Ein Ergometer wie das cardiostrong BX30 Plus ermöglicht einen schnellen und unkomplizierten Einstieg in das Ausdauertraining in den eigenen vier Wänden.
Wenn Du nach längerer Pause gerade erst wieder mit dem Training beginnst, solltest Du beachten, dass das Training auf dem Ergometer eine neue Herausforderung darstellt. Beginne daher mit kurzen Trainingseinheiten und steigere die Trainingsdauer nur in kleinen Schritten. Also lass es langsam angehen und genieße die wilde Fahrt. Für einen optimalen Einstieg ins Training findest Du in diesem Artikel unseren Ergometer-Trainingsplan.
Vorteile des Ergometer-Trainings
Auf dem Ergometer trainierst Du die Ausdauer, ohne die Gelenke zu belasten. Hier einige weitere Vorteile des Ergometer-Trainings:
- Unabhängigkeit: Training zu jeder Zeit und unabhängig von Wind und Wetter
- Schont und stärkt die Gelenke: Beim Radfahren wirken keine Aufprallkräfte auf die Gelenke. Außerdem trainierst Du die Muskulatur, welche die Gelenke stabilisiert.
- Abwechslungsreich: Die meisten Ergometer verfügen über verschiedene Programme, die bei jeder Einheit ein herausforderndes und effektives Training ermöglichen.
Spielregeln für den Ergometer-Trainingsplan
Nachdem Du Sattel und Lenker passend zu Deinen Bedürfnissen eingestellt hast, geht es mit dem Aufwärmen los.
In unserem Trainingsplan findest Du auch einen Vorschlag für den sogenannten RPE-Wert. RPE steht für „Rate of Perceived Exertion“ und beschreibt die wahrgenommene Anstrengung (das subjektive Belastungsempfinden) während des Trainings auf der Skala von 11 (leicht) bis 20 (zu stark, geht nicht mehr). Wähle also das Widerstandslevel des Ergometers und die Geschwindigkeit (RPM) so, dass es zum angegebenen RPE-Wert passt. Fühlt sich das Training zu anstrengend an, reduziere Widerstand und Geschwindigkeit. Fühlt es sich zu leicht an, erhöhe Widerstand und/oder Geschwindigkeit.
Beachte während des Trainings die Signale Deines Körpers. So vermeidest Du es, dich zu überlasten. Wenn Du dich danach fühlst, kannst Du bei jeder Trainingseinheit einige Minuten ergänzen und damit Deine Ausdauer kontinuierlich verbessern.
Trainiere zwei bis drei Mal pro Woche und halte zwischen den Trainingstagen immer mindestens einen Tag Pause zur Regeneration ein. Der Ergometer-Trainingsplan ist zuerst für eine Trainingsdauer von 20 Minuten konzipiert. Wenn Du dich nach 15 Minuten unterfordert fühlst, kannst Du noch Trainingszeit ergänzen.
Ergometer-Trainingsplan für den Einstieg ins Ausdauertraining
| Zeit (in Minuten) | Intensität und Geschwindigkeit | Subjektives Belastungsempfinden (RPE) |
| 5 | Aufwärmen im Wohlfühltempo bei geringem Widerstand | 14: etwas anstrengend bis anstrengend |
| 2:30 | Widerstand und/oder Geschwindigkeit erhöhen, bis es sich anstrengend, aber nicht sehr anstrengend anfühlt | 15: anstrengend |
| 2:30 | Widerstand und/oder Geschwindigkeit erhöhen bis es sich etwas anstrengender anfühlt | 15-16: anstrengend bis schwer |
| 2:30 | Widerstand und/oder Geschwindigkeit senken, bis es sich nur noch anstrengend, aber nicht mehr schwer anfühlt | 15: anstrengend |
| 2:30 | Widerstand und/oder Geschwindigkeit erhöhen bis es sich etwas anstrengender anfühlt | 15-16: anstrengend bis schwer |
| 2:30 (optional) | Widerstand und/oder Geschwindigkeit senken, bis es sich nur noch anstrengend, aber nicht mehr schwer anfühlt | 15: anstrengend |
| 2:30 (optional) | Widerstand und/oder Geschwindigkeit erhöhen, bis es sich etwas anstrengender anfühlt | 15-16: anstrengend bis schwer |
| 5 | Cool-down im Wohlfühltempo bei geringem Widerstand | 13-14: leicht bis etwas anstrengend |
Wenn Du mit der Zeit bei einer Trainingsdauer von 30 Minuten angekommen bist, kannst Du Widerstand und Geschwindigkeit nach Belieben weiter erhöhen. Hast Du das Gefühl, durch den Trainingsplan nicht mehr ausreichend gefordert zu sein, kannst Du zu einem Trainingsplan für Fortgeschrittene wechseln.
Ich wünsche Dir viel Spaß mit unserem Ergometer-Trainingsplan!
Wichtiger Hinweis:
Das Absolvieren von Übungen und Workouts erfolgt grundsätzlich auf eigene Gefahr! Wir haften nicht für Schäden. Für die Ausführung der Übungen und Workouts wird eine gute gesundheitliche Verfassung vorausgesetzt. Bestehen Bedenken, bitte konsultiere vorher immer einen Arzt. Sollten während des Trainings Beschwerden oder Schmerzen auftreten, solltest Du es sofort abbrechen und einen Arzt konsultieren!