Jab, Jab, Punch – beim Fitnessboxen schlägst Du Dich zum Erfolg. Statt gegen einen Gegner zu kämpfen, heißt es, Deinen eigenen Schweinehund zu besiegen. Dazu werden am Boxsack oder an Pratzen verschiedene Schlagkombinationen ausgeführt. Der Schwerpunkt liegt dabei auf der richtigen Boxtechnik.
Welche Vorteile das Workout am Boxsack birgt, erfährst Du in unserem Blogbeitrag. Außerdem bekommst Du einen kurzen Überblick zu den Grundschlägen und der Grundstellung. Denn was bedeutet überhaupt Jab und Punch?
5 Gründe für das Fitnessboxen
Neben dem hohen Spaßfaktor hat Fitness-Boxen zahlreiche weitere Vorteile. Wir nennen Dir die 5 schlagkräftigsten Argumente.
1. Boxen – das optimale Ganzkörpertraining
Beim Boxen brauche ich nur meine Arme…FALSCH! Um eine hohe Schlagkraft zu entfalten, ist der ganze Körper gefragt. Ein Beispiel dafür ist der Kreuzschlag (Cross). Dabei ist das Mitdrehen der Hüfte und des Rumpfes essenziell, um die volle Schlagkraft auszuschöpfen. Wie beim Cross entstammt bei vielen Schlägen die Schlagkraft aus den Beinen. Hinzu kommt, dass deine Beine während der ganzen Trainingseinheit leicht gebeugt sind. Somit beanspruchst Du beim Boxen vor allem die Beine.
2. Abnehmen mit Boxen: Schlag die Kilos K.O.
Die schnellen explosiven Schläge bringen Deinen Körper auf Hochtouren. Die kontinuierliche Belastung der Arm-, Brust-, Schulter-, Bein- und Rückenmuskulatur lässt die Kalorien schmelzen. Folglich kannst Du in einem 90-minütigen Boxing Workout bis zu 1.000 Kalorien verbrennen. Damit zählt Boxen zu einer der effektivsten Trainingsmethoden. Auch vom Nachbrenneffekt kannst Du bei dieser Sportart profitieren. Erfahre hier mehr über den Afterburn-Effekt.
3. Boxtraining verbessert die Kondition
Zunächst dröseln wir den Begriff Kondition einmal auf. Im Sport bedeutet Kondition nicht gleich Ausdauer. Stattdessen umfasst die Kondition die 5 motorischen Grundfähigkeiten. Diese wären Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordinationsfähigkeit. Mit jeder Boxeinheit trainierst Du gleich alle 5 Komponenten. Aufgrund dessen kannst Du mit Boxen Deine Leistungsfähigkeit gezielt trainieren.
4. Fitnessboxen fördert die Konzentration
Die Bewegungstechnik ist besonders wichtig beim Boxen. Dies impliziert die Koordination der Arme und Beine. Das Erlernen der Koordinationsstrukturen fordert das Gehirn. Gleichzeitig steigert das Box-Workout Deine Konzentrationsfähigkeit. Schließlich bist Du für die richtige Bewegungsausführung während des gesamten Trainings hochkonzentriert.
5. Fitnessboxen für die Psyche
Der Tag war mal wieder besonders stressig. Stunde für Stunde hat sich mehr Anspannung in Dir angesammelt und die muss nun einfach raus. Während Du Deine Fitness verbesserst, kannst Du beim Boxen hervorragend Stress abbauen. Darüber hinaus steigerst Du Dein Selbstbewusstsein, Deine Willensstärke und Deine Selbstdisziplin.
Überzeugt – mit welchen Grundschlägen kann das Boxtraining starten?
Bevor Du das Workout beginnen kannst, benötigst Du noch das richtige Equipment. Dieses findest Du ganz einfach in unserem Online-Shop. So jetzt heißt es, Grundstellung einnehmen und Schlag-Kombinationen testen.
Wie ist die Grundstellung beim Fitnessboxen?
Beim Boxen ist Beinarbeit gefragt. Somit kann die Schlagkraft maximiert werden. Beginnend bei den Füßen, zeigen die Fußspitzen leicht nach innen. Die Beine sind etwas weiter als schulterbreit aufgestellt und leicht in den Knien gebeugt. Dadurch wird die Bewegungsfreiheit im Hüftgelenk ermöglicht, sodass dieses bei Schlägen mit rotieren kann. Hierzu sind die Fersen leicht gehoben. Folglich kann aus dem ganzen Körper gearbeitet werden, da das Eindrehen in die Schlagbewegung gegeben ist.
Wichtig ist, dass Rechtshänder mit dem linken Bein nach vorne stehen und Linkshänder mit dem rechten Bein nach vorne.
Welche Schläge können kombiniert werden?
Die folgenden Grundschläge kannst Du zu Hause an Deinem Boxsack erlernen. Die Schläge werden aus der Deckungsposition ausgeführt. Dabei zeigen Deine Handrücken nach außen, Deine Arme sind angewinkelt und Du bildest einen Rundrücken. Im Boxkampf können somit Kopf- und Rippentreffer vermieden werden. Dazu sind die Ellenbogen nah am Oberkörper zu führen.
Jab
Der Jab ist der gerade Schlag mit der Führhand. Die Führhand ist die meist schwächere Hand (bei Rechtshändern die linke Hand). Beim geraden Schlag führst Du die Faust auf dem kürzesten Weg nach vorne. Dein Daumen ist seitlich der geballten Faust und Dein Handgelenk ist bei der gesamten Schlagbewegung gerade. Der Schlag erfolgt aus der Deckungsposition, sodass Dein Arm rotiert. Am Ende zeigt deshalb Dein Handrücken nach oben.
Wichtig: Die Schlaghand, also Deine starke Hand, bleibt in der Deckungsposition.
Punch (Cross)
Der Punch bzw. Cross ist der gerade Schlag mit der Schlaghand. Hierbei drehst Du Deine Hüfte und den Rumpf mit, weshalb von einem Kreuzschlag die Rede ist. Schließlich hast Du als Rechtshänder das linke Bein vorne und überkreuzt beim Cross die Körpermitte. Durch die Rotationsbewegung kommt die Kraft aus dem ganzen Körper. Aufgrund dessen schlägst Du härter als beim Jab.
Hook
Beim Hook, auch Haken genannt, hebst Du Deinen Ellenbogen auf Schulterhöhe. Die Wahl, ob Führ- oder Schlaghand, obliegt dabei Dir. Der Handrücken ist nach oben ausgerichtet und die Schlagkraft kommt aufgrund der Schwungbewegung aus dem ganzen Körper.
Beispiel zum Seitwärtshaken: Beim Linken Haken verlagerst Du Dein Gewicht ein wenig auf das linke Bein. Nun hebst Du Deinen Ellenbogen im 90° Winkel, sodass Du aus der seitlichen Schwungbewegung heraus mit geradem Handgelenk den Sandsack triffst. Bei der Schwungbewegung drehst Du Deinen Körper mit ein.
Uppercut
Der Uppercut oder lieber Kinnhaken ist ein kurzer schneller Schlag. Die Hand wird dabei im Halbkreis von unten nach oben geführt. Da der Schlag aus der Tiefe kommt, gehst Du etwas weiter in die Knie. Der Aufwärtshaken kann ebenfalls mit der Führ- oder Schlaghand erfolgen.
Die 4 Grundschläge erlernen:
Damit bist Du für Dein Boxtraining zu Hause erst einmal ausgestattet. Sobald die Grundschläge richtig sitzen, kannst Du Dich an Schlagkombinationen wagen.
Viel Spaß beim Training!