheit sollte an dein Fitnesslevel angepasst sein. Wenn du vor der Schwangerschaft kaum Sport betrieben hast, sollte dein Trainingsplan für die Woche anderweitig gestaltet werden.
Ab wann weniger Sport in der Schwangerschaft?
Bis zur Geburt des Kindes ist moderates Training möglich. Eine Ausnahme bildet die Risikoschwangerschaft beziehungsweise eine komplizierte Schwangerschaft. Ansonsten gilt, achte auf dein eigenes Körperempfinden und richte dein Training danach aus. Der Schwangerschaftszeitraum ist nicht zur Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit ausgelegt. Statt dessen steht die Erhaltung der Fitness im Mittelpunkt, um somit die Schwangerschaft sowie die Entbindung angenehm für die Frau zu gestalten. Unter diesen Gesichtspunkten und der Anmerkung, dass ab der 28. Woche Sport in Rückenlage untersagt ist, kannst du der Geburt des Kindes sportlich ins Auge sehen.
Zu guter Letzt
ist Sport als Bestandteil der Schwangerschaft anzusehen. Mit Sport und der richtigen Ernährung gibst du deinem Körper Kraft, welche er in dieser veränderungsträchtigen Zeit dringend benötigt. Folglich kannst du deinen Körper unterstützen und auf die Entbindung vorbereiten. Wichtig ist, dass dein Bewegungsengagement Kraft gibt und nicht nimmt. Dementsprechend achte stets auf die Trainingsintensität, welche im niedrigschwelligen Bereich liegen sollte. Ein schöner Nebeneffekt von Sport in der Schwangerschaft ist auch, dass dein Umfeld davon profitiert. Schließlich sorgt deine sportliche Aktivität für weniger Stimmungsschwankungen. 😉 Somit wünschen wir eine entspannte, sportliche und glückliche Schwangerschaft und alles Gute für die Zukunft!