Never Skip Leg Day! Das Training der Beinmuskulatur solltest Du in Deinen Trainingsplan fest verankern. Hierbei beanspruchst Du den größten Muskelanteil Deines Körpers. Das hilft beim Abnehmen, sorgt für eine starke Hormonausschüttung und bringt Deinen gesamten Körper in Form. Dazu gibt es starke, muskulöse Beine oben drauf. Im Folgenden verraten wir Dir die effektivsten Beinübungen und beantworten Dir die wichtigsten Fragen rund um das Thema Beintraining.
Warum ist Beintraining wichtig?
Kennst Du das anhaltende Ziehen durch die Beine nach einem anstrengenden Workout? Jeder Schritt schmerzt und Du denkst Dir, nie wieder Beintraining. Dies sind die 3 stärksten Gründe, warum Du trotzdem die Beine trainieren solltest.
1. Beine und nebenbei den gesamten Körper trainieren
Bauch, Beine, Po anspannen und Ausfallschritt. Die Körperspannung ist beim Beintraining enorm wichtig. Aufgrund dessen ist das Training der Beinmuskulatur als Ganzkörpertraining anzusehen, da zeitgleich insbesondere die Bauch- und Rückenstreckermuskeln beansprucht werden. Außerdem bilden die Beine das Fundament des Körpers, sodass Du in jeder Sportart und im Alltag von starken Beinen profitierst.
Welche Muskeln werden trainiert?
Zusammenfassend werden bei den meisten Beinübungen die folgenden Muskelgruppen trainiert:
- Vordere Oberschenkelmuskulatur
- Hintere Oberschenkelmuskulatur
- Wadenmuskulatur
- Beckenmuskulatur
- Gesäßmuskulatur
- Rückenstrecker
- Bauchmuskulatur
Für den Oberkörper bedeutet das: Straffe Beine für einen flachen Bauch und ein gestärktes Kreuz.
2. Beintraining erhöht die Fettverbrennung
Am Leg Day wird gleichzeitig die Gesäßmuskulatur gestärkt, welche zu den größten Muskeln des Körpers zählen. Dabei gilt: Umso größer der Muskel, desto höher der Energieverbrauch. Davon profitierst Du während des Trainings als auch danach. Folglich wird der Kalorienverbrauch gesteigert. Die angeregte Fettverbrennung hilft Dir zusätzlich dabei Deinen Körperfettanteil zu senken. Dann treten automatisch die Muskeln hervor. Deshalb eignet sich das Beintraining hervorragend, um eine negative Energiebilanz zu erreichen. Für ein Sixpack hat deshalb das Beintraining einen hohen Stellenwert.
3. Beinübungen gegen muskuläre Dysbalancen
Wer nicht die Beine trainiert, baut muskuläre Dysbalancen zwischen der oberen und unteren Körperhälfte auf. Dementsprechend ist der Oberkörper gut trainiert. Doch die Beine gleichen Zahnstochern. Das sieht nicht nur unschön aus, sondern es fehlt auch das stabile Fundament für sämtliche Aktivitäten im Alltag und in der Freizeit. Dieses Ungleichgewicht versucht der Körper auszubalancieren. Dabei sinkt meist die Leistungsfähigkeit und das Verletzungsrisiko steigt. Also aktiv ein Hohlkreuz vorbeugen und die Beine trainieren!
Das beste Beintraining: Die 5 effektivsten Übungen
Dein Trainingsziel beim Beintraining kann variieren. Neben den muskulösen, definierten Oberschenkeln können es auch die straffen, schlanken Beine sein, die Du am Ende mit Deinen Trainingseinheiten erreichen möchtest. Darüber solltest Du Dir zunächst bewusst werden. Beachte dabei:
- die Wahl der Trainingsintensität
- die Regelmäßigkeit der Trainingseinheiten
- die Zusammenstellung der Übungsvarianten
- die Planung der Regenerationsphasen
- die Ernährung in Verbindung zum Trainingsziel
Die folgenden Übungen eignen sich hervorragend für das Beintraining zuhause und bieten eine Auswahl für Anfänger und Fortgeschrittene.
Übung 1: Reverse Lunge an der Multipresse (Anfänger + Fortgeschrittene)
Bei Ausfallschritten an der Multipresse werden der Vierköpfige Oberschenkelmuskel (musculus quadrizeps femoris) und der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) trainiert. Sekundär wird auch der Beinbizeps (musculus biceps femoris) beansprucht.
Übungsausführung
- Stelle dich hüftbreit mit gestreckten Beinen vor die Hantelstange der Multipresse. Wichtig die Beine sind nicht zu überstrecken! Dein Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Lege anschließend die Hantelstange auf deiner hinteren Schultermuskulatur ab.
- Führe anschließend Ausfallschritte nach hinten aus. Dazu bewegst du ein Bein nach hinten. Der Schritt nach hinten erzeugt eine Beugung des vorderen Beines, welches ungefähr einen 90° Winkel bildet. Das leichte Hohlkreuz und der aufrechte Oberkörper werden beibehalten.
- Über die Ferse bewegst du dich zurück in die Ausgangsposition. Die Stange wird mittels der Kraft aus deinen Beinen wieder nach oben gedrückt. Nun stehst du wieder hüftbreit mit fast vollständig gestreckten Beinen, um daraufhin Schritt 2 erneut durchzuführen.
Die Übung kann auch mit Kurzhanteln oder einer Langhantel ausgeführt werden. Hierbei ist zu bedenken, dass Du zusätzlich das Gewicht ausbalancieren musst. Dementsprechend ist die Ausführung an der Multipresse leichter, da die Hantelstange verankert ist und die Schienen einen geschmeidigen Bewegungsablauf ermöglichen.
Weitere beliebte Übungen an der Multipresse sind Kniebeugen und Kreuzheben. In unserem Blogbeitrag zu den 10 effektivsten Hantelübungen schildern wir Dir den richtigen Bewegungsablauf. Die Durchführung lässt sich auch auf die Multipresse übertragen. Schaue dafür gerne hier vorbei.
Übung 2: Knee Tucks mit Schlingentrainer (Fortgeschrittene)
Dabei wird die Bauchmuskulatur und der Hüftbeuger trainiert.
Übungsausführung
- Begebe dich in die Liegestützposition mit den Füßen in den Schlingen.
- Ziehe deine Knie in die Richtung deiner Arme.
- Bewege deine Beine anschließend wieder in die Ausgangsposition.
WICHTIG: Achte auf deine Körperspannung, damit du nicht im Rücken durchhängst.
Übung 3: Beinpresse (Anfänger)
Hierbei stärkst du die Oberschenkel-, Gesäß- und Wadenmuskeln. Der Unterkörper wird isoliert vom Oberkörper trainiert. Bei Rückenbeschwerden eignet sich diese Übung besonders gut um die Beine zu trainieren, da sie keine Belastung des Oberkörpers vorsieht.
Übungsausführung
- Setze dich aufrecht auf den Sitz und platziere deine Füße schulterbreit auf der dafür vorgesehenen Fläche. (Mit deinen Händen kannst du die Griffe seitlich vom Sitz umgreifen)
- Unter voller Körperspannung drückst du deine Füße beziehungsweise die Plattform, welche mit dem Gewicht verknüpft ist, von dir weg. Die Beine kommen in die Streckung. Jedoch sollen sie nicht durchgedrückt werden.
- Halte das Gewicht kurz und führe deine Beine in die Ausgangssituation zurück.
WICHTIG: Achte darauf, dass dein Gesäß nicht während der Übung vom Sitz abhebt.
Übung 4: Glute Bridge mit Balance Pad (Anfänger + Fortgeschrittene)
Die Glute Bridge beziehungsweise das Beckenheben trainiert vor allem den großen Gesäßmuskel und die Oberschenkelmuskulatur. Nebenbei werden die Waden- und Bauchmuskeln ebenfalls beansprucht.
Übungsausführung
- Leg dich flach auf den Rücken und stelle deine Füße schulterbreit auf.
- Spanne die Gesäßmuskulatur an und hebe dein Gesäß soweit, dass dein Rücken, Po und die Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Halte die Position.
- Senke dein Gesäß wieder und stoppe kurz vom Boden, bevor du Punkt 2 wiederholst.
Fortgeschrittene können sich ein moderates Gewicht auf das Becken legen oder ein Bein in die Luft strecken, um die Intensität zu erhöhen.
Übung 5: Donkey Kicks mit Theraband (Anfänger + Fortgeschrittene)
Donkey Kicks fokussieren den Muskelaufbau des Gesäßes. Dazu wird die Oberschenkelmuskulatur gefordert sowie der Rückenstrecker. Die Arm- und Bauchmuskulatur wird sekundär beansprucht, indem sie die Bewegungsausführung ausbalanciert.
Übungsausführung
- Begebe dich in den Vierfüßlerstand. Fixiere das Thera-Band mittels deiner Hände am Boden. Deine gestreckten Arme sind dazu schulterbreit aufgestellt und deine Knie berühren den Boden. Der Rücken ist gerade und der Kopf stellt eine Verlängerung der Wirbelsäule dar.
- Bringe das Fitnessband auf Spannung, indem du dein Bein nach hinten oben fast vollständig durchstreckst. Das Ziel ist das Bein soweit wie möglich nach oben zu strecken, ohne eine Überstreckung zu erzeugen. Spanne dazu deine Bauchmuskulatur an. Der „Core“ sollte während der Übung möglichst fest sein.
- Senke nun langsam das Bein. Vor dem Boden stoppst du und führst Schritt 2 erneut durch.
WICHTIG: Bei der Übung darf ein leichtes Hohlkreuz entstehen. Doch beachte, ein starkes Hohlkreuz schadet dem Rücken.
Abschließende Frage: Ersetzt Laufen das Beintraining?
Wie wichtig das Training der Beine ist und welche Übungen sich dafür anbieten, haben wir Dir bereits aufgeführt. Nun stellst sich die Frage: Kann ich mit Lauftraining den Leg Day skippen?
Zunächst muss das Lauftraining dafür abwechslungsreich sein, der langsame Dauerlauf eignet sich nicht zum Muskelaufbau. Trotzdem ist er äußert gut, um den Körper in Bewegung zu bringen. Zum besseren Verständnis empfehlen wir Dir das folgende Erklärungsvideo, welches Dir den Unterschied zwischen aeroben und anaeroben Training erläutert. Um nun Muskelmaße aufzubauen, sind abwechslungsreiche Trainingseinheiten notwendig. Zwischen Sprinteinheiten, Bergläufen und langen Ausdauerläufen ist eine Balance zu finden. Damit Du Deine Widerstandsfähigkeit steigerst, empfehlen wir jedoch Beintraining. Die Trainingsreize werden gezielt gesetzt und das Resultat ist der Muskelaufbau. Mit Fitnessbändern und Kurzhanteln können bereits starke Ergebnisse erzielt werden. Somit trainierst Du Deinen ganzen Körper und förderst Deine Gesundheit nachhaltig.
Schlussendlich empfehlen wir Dir das Beintraining nicht durch Laufen zu ersetzen. Eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining erzielt die besten Resultate. So bringst Du Abwechslung in Deinen Trainingsplan und steigerst Deinen Muskelaufbau. Wichtig ist stets Regenerationsphasen mit einzuplanen. Viel Spaß beim Training!