Kennt Ihr das? Ihr habt ein intensives und schweißtreibendes Workout hinter Euch, seid völlig im Eimer, guckt gespannt auf Euren Fitnesstracker und werdet prompt enttäuscht, weil Ihr bei der Anstrengung mit einem höheren Kalorienverbrauch gerechnet hättet. Aber: Ihr könnt Euch trotzdem ohne schlechtes Gewissen auf dem Sofa ausruhen, denn es soll ja den sogenannten Nachbrenneffekt geben. Noch nie davon gehört? Der Nachbrenneffekt kann bewirken, dass Ihr über Stunden hinweg einen hohen Kalorienverbrauch nach Eurem Training erzielen könnt. Was es mit dem Nachbrenneffekt auf sich hat und wie er funktioniert, erklären wir hier.
Wusstet Ihr, dass beispielsweise eine kohlenhydratarme Ernährung den Fettstoffwechsel erhöhen kann, dass Tomaten durch Kalium nach dem Verzehr Fatburner im Körper aktivieren oder dass die in Äpfeln enthaltenden Ballaststoffe die Verdauung anregen? All das sind Faktoren, die den Nachbrenneffekt und höheren Kalorienverbrauch nach dem Training fördern können.
Was ist der Nachbrenneffekt?
Zunächst ein paar Hintergrundinformationen: Der wissenschaftliche Begriff für den Nachbrenneffekt lautet Excess Post-exercise Oxygen Consumption (kurz: EPOC), was übersetzt soviel wie „Erhöhter Sauerstoffverbrauch nach dem Training“ bedeutet. Beim Sport hat man einen erhöhten Sauerstoffverbrauch, denn durch die Anstrengung atmen wir schneller und tiefer, was gleichzeitig mehr Energie fordert als zum Beispiel ruhiges Atmen während wir sitzen. EPOC beschreibt die Menge an Sauerstoff, die der Körper benötigt, um sich auf seinen Normalzustand zurückzubringen und zu regenerieren.
EPOC: Der Prozess im Körper
Folgende Prozesse laufen in unserem Körper während dieser Regeneration ab: Der Glykogen- und Kreatinspeicher wird aufgefüllt, der ATP-Speicher wiederhergestellt und Laktat zu Glukose abgebaut. All diese Prozesse benötigen Kalorien. Deshalb bleibt der Kalorienverbrauch nach dem Training erhöht: Den Nachbrenneffekt gibt es also!
Wie das Diagramm zeigt, ist der Nachbrenneffekt bei einem hochintensiven Intervalltraining (HIIT) besonders hoch, da der Körper besonders intensiven Belastungen ausgesetzt ist. Je länger Euer Körper braucht, um sich von den hohen Belastungen zu erholen, desto höher der Nachbrenneffekt. Auch bei Tabata erzielt man einen sehr guten Nachbrenneffekt. Bei einem gering- bis moderat-intensivem Training – zum Beispiel im Ausdauerbereich – fällt auch der Nachbrenneffekt entsprechend schwach aus.
Stoffe, die Ihr während des Trainings verbraucht, müssen natürlich wieder aufgefüllt werden. Es entsteht Laktat, da der Energieverbrauch bei einem intensiven Workout höher ist als durch die anaerobe (sauerstoffunabhängige) Energiebereitstellung gedeckt wird. Es braucht also ein bisschen Zeit, bis diese Energiebereitstellung voll angelaufen ist. Aber keine Sorge: Natürlich kippt Ihr nicht einfach um – Ihr habt ausreichend Energie in Eurem Körper. Es bedeutet lediglich, dass bei einem intensiven Training sehr viel Sauerstoff für die Energiebereitstellung benötigt wird. Deshalb bleibt der Sauerstoffverbrauch nach dem Training erhöht, um das entstandene Defizit auszugleichen.
Der Nachbrenneffekt kann also als Teil der im Training verbrannten Energie betrachtet werden; Er entsteht aber nicht zusätzlich zum Kalorienverbrauch während des Trainings. In der ersten Stunde nach dem Training ist er am höchsten und flacht in den darauf folgenden 10 bis 72 Stunden ab.
Kraft- vs. Ausdauertraining – Bei welchem Training ist der Nachbrenneffekt größer?
Der EPOC ist unter anderem abhängig von der Art der körperlichen Belastung, der Trainingsintensität, der Dauer des Workouts, Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht des Trainierenden. Den größten Einfluss allerdings haben Trainingsintensität und -dauer.
Um herauszufinden, wie hoch der Nachbrenneffekt sein kann, wurden 2011 die Leistungen zehn gesunder Männer im Alter von 22 bis 33 Jahren bei einem 45-minütigen Ergometer-Training gemessen. Die Männer wurden täglich untersucht und ernährten sich gleich – Die EPOC-Werte nach dieser Studie waren über 14 Stunden zu registrieren und betrugen insgesamt durchschnittlich 190 Kalorien (s. Knab et al., 2011).
Nach einer Krafttrainingssequenz aus Bankdrücken, Beinpresse und Latziehen mit einer Gesamtdauer von 32 Minuten (inklusive 10 Minuten Pause), zeigte sich 22 Stunden später bei den Probanden ein Kalorienmehrverbrauch von 23 % (s. Paoli et al., 2012). Krafttraining stellt für den Körper eine intensivere Belastung dar als Ausdauertraining, daher liegt der größere Nachbrenneffekt beim Krafttraining.
Wenn Euer Trainingsziel die Gewichtsreduktion ist und Ihr eine negative Energiebilanz erzielen wollt, bietet sich eine Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining an. Auf Ausdauersport-Geräten könnt Ihr auch intensive Trainingseinheiten absolvieren, zum Beispiel HIIT auf dem Laufband.
Wie wirksam ist der Nachbrenneffekt?
Sowohl beim Krafttraining als auch beim HIIT kommt es zu Sauerstoffdefiziten, die der Körper ausgleichen muss. Hier fällt der Nachbrenneffekt entsprechend groß aus. Bei einem moderaten Ausdauertraining ist das weniger der Fall. Durch intensives Trainieren kann die Leistung die maximale Sauerstoffannahme übersteigen, wodurch in jedem Intervall ein Sauerstoffdefizit entsteht. Weil dieses Sauerstoffdefizit ausgeglichen werden muss verbraucht Ihr beim HIIT mehr Kalorien im Nachbrenneffekt als beim kontinuierlich-moderatem Ausdauertraining.
Zusammenfassend lässt sich also feststellen, dass der Nachbrenneffekt mehr als nur ein Mythos ist, er aber 1) intensives und 2) regelmäßiges Trainieren für deutliche Ergebnisse verlangt und 3) nur das Sauerstoffdefizit während des Trainings widerspiegelt, aber keinen zusätzlichen Verbrauch.