Motivation ist ein extrem wichtiger Faktor, um bei Deinen Trainingszielen voranzukommen. Tatsächlich gibt es verschiedene Arten von Motivation. Auf Fitnessblogs stolpert man immer häufiger auf den Begriff intrinsische Motivation. Was ist das eigentlich und kann man die intrinsische Motivation im Sport beeinflussen? In diesem Artikel kläre ich diese Fragen auf und zeige Dir, wie Du Deine intrinsische Motivation fördern kannst.
Früher war alles anders
Zu Schulzeiten zählte ich eher zu den Leichtgewichten. Mit Kraftsport hatte ich damals noch gar nichts zu tun. Aber ich bin gerne Fahrrad gefahren, eine ganze Zeit lang beim Schwimmunterricht gewesen. Was Sport angeht, habe ich mich nie stressen lassen.
Das änderte sich mit Anfang 20.
Weniger Zeit für sportliche Freizeitaktivitäten, sowieso viel weniger Bewegung im Alltag. Außerdem veränderte sich so langsam mein Stoffwechsel. Ich würde sagen: nicht zu meinem Vorteil. Auf einmal wurde Körperfett ein Thema für mich und mir wurde schnell klar: Wenn ich etwas an meiner körperlichen Fitness mitbestimmen will, muss ich etwas tun.
Die alles entscheidende Frage: Wie gelingt mir das?
Ich habe es mit Kickboxen versucht, mit Klettern, mit Schwimmen. Alles mega Sportarten, gar keine Frage. Aber es sollte irgendwie nicht sein. Vor allem fehlte mir die zeitliche Flexibilität. Zu dieser Zeit habe ich dann das Fitness-Training für mich entdeckt. Im Fitnessstudio war ich zeitlich relativ unabhängig. Ein Hindernis weniger.
Um Trainingsziele zu erreichen, müssen gleich mehrere Faktoren stimmen: die Trainingsumgebung, die geeignete Trainingsart, Zeit und weitere Faktoren. Viele davon lassen sich leicht beeinflussen. Die Trainer im Studio machten mir von Anfang an klar:
Du musst Dir Ziele setzen!
Kein Problem: Allgemeine Fitness steigern, Muskelaufbau und nebenbei noch Körperfett reduzieren. Ich will mich fitter fühlen, besser aussehen, belastbarer werden. Am Anfang klappte das ganz gut. Doch mit der Zeit wurden die Tage im Studio immer seltener.
Was war das Problem? Die Ziele waren klar, das Zeitproblem weitgehend gelöst, es gab effektive Trainingsmöglichkeiten.
Die Antwort lag bei meiner Motivation.
Extrinsische Motivation
Wo es in (innen) gibt, gibt es auch ex (außen). Extrinsisch bedeutet „von außen“. Bei der extrinsischen Motivation hängt die Motivation von äußeren Faktoren ab: Es gibt einen Zweck, warum ich eine Tätigkeit ausführe. Besser aussehen, Fitness steigern, belastbarer werden – das sind Versprechungen, das ist der Zweck meines Trainings. Oder anders gesagt: das sind die Belohnungen für mein Training.
Auf dem Trainingsgerät schwitze ich für einen Zweck, der in der Zukunft liegt.
Mit Anfang 20 hat sich nicht nur mein Körper verändert, sondern auch meine Motivation für Sport. Sport als Mittel zum Zweck. Mein Training war vor allem extrinsisch motiviert. Das soll nicht heißen, dass extrinsische Motivation vollkommen nutzlos ist. Immerhin habe ich mich immer wieder aufraffen können. Zum Durchhalten reichte es nicht.
Es gibt eine Form von Motivation, die um ein Vielfaches wirkungsvoller ist:
Intrinsische Motivation
Intrinsisch bedeutet inwendig. Intrinsische Motivation ist eine Motivation, die aus der Tätigkeit selbst hervorgeht. Verkürzt bedeutet das: Spaß haben.
In meinem kindlich-unbeschwerten Zugang zu Sport war Spaß die entscheidende Motivation.
Später im Fitnessstudio habe ich Leute kennengelernt, die schienen mein Motivationsproblem überhaupt nicht zu kennen, was man ihnen auch deutlich ansah. Was hatten sie, was ich nicht hatte? Disziplin. Ja, vermutlich auch das. Aufputschmittel? Nun ja. Da war aber noch mehr: Leidenschaft, ein innerer Antrieb. Sie hatten einfach Bock auf das Training.
Wie kannst Du Deine Intrinsische Motivation fördern?
Das Thema intrinsische Motivation wird nicht nur in Fitness-Blogs, sondern auch in vielen Business-Blogs angegangen. Dort wird dann dazu geraten, wozu eigentlich immer geraten wird: Du musst dir Ziele setzen. Was bitteschön ist an einem Ziel intrinsisch? Du musst dir smarte Ziele setzen, klar definiert und erreichbar, heißt es dann. Ist das nicht pseudo-intrinsisch?
Kleine Ziele
Ein erreichbares Ziel kann eine Zeit sein, die Du auf dem Trainingsgerät verbringst, eine Strecke, die Du auf dem Ergometer bezwingst, Wiederholungen an der Hantelbank, das gestemmte Gewicht und vieles mehr. Indem Du Dich auf Ziele konzentrierst, die sich noch im Training messen lassen, erfährst Du Deine Selbstwirksamkeit. Für die Motivation ist das Erfahren der eigenen Kompetenz ungemein wichtig. Kleine Ziele können als Motivatoren dafür dienen, Dein Training als eine Herausforderung zu erfahren. Und das kann tatsächlich Spaß machen.
Gemeinsam Trainieren
Auch das Training mit anderen kann eine Möglichkeit sein, Deine intrinsische Motivation zu fördern. Der soziale Faktor – das Zugehörigkeitsgefühl – ist nicht zu unterschätzen. Das ist auch der Grund, warum sich Video-Workouts und Live-Kurse so großer Beliebtheit erfreuen. Mit dem Training zu Hause verschafft man sich die ultimative Flexibilität. Man ist aber auch auf sich selbst gestellt. Trainingsapps mit Video-Formaten und Interaktionsmöglichkeiten können das Training zum Gemeinschaftserlebnis machen.
Mach Dir das Training schmackhaft
Trainer raten: Konzentriere Dich auf das Training, auf Deine Atmung, die Übungsausführung, die angesteuerten Muskeln and so on. Das ist grundsätzlich richtig und wichtig. Wenn Du aber noch gar keine intrinsische Motivation aufbauen konntest, dann rate ich Dir: Mach Dir das Training erst einmal schmackhaft.
Ich bin mit der Zeit dazu übergegangen, mein Training nach Hause zu verlegen, habe den Keller aufgeräumt und mir Equipment angeschafft. Was die Motivation angeht, klappte das tatsächlich ganz gut und sogar immer besser. Warum?
Ich liebe Podcasts. Also wurde der mobile Lautsprecher mein bester Freund. Training bedeutete ab sofort: Interessante Podcasts hören, neue Musik entdecken und trainieren. Mach Dein Training zur Me Time. Verbinde das Training mit Dingen, die Du magst, probiere aus, nutze die Möglichkeiten, die Du hast und vor allem: Setze Dir am Anfang nicht so viele Regeln.
Fokussiere Dich
Deine Trainingsmotivation wird immer von einer Mischung aus extrinsischen und intrinsischen Faktoren abhängen. Deine intrinsische Motivation kannst Du nur indirekt beeinflussen. Erreichbare Zwischenziele, gemeinsames Training, Unterhaltung – das alles sind Motivatoren, die helfen können. Sie funktionieren nur dann, wenn Du Dich auf sie fokussierst.
Fokussiere Dich beim Training auf die Aspekte, die Dir Freude bereiten.
Du kannst Dich auch darauf fokussieren, dass Du Dir in der Rolle des Sportlers gut gefällst. Auch Wertvorstellungen können intrinsische Faktoren sein.
Fazit
In den meisten Fällen ist sie schon irgendwo im Keim da, die intrinsische Motivation. Manchmal muss sie erst hervorgeholt und etwas aufgepäppelt werden. Anfangen kannst Du damit schon bei der Wahl Deines Trainingsgerätes. Irgendein Gerät, irgendeine Trainingsart wirst Du lieber mögen als andere. Berücksichtige nicht nur Effektivität und Kosten-Nutzen-Relation, sondern auch Dein Gefühl.
Auf jeden Fall solltest Du Geduld mit bringen. Wenn Du Dich daran hältst und Dir Dein Training angenehm gestaltest, werden Körper und Geist lernen, das Fitness-Training positiv zu verknüpfen. So kann sich Deine intrinsische Motivation mit der Zeit automatisch steigern und Du wirst bei Deinen Trainingszielen mit Sicherheit größere Erfolge erzielen.