Auf dem Rudergerät wird ein sehr großer Teil der Muskelgruppen deines Körpers beansprucht und trainiert. Damit ist das Rudertraining eines der effektivsten Ganzkörpertrainings überhaupt. Entgegen der weitverbreiteten Annahme, das Rudern beanspruche hauptsächlich die Muskulatur der Arme, kommt 60 % der Kraft aus den Beinen, 30 % aus dem Oberkörper und lediglich 10 % der Kraft aus den Armen.
Auf dem Rudergerät werden bis zu 85% der Muskelgruppen deines Körpers trainiert.
Lese hier, welche Effekte dem Training auf einem Rudergerät zugeschrieben werden können.
Folgende große Muskelgruppen sind auf dem Rudergerät besonders gefordert:
- Nackenmuskulatur: Kapuzenmuskel
- Schultermuskulatur : Deltamuskel
- Oberer Rücken: breiter Rückenmuskel & Rautenmuskeln
- Oberarmmuskulatur: Bizeps
- Unterarmmuskulatur: Oberarmspeichenmuskel
- Unterer Rücken: Rückenstrecker
- Bauchmuskulatur: gerade und schräge Bauchmuskeln
- Gesäßmuskeln (Gluteus maximus)
- Oberschenkel: Beinstrecker und Beinbeuger
- Unterschenkel: Waden- und Schienbeinmuskel
Beanspruchte Muskelgruppen in den einzelnen Phasen auf dem Rudergerät
Auslage
In der Auslage streckst du mithilfe deines Trizeps die Arme. Deine Schultern befinden sich waagerecht zu den Armen und sind in einer entspannten Position. Mit den Beugemuskeln deiner Hand hältst du den Rudergriff fest. Deine Bauchmuskeln sorgen dafür, dass der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt ist. Der Rücken ist in der Auslage entspannt. Sobald du die Bewegung zum Durchzug einleitest, baust du eine Vorspannung im Rücken auf.
Durchzug
Während des Durchzugs baust du Druck mit den Beinen auf. Hier wird vor allem die Beinmuskulatur und die Schultermuskulatur trainiert. Öffne während der Druckbewegung gleichzeitig den Winkel in der Hüfte und den Knien. Die Arme und Schultern sind hierbei in einer entspannten Position.
Auf dem Weg in die Rücklage werden die Muskeln in deinem Oberkörper mehr beansprucht. Mit dem Bizeps ziehst du den Griff zu dir heran. Deine Rücken-, Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelrückseite öffnen deinen Hüftwinkel. Sobald du die Arme nach hinten ziehst, werden alle Muskeln im Oberkörper aktiviert.
Rücklage
In der Rücklage sind deine Bauchmuskeln angespannt. Die Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur ziehen sich zusammen. Dein Bizeps und dein Rücken sind angespannt, um den Körper in der Rücklage zu halten.
Vorrollen
Beim Vorrollen werden deine Arme mithilfe des Trizeps gestreckt. Um den Oberkörper wieder nach vorne zu bringen, werden deine Bauchmuskeln aktiviert. Deine Beine ziehen den Sitz zum Stemmbrett zurück. Dadurch bist du wieder in der Ausgangsposition „Auslage“.
Neben dem Kraft-Ausdauertraining für deine Muskulatur kann das Rudern weitere positive Effekte auf deinen Körper haben:
- Senkung des Blutdrucks
- Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems
- Verbesserung von Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit
- Verringerung von Rückenschmerzen
- hoher Energieverbrauch (Fettverbrennung)
Da du jetzt weißt, welche positiven Effekte das Rudertraining bringt, bleibt uns eigentlich nur noch eins zu sagen: Rauf aufs Rudergerät!
Du bist noch auf der Suche nach dem passenden Rudergerät? Hier findest du eine große Auswahl an Rudergeräten:
