Selbst wenn wir uns nicht bewegen, verbrennen wir permanent Kalorien, um elementare Körperfunktionen wie Atmung, Kreislauf, Stoffwechsel und die Körpertemperatur aufrecht zu erhalten. Einfach nur dadurch, dass wir am Leben sind, verbrennen wir 24 Stunden am Tag an 7 Tagen in der Woche Kalorien. Dieser sogenannte Grundumsatz ist die Menge an Kalorien pro 24 Stunden, die wir im Liegen bei völliger Ruhe zum (Über-)Leben brauchen.
Je nachdem ob wir Abnehmen möchten oder Muskelmasse aufbauen, ist die Kenntnis des Grundumsatzes ein wichtiger Wert bei der Berechnung unserer Kalorienbilanz. Eine individuelle Ernährungsplanung ist nicht möglich, wenn Ihr den Grundumsatz nicht kennt. Mit unserem Kalorienrechner könnt Ihr Euren Grundumsatz ganz einfach berechnen.
Grundumsatz mit unserem Kalorienrechner ermitteln
Mit unserem Grundumsatzrechner könnt Ihr den Grundumsatz schnell und kostenlos online ermitteln. Dem Rechner liegt eine Formel zugrunde, die die individuellen Faktoren Geschlecht, Alter, Körpergröße und Körpergewicht berücksichtigt.
Kalorienrechner
Mit unserem Grundumsatzrechner könnt Ihr Euren täglichen Kalorienbedarf ganz einfach bestimmen. Gebt dazu Euer Geschlecht, Körpergewicht, Alter und Eure Körpergröße ein. Wenn Ihr als Tätigkeit „keine Bewegung“ auswählt, wird unser Kalorienrechner dann den Grundumsatz berechnen.
Zusätzlich zum Grundumsatz ist unser Kalorienrechner aber auch in der Lage, den sogenannten Leistungsumsatz zu berechnen.
Vom Grundumsatz zum Leistungsumsatz
Durch die Berechnung des Grundumsatz wird ermittelt, welche Energiemenge der Körper benötigt, um die Lebensfunktionen aufrecht zu erhalten. Da wir uns aber jeden Tag bewegen, ist der tatsächliche Energieverbrauch höher als der Grundumsatz. Die Energie, die wir zusätzlich zum Grundumsatz für sämtliche körperlichen Aktivitäten aufbringen, wird als Leistungsumsatz bezeichnet.
Um den Gesamtenergiebedarf unseres Körpers zu ermitteln, müssen wir zum Grundumsatz also noch den Leistungsumsatz hinzurechnen. Der Grundumsatz ist dabei die Basis für die Berechnung des täglichen Kalorienverbrauchs.
Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz
Um mit unserem Kalorienrechner den Gesamtumsatz zu ermitteln, gebt Geschlecht, Körpergewicht, Alter und Körpergröße im Rechner ein und wählt anschließend als Tätigkeit ein passendes Aktivitätsniveau aus.
Wie die Kenntnis des Grundumsatzes beim Abnehmen hilft
Um erfolgreich abzunehmen, ist es parallel zu Sport und Bewegung notwendig, bei der Ernährung ein Kaloriendefizit einzuhalten. Aber wie groß sollte das Kaloriendefizit sein? Ein gesundes Kaloriendefizit liegt unter dem Gesamtumsatz (Grundumsatz + Leistungsumsatz), aber immer über dem Grundumsatz.
Wenn der Grundumsatz über einen längeren Zeitraum nicht gedeckt wird, fährt der Stoffwechsel runter und der Körper baut nicht genutzte Muskulatur (und damit einen wichtigen Fettverbrenner) ab. Wird dann plötzlich wieder normal gegessen, kommt es zum bekannten Jojo-Effekt: Der Körper kann die zugeführten Kalorien nicht angemessen verbrennen und man setzt schneller Fett an.
Abnehmen mit Kaloriendefizit
Um dauerhaft ohne den sogenannten Jojo-Effekt abzunehmen, sollte das Kaloriendefizit täglich 300 bis 500 Kalorien betragen. Sportliche Aktivitäten sind ein sehr einfacher und effizienter Weg, um den Gesamtumsatz zu erhöhen. Durch Ausdauertraining, z. B. auf einem Laufband, Crosstrainer oder Rudergerät, lassen sich schnell viele Kalorien verbrennen. Dadurch ist es sogar möglich ohne Veränderung der Ernährungsgewohnheiten ein Kaloriendefizit zu erreichen. Trotzdem ist eine ausgewogene Ernährung natürlich sehr hilfreich beim Abnehmen.
Wer seinen Grundumsatz kennt und die tägliche Kalorienzufuhr überwacht, kann sein Kaloriendefizit planen und die Energiezufuhr über die Nahrung optimal steuern. Auf diese Weise kann der Jojo-Effekt vermieden werden. Die Berechnung oder Messung des Grundumsatzes ist also eine wichtige Grundlage fürs erfolgreiche Abnehmen.
Wie Krafttraining den Grundumsatz steigert
Der individuelle Grundumsatz eines Menschen ist nicht immer gleich hoch. In Abhängigkeit von Aktivitätslevel, Lebensstil und Ernährung kann er sich erhöhen oder verringern. Ein höherer Grundumsatz bedeutet, dass der Körper im Ruhezustand insgesamt mehr Kalorien verbrennt. Beim Trainingsziel „Abnehmen“ ist die Steigerung des Grundumsatzes also eine geeignete Methode, um sein Ziel schneller und nachhaltiger zu erreichen.
Die effektivste Methode, um seinen Grundumsatz zu erhöhen, ist Krafttraining. Ein trainierter Mensch hat im Ruhezustand einen höheren Kalorienverbrauch als ein untrainierter Mensch. Das liegt daran, dass Muskulatur Energie verbraucht und dafür durchgängig Kalorien verbrennt – nicht nur während des Trainings selbst, sondern dank Nachbrenn-Effekt noch bis zu 48 Stunden nach dem Training.
Ein Zuwachs an Muskelmasse resultiert also in einem höheren Grundumsatz. Beim Krafttraining an einer Kraftstation oder beim Training mit Hanteln an einer Hantelbank lässt sich sehr effektiv Muskelmasse aufbauen. Durch Krafttraining in Kombination mit einer gesundheitsbewussten Ernährung können wir den Grundumsatz langfristig steigern.
Welche Faktoren beeinflussen den Grundumsatz?
Damit Ihr das Wissen zum Thema Grundumsatz weiter vertiefen könnt, erklären wir Euch hier, welche Faktoren den Grundumsatz beeinflussen.
Der Grundumsatz wird von verschiedenen individuellen Faktoren und Lebensumständen bestimmt. Neben Alter, Geschlecht, Körpergröße und Gewicht gibt es weitere Faktoren, die Einfluss auf den Grundumsatz haben.
Diese Faktoren haben Einfluss auf den Grundumsatz
- Alter: Mit zunehmendem Alter verlangsamen sich die Stoffwechselvorgänge im Körper. Kinder und Jugendliche haben deshalb durchschnittlich einen höheren Grundumsatz als ältere Menschen.
- Geschlecht: Männer haben durchschnittlich einen bis zu 10% höheren Grundumsatz als Frauen im gleichen Alter und bei gleicher Körpermasse. Der Grund liegt in der unterschiedlichen Verteilung von aktivem Muskelgewebe und passivem Fettgewebe: Der Muskelanteil ist bei Männern in der Regel höher als bei Frauen. Die Muskulatur verbrennt demnach selbst im Ruhezustand Energie und steigert so den Grundumsatz.
- Größe und Gewicht: Je größer und schwerer ein Mensch ist, desto größer ist auch seine Körperoberfläche. Eine größere Körperoberfläche gibt mehr Wärme ab und benötigt deshalb mehr Energie. Große und schwere Menschen haben zudem mehr Gewebemasse, die versorgt werden muss. Mit zunehmender Größe und zunehmendem Gewicht steigt deshalb auch der Grundumsatz.
Anders verhält es sich bei starkem Übergewicht: Da der Anteil von inaktivem Fettgewebe sehr hoch ist, haben Übergewichtige einen niedrigeren Grundumsatz als Normalgewichtige.
- Hormone: Der Grundumsatz wird auch von unseren Hormonen bestimmt, insbesondere von denen der Schilddrüse. Liegt beispielsweise eine Schilddrüsenüberfunktion vor, ist der Grundumsatz erhöht. Aber auch andere Hormone wie Adrenalin können Einfluss auf den Grundumsatz nehmen.
- Stress und Krankheiten: Stress und Fieber können den Grundumsatz ansteigen lassen. Bei Fieber oder Frieren muss der Körper mehr Energie aufwenden, um die Körpertemperatur zu senken bzw. zu erhöhen. Andere Krankheiten hingegen wie Depressionen, aber auch bestimmte Medikamente wie Schmerzmittel senken den Grundumsatz.
- Fasten: Wird über einen längeren Zeitraum gefastet oder eine Diät mit stark reduzierter Energiezufuhr eingehalten, passt sich der Energieverbrauch des Körpers an die verringerte Energiezufuhr an – die Stoffwechselvorgänge laufen auf Sparflamme und der Grundumsatz sinkt. Wird später das normale Essverhalten wieder aufgenommen, ohne dass der Stoffwechsel wieder angeregt wird, kann der Körper die zugeführten Kalorien nicht angemessen verbrennen – der bekannte Jojo-Effekt tritt ein.
- Klima: Menschen, die in warmen Gebieten leben, haben einen ca. 10-20% niedrigeren Grundumsatz als Bewohner von kalten Gebieten.
Fazit: Kalorienrechner
Je nachdem ob Ihr abnehmen oder zunehmen möchtet, ist die Kenntnis von Grundumsatz, Leistungsumsatz und Gesamtumsatz sehr hilfreich, um die eigenen Trainingsziele schnell und effektiv zu erreichen.
Disclaimer: Bitte beachtet, dass online Kalorienrechner Durchschnittswerte ermittelt. Der tatsächliche Grundumsatz kann von weiteren individuellen Faktoren abhängen, die nur im Rahmen einer spirometrischen Untersuchung berücksichtigt werden können. Dieser Artikel stellt keinen medizinischen Rat dar. Die Anwendung der hier angegebenen Informationen erfolgt auf eigene Gefahr und Verantwortung. Haftungsansprüche jeglicher Art sind ausgeschlossen. Für medizinischen Rat wendet Euch bitte an einen Arzt.