Du kennst mit Sicherheit mindestens einen „Geheimtipp“ für den Muskelaufbau, um den Mythen kursieren. Vielleicht hast Du auch schon etwas von dem Nahrungsergänzungsmittel Ashwagandha gehört, dem viele positive Eigenschaften nachgesagt werden. Das rein organische Supplement ist ein absolutes Trendprodukt geworden und wird mitunter sogar als „Wundermittel“ angepriesen. Diesem Mythos möchten wir hier kritisch auf den Grund gehen. Wie die Pflanze wirkt und inwiefern ihre Wirkung mit einer gesteigerten Leistungsfähigkeit zusammenhängt, erfährst Du in dem folgenden Beitrag.
Was ist Ashwagandha?
Die Pflanze Ashwagandha (lat.: withania somnifera) ist vor allem aus der indischen Alternativmedizin bekannt. In der ayurvedischen Medizin liegt die erste Anwendung mittlerweile mehr als 3000 Jahre zurück. In dem westlichen Gesundheitsbereich tauchte das Mittel seit rund fünf Jahren mehr und mehr auf. Im alternativmedizinischen Sprachgebrauch gehört Ashwagandha zu den Adaptogenen, welche energetische Disbalancen im Alltag langfristig ausgleichen sollen.
Ein wichtiger Punkt, der im Vordergrund der Wurzel-Eigenschaften steht, ist der Schlaf. Dieser könne laut verschiedener Studien durch Nahrungsergänzung mit Ashwagandha-Extrakten verbessert werden. Somit würde die Leistungsfähigkeit über den Tag hinweg sowie die Schlafqualität steigen, wodurch unerwünschte Unruhe einer Ausgeglichenheit weichen soll. [Link zur Studie] Aufgrund dieser Eigenschaft wird die Ashwagandha Pflanze auch Schlafbeere genannt.
Hauptsächlich dafür verantwortlich ist der Wirkstoff Withanolid. Dieser soll effektiv gegen Stress wirken und so für ein besseres Wohlbefinden sorgen. Daraus kann wiederum mehr Vitalität im Alltag folgen.
Wofür kann die Einnahme förderlich sein?
Weitere Wirkungen, die meist schon aus dem zentralen Punkt des verbesserten Schlafs folgen, ist eine bessere Regeneration. Der Schlaf ist dabei sowohl für Sportler im Ausdauer– und Kraftbereich als auch für Untrainierte von hoher Relevanz, um über den Tag hinweg leistungsfähig zu bleiben. Dadurch, dass Ashwagandha auch bei der Linderung von Entzündungswerten helfen soll, könnte das Einnehmen von Ashwagandha auch in dieser Hinsicht die Regeneration von beschädigten Muskelfasern vorantreiben, die sich bei uns als sogenannter Muskelkater bemerkbar machen. Insofern wäre es für professionelle aber auch für Alltagssportler denkbar, die Regeneration mit Ashwagandha zu beschleunigen. [Link zur Studie]
Durch einen besseren Schlaf kann eine bemerkbare Ausgeglichenheit und eine wichtige Stressreduktion erfolgen. Durch die langfristige Einnahme soll sich Ashwagandha sogar positiv auf Depressionen auswirken können.
Ashwagandha bei Stress
Ein weiterer Bereich, auf den eingewirkt werden kann, ist das Verhältnis zwischen dem Stress- und dem Testosteronhaushalt unseres Körpers. Dabei wirkt Ashwagandha jedoch nicht direkt auf den Testosteronspiegel – ist in dieser Hinsicht also kein „Wundermittel“. Allerdings soll es effektiv den Cortisolspiegel senken, welcher durch den alltäglichen Stress entstehen kann. Dies kann wiederum positiven Einfluss auf die Bildung von Testosteron haben. Letztendlich könntest Du auf diese Weise mehr Vitalität und Motivation im Alltag erfahren. Vielleicht ist es also etwas dran, dass die Wurzel auch als „Quelle für neue Energie“ gilt. [Link zur Studie]
Weitere Effekte, die durch eine regelmäßige Einnahme von Ashwagandha folgen sollen:
- Erhöhung des Hämoglobinwertes
- mögliche Linderung bei Schilddrüsenerkrankungen
- allgemeine Verbesserung des Immunsystems
In welcher Form kann man das Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
Überwiegend wird das Extrakt aus der Wurzel gewonnen. Teilweise erfolgt auch eine Verarbeitung der Blätter, wobei die Wurzel dieser Pflanze prozentual mehr von dem wirkungsvollen Withanolid aufweist. Die zwei effektivsten sowie effizientesten Arten, das Nahrungsergänzungsmittel zu konsumieren, sind:
Ashwagandha in Pulverform
Das aus der Pflanze gewonnene Pulver lässt sich in Wasser auflösen. Damit die Einnahme für Deine Geschmacksknospen angenehm ist, empfehlen wir das Unterrühren des Pulvers in Smoothies oder frischen Säften. Traditionell wird das Ashwagandha-Pulver in heißem Wasser aufgegossen. Davon raten wir Dir eher ab, da der bittere Geschmack des Pulvers wenig appetitlich ist.
Ashwagandha-Kapseln
Eine stärkere Wirkung wird mit der Einnahme von Ashwagandha in Kapselform erzielt. Denn die Entfaltung im Körper ist bei dieser extrahierten Form meist höher. Im Gegensatz zum Pulver ist bei Ashwagandha-Kapseln die Dosierung vorgegeben. Die Anwendung ist somit schnell und leicht.
Ist Ashwagandha wirklich ein „Wundermittel“?
Ist Ashwagandha aber wirklich ein Wundermittel, wie es Dir viele Hersteller versprechen? Neben den positiven Eigenschaften der Pflanze, die ich Dir bereits gegeben habe, bleiben dennoch ein paar Fragen zu klären.
Können Nebenwirkungen auftreten?
Zunächst einmal ist festzuhalten: Die Datenlage ist insgesamt umfangreich und positiv zu bewerten. Die festgestellten, ausbleibenden Nebenwirkungen kann man natürlich dennoch mit einem kritischen Auge betrachten. Es wurden in den Studien kaum mögliche langfristige Nebenwirkungen betrachtet oder untersucht. Meist liefen die Studien zwischen acht und zwölf Wochen.
Kann ein Gewöhnungseffekt eintreten?
Könnte ein Gewöhnungseffekt des Körpers auf Ashwagandha eintreten, der die Wirksamkeit beeinträchtigt? Auch hierzu sind keine Ergebnisse zu finden, welche dies ausschließen oder bestätigen können. Hin und wieder wird präventiv geraten, das Pulver oder die Kapseln in verschiedenen Zyklen zu nehmen, um eine mögliche Toleranz des Wirkstoffs vorzubeugen. Eine Möglichkeit wäre zum Beispiel die tägliche Einnahme für 4 Wochen mit einer anschließenden einwöchigen Pause.
Verträgt sich Ashwagandha mit Medikamenten?
Ein weiterer wichtiger Aspekt, welcher definitiv mit einem Arzt abzuklären ist, ist die Interaktion von Ashwagandha mit einer Medikation. Verändert die Einnahme der Wurzelextrakte die Wirkung bestimmter Medikamente? Ist die gleichzeitige Einnahme unproblematisch oder nur bei bestimmten Arten von Arzneimitteln nicht empfehlenswert? Dies gilt es zur Sicherheit abzuklären.
Was gilt es beim Kauf von Ashwagandha zu beachten?
Abschließend möchte ich einen Blick auf die Bereiche Nachhaltigkeit und Qualität werfen. Hier gilt: Je höher der Anteil des wirksamen Withanolids, desto effektiver ist das Nahrungsergänzungsmittel. Hierbei sollte man auf einen prozentualen Anteil von mindestens fünf Prozent achten. Außerdem besteht die Möglichkeit von Qualitätsmängeln, die sich durch Spuren von Schwermetallen in den Extrakten widerspiegeln und die Du dringend vermeiden solltest. Bestenfalls achtest Du darauf, dass das Produkt aus biologischen Quellen stammt und durch gültige Siegel wie das patentierte KSM-66, qualifiziert ist. Dadurch können sowohl die Gesundheits- als auch die Nachhaltigkeits-Standards eingehalten werden.
Fazit
Ashwagandha und seine Eigenschaften auf die körperliche und geistige Verfassung des Menschen sind recht gut erforscht. Es wurden verschiedene internationale Studien durchgeführt, welche eine direkte oder indirekte Wirkung beschreiben und soweit auch belegen können. Bei Studien zu Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln kann es natürlich auch immer eine Rolle spielen, von wem die Studien mit welchen Geldmitteln durchgeführt wurden. Solltest Du Dir Studien zu Ashwagandha durchlesen, wäre das sicherlich auch ein Punkt, auf den Du achten könntest. Ich denke, dass man die Ergebnisse insgesamt ernst nehmen kann.
Solltest Du in Erwägung ziehen, Ashwagandha einzunehmen, dann achte auf die richtige Dosierung. Die höchste Wirkungskraft soll das Supplement bei einer regelmäßigen Dosierung von 400-600 mg entfalten. Am sinnvollsten ist die Einnahme vor körperlichen Stresssituationen wie sportlicher Betätigung, um den Körper optimal vorzubereiten.
Eine gewisse Vorsicht ist bei der Dosierung grundsätzlich zu empfehlen und gegebenenfalls auch eine Rücksprache mit einem Arzt. Hierbei spielt zudem die erwähnte Herkunft sowie die Reinheit des Produktes eine Rolle.
Nach meiner Recherche halte ich die Bezeichnung „Wundermittel“ für Ashwagandha für übertrieben. Mehrere der genannten Vorteile beziehungsweise Wirkungen wie die Steigerung des Testosterons oder der Leistungsfähigkeit folgen nicht direkt aus der Einnahme von Ashwagandha. Für einen hohen Testosteronspiegel und Vitalität in Deinem Alltag ist vor allem guter Schlaf die beste Medizin. Dabei kann Ashwagandha unterstützen, eine Garantie dafür gibt es dennoch nicht. Der in der Wurzel enthaltene Wirkstoff kann sich unterschiedlich auf verschiedene Individuen auswirken – mal ausgeprägter und mal schwächer.
Nach meiner Meinung dürftest Du die beste Wirkung in Kombination mit einer gesunden Ernährung und einer regelmäßigen sportlichen Betätigung erzielen, ganz nach dem Motto: „Die Mischung machts!“. Schlussendlich ist und bleibt das Extrakt in Pulver- oder Kapselform ein durchaus nützliches Nahrungsergänzungsmittel.
Gastautor: Jan-Henrik Hell