Wie viel von welchen Lebensmitteln darf ich eigentlich essen, um mein Trainingsziel zu erreichen? → Mit unserem Nährstoffrechner kannst du ganz einfach deine persönliche Nährstoffverteilung zur Gewichtsabnahme, Muskelaufbau, Definition oder zum Gewicht halten berechnen.
Um den Nährstoffrechner zu nutzen, benötigen wir deinen Leistungsumsatz. Diesen kannst du ganz einfach mit diesem Kalorienrechner ermitteln.
Nährstoffrechner – Leistungsumsatz ermitteln
Du hast dein Leistungsumsatz berechnet? Sehr gut, nun ist der Nährstoffrechner an der Reihe!
Dein Kalorienbedarf für den Nährstoffrechner ergibt sich aus deinem Leistungsumsatz und deinem persönlichen Trainingsziel.
Nährstoffrechner – Kalorienbedarf ermitteln
| Trainingsziel | Kalorienbedarf |
|---|---|
| Muskelaufbau | → Leistungsumsatz + 200 |
| Muskeldefinition | → Leistungsumsatz – 400 |
| Shape | → Leistungsumsatz – 300 |
| Gewicht halten | → Leistungsumsatz |
Beispiel:
- 2300 Leistungsumsatz
- Ziel → Muskelaufbau
- Kalorienbedarf → 2500
— Los geht’s —
Nährstoffrechner – Makronährstoffe berechnen
Übrigens → So funktioniert der Nährstoffrechner
Unser Nährstoffrechner berechnet deine persönlichen Idealwerte für die optimale Verteilung der Makronährstoffe nach Trainingsziel.
Bei unserem Nährstoffrechner werden die Nährstoffe prozentual verteilt. So berechnet sich die Aufteilung der Nährstoffe:
| Trainingsziel | prozentuale aufteilung der nährstoffe |
|---|---|
| Muskelaufbau | → 50 % Kohlenhydrate | 30 % Protein | 20 % Fett |
| Muskeldefinition | → 40 % Kohlenhydrate | 30 % Protein | 30 % Fett |
| Shape | → 35 % Kohlenhydrate | 30 % Protein | 35 % Fett |
| Gewicht halten | → 50 % Kohlenhydrate | 20 % Protein | 30 % Fett |
Was sind eigentlich Makronährstoffe?
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate versorgen unseren Körper mit schneller Energie damit wir uns frei bewegen und denken können.
Sie haben 4,1 kcal pro Gramm.
Übrigens → Der Körper braucht keine Kohlenhydrate zum Überleben, da sie auch aus Eiweißen gewonnen werden können. Jedoch ist es ratsam, Kohlenhydrate als Füllstoff zu nutzen. Kohlenhydrate machen uns nämlich glücklich und liefern uns eine große Menge Energie.
Eiweiß
Eiweiß besteht aus Aminosäureketten und wird auch Protein genannt. Ein Gramm Eiweiß hat umgerechnet 4,1 Kilokalorien. Mithilfe von Eiweiß können wir Muskeln aufbauen.
Eiweiße übernehmen viele wichtige Aufgaben in unserem Körper
- Proteine bilden fast alle Enzyme und außerdem einige Hormone
- Lediglich durch Proteine kann unser Körper Eisen aufnehmen
- Unsere Antikörper bestehen hauptsächlich aus Proteinen – deswegen ist Eiweiß wichtig für die Abwehr von Krankheitserregern
- Die Gesundheit von Haut, Haaren & Nägeln hängt von der Proteinzufuhr ab
- Eiweiß repariert beschädigte Zellen. Wenn bestimmte Aminosäuren fehlen, sind wir anfälliger für Infekte
- Eiweiße funktionieren als Transportproteine für Fette oder für Sauerstoff
Fett
Es gibt drei verschiedene Arten von Fett. Dazu gehören ungesättigte Fettsäuren, gesättigte Fettsäuren und Transfette. Alle Fette haben eine Kaloriendichte von 9,3 kcal pro 1 Gramm Fett und somit am meisten Kalorien von allen Makronährstoffen.
Ungesättigte Fettsäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden da unser Körper sie nicht selber bilden kann.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil der Zellwände. Dieses Fett steuert den Blutdruck, sorgt für einen ausgewogenen Cholesterinspiegel und reguliert Entzündungen.
Gesättigte Fettsäuren verstärken den Geschmack von Lebensmitteln. Bei übermäßigem Verzehr können sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern. In Maßen sind gesättigte Fette gut, da sie ein Botenstoff für unser Nervensystem sind.
Transfette sind im Grunde ungesättigte Fettsäuren. Sie entstehen, wenn gesundes Pflanzenöl industriell gehärtet wird. Sie wirken sich negativ auf unseren Fettstoffwechsel und die Herzgesundheit aus.
Fazit → Das Wichtigste über Makronährstoffe auf einen Blick
- Makros bestehen aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten
- Kohlenhydrate = Energie für Muskeln und Gehirn
- Eiweiß = essentiell, Zellen- und Muskelaufbau
- Makronährstoffe sind Hauptbestandteil unserer Nahrung und außerdem wichtige Energielieferanten
- Fette = essentiell, regelt den Hormonhaushalt
- Nährstoffverteilung → keine perfekte Empfehlung aber mindestens 1,6 g Eiweiß und 0,5 Fett pro kg Körpergewicht
- komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index aufnehmen
- besser zu ungesättigten Fettsäuren und Omega 3 Fettsäuren greifen
- Tipp: Kalorien und Nährstoffe dabei mit Fitness App tracken!
