Du machst intensives Krafttraining, isst deiner Meinung nach wenig ungesunde Lebensmittel und trotzdem klappt es mit dem Muskelaufbau nicht? Dann liegt es an der falschen Ernährung! Die Kombination aus Sport und der richtigen Ernährung ist der Schlüssel für den Muskelaufbau. Nicht umsonst gibt es den Spruch „abs are made in the kitchen“ 😉
Aber warum ist die richtige Ernährung so wichtig für den Muskelaufbau?
Für den Muskelaufbau braucht unser Körper Lebensmittel mit viel Protein, Mikronährstoffen, Vitaminen und Mineralien. Proteine sind die Bausteine unseres Körpers und um Muskeln aufzubauen brauchen wir immer wieder neue davon. Je mehr wir von diesen Baustoffen aufnehmen, desto leichter werden neue Muskeln aufgebaut.
Mit Kraftsport und diesen 15 Lebensmitteln erreichst du garantiert dein Ziel vom muskulösen Körper.
15 Lebensmittel für den Muskelaufbau
1. Eier
Eier sind der Inbegriff für den Muskelaufbau und für eine proteinreiche Ernährung ein optimaler Wegbegleiter. Sie haben eine biologische Wertigkeit von 100 und können somit sehr effizient vom Körper für den Muskelaufbau verwertet werden. Am meisten Eiweiß findet man übrigens im Eigelb. Ein mittelgroßes Ei hat ca. 7 g Protein.
2. Magerquark
Magerquark enthält viel Protein und ist dabei besonders fettarm. Auf 100 g hat Magerquark stolze 13 Gramm Protein und lediglich 0,25 Gramm Fett. Deshalb ist Magerquark in der Definitionsphase des Krafttrainings ein optimales Lebensmittel. Ein weiterer Pluspunkt von Magerquark ist das enthaltene Kalzium welches die Knochen und die Zähne stärkt. Auf 100 Gramm Quark sind stolze 92 mg Kalzium enthalten. Durch den Verzehr von Magerquark wird außerdem unsere Verdauung angeregt. Dank der im Quark enthaltenen Milchsäurebakterien kann unser Körper diesen gut verstoffwechseln.
Was auch für Magerquark spricht: Der hohe Proteingehalt hält lange satt und senkt den Blutzuckerspiegel.
3. Geflügel
Zum Geflügel zählt Fleisch wie Hähnchen, Pute, Ente und Gans. Alle Geflügelsorten liefern viel Eiweiß und wertvolle Nährstoffe wie Vitamin B und Eisen.
Die Geflügelsorten Hähnchen und Pute liefern mit 24 % Protein am meisten Eiweiß. Entenfleisch hat 18 % Protein und das der Gans 15 % Protein. Dafür liefern Ente und Gans am meisten Fett. Das Entenfleisch hat 17 % Fettgehalt und das Gänsefleisch kommt auf satte 31 % Fettsäuren. Wenn du deine Muskeln definieren möchtest, greifst du besser zu Putenbrust oder Hähnchenbrust, da diese weniger als 2 % Fett haben.
4. Rindfleisch
Rindfleisch gilt neben dem Geflügel als der ideale Eiweißlieferant. Es enthält im Durchschnitt 19 % Protein und lediglich 8 % Fett. Dank der hohen biologischen Wertigkeit von 92, kann Rindfleisch vom Körper optimal in Muskeln umgewandelt werden. Rindfleisch versorgt uns sehr gut mit Eisen. Das im Rindfleisch enthaltene Eisen von 2,2 – 2,6 mg pro 100 g Rind, fördert die Blutbildung in unserem Körper. Darüber hinaus bietet Rindfleisch wichtige B-Vitamine die unseren Energiestoffwechsel unterstützen. Aufgepasst → Rindfleisch sollte nur in Maßen genossen werden, da es sich negativ auf unsere Herzgesundheit auswirken kann.
5. Hüttenkäse
Körniger Frischkäse bietet viele Vorteile und liegt deswegen bei Sportlern voll im Trend. Hüttenkäse hat wenig Kalorien und bietet dabei viele Proteine. Er enthält 13 % Protein und lediglich 4 % Fett. Hüttenkäse beinhaltet wertvolles Molkenprotein und Casein. Dank des langsam verdaulichen Proteins werden die Aminosäure langsam ins Blut abgegeben und versorgen unseren Körper somit langfristig mit Proteinen. Der Käse ist besonders bekömmlich. Heißt, er kann auch von Leuten mit empfindlichem Magen verzehrt werden. Dank 80 mg Kalzium pro 100 Gramm Hüttenkäse stärkt er optimal die Knochen und Zähne. Das Magnesium im Hüttenkäse hilft dem Körper bei der normalen Nervenfunktion.
6. Nüsse, Samen, Kerne
Nüsse, Samen und Kerne sind eine hochwertige und nahrhafte Ernährungsquelle und passen in fast jede Ernährungsform. Obwohl sie sehr viele Kalorien enthalten und einen hohen Fettanteil aufweisen, sind sie besonders gut für unseren Körper. Nüsse, Samen und Kerne liefern uns eine Menge an Energie, bringen unsere Nerven und Muskelzellen in Schwung und sättigen lange und binden Giftstoffe. Mandeln haben einen Proteingehalt von 24 % und sind somit auch ein perfektes Lebensmittel für den Muskelaufbau. Da Nüsse einen hohen Kaloriengehalt haben, ist es empfehlenswert den Konsum auf 1-2 Handvoll Nüsse pro Tag zu begrenzen.
7. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind die Samen von Pflanzen, die in einer Hülse heranwachsen. Dazu gehören unter anderem Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Bohnen, Sojabohnen, Lupinen und Erdnüsse.
Sie sind reich an pflanzlichen Proteinen und Ballaststoffen. Eine Erdnuss hat z. B. 25 % Protein. Dank der enthaltenen Proteine halten Hülsenfrüchte lange satt und fördern die Fettverbrennung. Zudem enthalten sie viele sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide, Saponine und Carotinoide. Diese Pflanzenstoffe wirken sich positiv auf unseren Blutdruck aus, sind entzündungshemmend und antibakteriell.
8. Vollkornnudeln
Im Gegensatz zu Nudeln aus Weißmehl oder Hartweizengrieß enthalten Vollkornnudeln komplexe Kohlenhydrate. Heißt sie machen länger satt als herkömmliche Nudeln. Außerdem weisen Vollkornnudeln mehr Vitamin B, Mineralstoffe und Ballaststoffe auf als die helle Variante. Kohlenhydrate liefern unserem Körper Energie. Durch den Verzehr von langkettigen Kohlenhydraten wie z. B. Vollkornnudeln haben wir genug Energie für das nächste Krafttraining. Dadurch sind Vollkornnudeln ein optimales Lebensmittel für den Muskelaufbau.
9. Haferflocken
Haferflocken sind ein echtes Wundermittel für den Muskelaufbau. Sie enthalten ganze 14 % Eiweiß und halten uns dank dieser und komplexer Kohlenhydrate besonders lange satt. Außerdem liefern uns Haferflocken mehr Eisen als Fleisch. Haferflocken enthalten 5,4 mg Eisen pro 100 g und somit doppelt so viel von dem Nährstoff wie Rindfleisch. Dank Biotin wirken sich Haferflocken außerdem positiv auf die Gesundheit von Nägeln und Haaren aus. Das Zink in den Haferflocken sorgt für stärkere Abwehrkräfte und fördert Wundheilung. Magnesium versorgt unsere Nerven und Muskeln optimal für eine gute Funktionalität.
10. Avocado
Avocados sind keineswegs Dickmacher. Zwar bestehen Avocados zu 30 Prozent aus Fetten, jedoch sind diese Fett gesund und haben einen positiven Effekt auf unsere Gesundheit.
Zusätzlich ist die Avocado ein natürliches Anti-Aging-Mittel. Mit dem Konsum einer Avocado nimmst du Vitamin A, B und E zu dir, welche wichtig für deine Gesundheit sind und eine große Rolle bei zahlreichen Vorgängen im Körper einnehmen. Außerdem enthält eine Avocado ca. 550 mg Kalium. Das in Avocados enthaltene Kalium unterstützt die normale Funktion von Zellen, Nerven und Muskeln.
11. Leinöl
Leinöl besteht bis zu 70 Prozent aus 3-fach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Diese Fettsäuren schützen das Herz, stärken das Gehirn und zusätzlich sollen diese Fettsäuren Krebs vorbeugen. Außerdem hilft Leinöl bei der Proteinbiosynthese und wandelt Eiweiß aus Lebensmittel in Muskeln um. Die beste Qualität weist Leinöl auf, das kalt gepresst ist, da es die meisten gesundheitlichen Vorteile mit sich bringt. Der Verzehr von Leinöl verbessert außerdem unsere Stimmung. Dies liegt daran, dass die Fettsäuren einen positiven Einfluss auf unser Wohlbefinden haben.
12. Fisch
Fisch ist reichlich vollgepackt mit gesunden Omega-3-Fettsäuren. Viele Fische haben zudem einen niedrigen Fettgehalt und kommen mit einer großen Portion Eiweiß daher. Speisefisch hat im Durchschnitt ca. 22 % Eiweiß. Dieses Eiweiß wird in unser körpereigenes Protein umgewandelt und sorgt in Kombination mit Krafttraining für Muskelzuwachs. Zusätzlich enthält Fisch wertvolle Mineralien wie Selen, Jod und Chrom. Chrom hilft unserem Körper, die Kohlenhydrate besser zu verwerten. Dadurch ist Fisch auch besonders leicht verdaulich.
13. Quinoa
Quinoa ist eine echte Geheimwaffe für den Muskelaufbau. Es ist voller hochwertiger Nährstoffe wie Eisen, Magnesium und Mangan. Es enthält alle acht essenziellen Aminosäuren und stolze 14 % Protein. Quinoa ist glutenfrei und leicht verdaulich. Außerdem ist es eine optimale Quelle für Ballaststoffe. Quinoa enthält 10 bis 15 % Ballaststoffe und hilft unserem Körper bei Verstopfungen und kann zusätzlich das Risiko senken, an Darmkrebs zu erkranken. Dank langkettiger Kohlenhydrate senkt und stabilisiert Quinoa den Blutzuckerspiegel. Dadurch werden das Gehirn und die Muskeln nachhaltig mit Energie versorgt.
14. Brokkoli
Brokkoli ist eine wahre Vitaminbombe. Dank des hohen Vitamin C Gehalts von 115 mg pusht Brokkoli unser Immunsystem. Vitamin C hilft uns bei sich anbahnenden Krankheiten wie zum Beispiel einer Erkältung. Mithilfe von dem in Brokkoli enthaltenen Kalium kontrahieren die Muskeln auch bei großer Beanspruchung. Außerdem sind im Brokkoli Stoffe enthalten, die Krebs vorbeugen können. Brokkoli stärkt die Sehkraft. Er enthält 850 Mikrogramm Betacarotin, welches in Vitamin A umgewandelt wird und so die Augen versorgt. Außerdem kann Brokkoli auch beim Abnehmen helfen. Er hat kaum Kohlenhydrate, Kalorien oder Fett und kurbelt nebenbei auch noch den Stoffwechsel an. Wer Brokkoli isst, wird schneller fit. Das darin enthaltene Quercetin kann die Leistungsfähigkeit um 13 Prozent erhöhen. Cool oder?!
15. Kakao
Kakao kann doch nicht gesund sein? Oh doch! Ungesüßtes Kakaopulver hat stolze 20 % Eiweiß. Dank der Flavonoide, die im Kakao vorkommen, werden Viren bekämpft, Entzündungen gehemmt und die Abwehrkräfte gestärkt. Durch den Verzehr von Kakao erhöht sich die Konzentration. Dies liegt daran, dass unser Gehirn besser durchblutet wird. Außerdem stabilisiert Kakao den Blutzucker und senkt den Blutdruck. Kakao hat mehr Antioxidantien als die meisten Früchte und schützt somit unsere Körperzellen. Kakao enthält 414 mg Magnesium auf 100 g und ist somit super dafür geeignet, um Verkrampfungen und Verspannungen zu lösen. Dank Kalzium und Phosphor stärkt Kakao zusätzlich die Knochen und Zähne.
Fazit
Wie du siehst, gibt es viele Lebensmittel die sich positiv auf den Muskelaufbau auswirken. Setzte auf eine Kombination von Krafttraining und den oben erwähnten Lebensmitteln und du wirst schnell Erfolge erzielen.
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Kennst du noch andere Lebensmittel die optimal den Muskelaufbau unterstützen? Dann lass uns gerne ein Kommentar da!
