Mein Leben lang hatte ich das Glück, viele Sportarten testen und mich für diese begeistern zu können. Capoeira, Basketball, Fußball und Wakeboarding waren da bisher meine Favoriten. Ich heiße Luca (LP), bin 21 Jahre alt und mache eine Ausbildung zum Sport- und Fitnesskaufmann bei Sport-Tiedje. Nach einer längeren Sportpause bin ich (mit eher dürftigem Erfolg) die Bundeswehr Challenge auf der Fibo angetreten.
Wer den Blogartikel gelesen hat, weiß wie das für mich ausgegangen ist. Nach diesem prägenden Erlebnis für einen Sportler habe ich den Entschluss gefasst, mit dem Fitnesstraining zu beginnen. Nach kurzer Zeit der Recherche ist mir aufgefallen, dass die Meinungen bezüglich des richtigen Trainings weit auseinander gehen, dass einige Mythen bestehen und zwischen Fakt und Fiktion nicht immer so leicht zu unterscheiden ist. Um aufgekommenen Fragen zu beantworten, treffe ich mich mit William (WW). William hat die Ausbildung bei Sport-Tiedje zum selben Zeitpunkt begonnen wie ich und trainiert selber schon seit ein paar Jahren. Er befasst sich viel mit dem Fitnesstraining, der richtigen Ernährung und den Regenerationsphasen des Körpers.
LP: Danke William, dass du dir für meine Fragen Zeit genommen hast.
WW: Kein Problem.
Trainingshäufigkeit und -intensität
LP: Ich habe den Entschluss gefasst, mit dem Fitnesstraining anzufangen. Da ich Sachen gerne richtig mache, habe ich angefangen im Internet zu recherchieren. Allerdings sind dort mehr Fragen aufgekommen, als beantwortet wurden. Meine erste Frage ist: Ergibt es Sinn mit einem Ganzkörpertraining zu beginnen oder ist es effektiver, die Muskeln direkt isoliert in einem 2-er Split oder 3-er Split zu trainieren?
WW: Es kommt da immer ganz auf den Status deines Trainings an. Vor allem als Anfänger ist es zu empfehlen, den Körper grundsätzlich zu kräftigen. Später, nach einem halben Jahr in etwa, kannst du dann auf ein isoliertes Training umsteigen.
LP: Grundsätzlich betrachtet: Ist Cardiotraining oder ein Krafttraining besser?
WW: Die Kombination macht’s! Egal ob man sein Gewicht reduzieren oder Muskeln aufbauen möchte, sollte Krafttraining auf jeden Fall dabei sein. Krafttraining führt den so genannten “after burn“ mit sich. Im Cardiotraining hat man eine dauerhafte Fettverbrennung. Beim Krafttraining ist es so, dass auch nach dem Training noch Kalorien verbrannt werden. Von daher mein Fazit: Eine Kombination aus beiden ist der Schlüssel.
LP: Wie oft sollte ich in der Woche mindestens trainieren gehen, um eine konstante Verbesserung zu verspüren?
WW: Es kommt natürlich immer darauf an, wie viel Zeit man in der Woche für das Training opfern kann. Auf jeden Fall ist alles besser als nichts. Generell würde ich für den Anfang 3 Mal pro Woche empfehlen. Das kann dann allerdings auch nach eigenem Ermessen gesteigert werden.
LP: Wie oft Training pro Woche wäre zu viel?
WW: Es gibt viele Sportler, die 6 Mal die Woche trainieren. Das kann man machen, ist aber grade am Anfang absolut nicht zu empfehlen. Es ist sehr wichtig für den Muskelaufbau, dass der Körper seine Zeit für die Regeneration bekommt, vor allem beim Ganzkörpertraining. Beim Ganzkörpertraining würde ich nicht öfter als 4 Mal pro Woche gehen.
LP: Macht es einen Unterschied zu welcher Tageszeit man trainiert?
WW: Grundsätzlich nicht. Man sollte darauf achten, zwischen den Trainingseinheiten genug Pause zu haben. Das heißt, man sollte sich schon darauf einigen, wann man immer zum Training gehen möchte. Beispielsweise immer Mittags, immer nach der Arbeit, immer vor der Arbeit. Das einzige, was hier wirklich zu beachten ist: nicht 2 Stunden vorm Schlafen trainieren gehen. Der Kreislauf muss auch vorm Schlafen genug Zeit haben, herunterzufahren.
LP: Kann man auch mit Muskelkater trainieren gehen?
WW: Kann man machen, sollte man allerdings nicht all zu oft machen. Der Körper braucht einfach die Wiederherstellungsphase, um die Kraft bereitzustellen, die man braucht.
Aufwärmen, Dehnen und Faszientraining
LP: Da ich nun im Cardiotraining nicht auf dem höchsten Stand bin, frage ich mich, ob man das Aufwärmtraining auch auslassen kann?
WW: Am Besten nicht. Es ist so, dass der Körper am Ende auch mehr leisten kann, wenn er warm geworden ist. Außerdem beugen wir so Schwierigkeiten mit Knorpel, Gelenken oder Muskeln vor.
LP: Wie wichtig ist es, die Muskeln vor oder nach dem Training zu dehnen?
WW: Viele verzichten komplett darauf, allerdings würde ich es immer empfehlen, um die Beweglichkeit des Körpers zu erhalten.
LP: Sollte ich ein Faszientraining anwenden?
WW: Faszientraining ergibt auf jeden Fall Sinn. Allerdings ist dies nicht nur über die Faszienrolle möglich. Allerdings wird auch schon bei jedem Aufwärmsatz beim Krafttraining der Teil der Faszien, der den Muskel umschließt, gestreckt. Die Faszienrollen machen das ganze einfacher.
Die richtige Ausführung
LP: Ergibt es Sinn, sich die Übungen vor Ort von einem Trainer erklären zu lassen oder reicht eine Recherche über Youtube oder ähnliches?
WW: Ich denke hier unterscheiden sich die Lerntypen. Youtube Videos können durch graphische Darstellung sehr präzise sein. Wenn man sich unsicher ist, ist es auch nicht verkehrt einen Trainer mit auf die Ausführung gucken zu lassen. Es gibt aber auch Geräte, da kann man sowieso nicht viel falsch machen, das ist dann der Vorteil von Kraftstationen gegenüber Hanteln zum Beispiel.
LP: Wo du eben das Wort Ausführung erwähnt hast: Was genau ist so wichtig an der richtigen Ausführung?
WW: Es hat vor allem etwas mit dem gezielten Anpeilen der richten Muskeln zu tun. Bei falscher Haltung kann es sein, dass der falsche Muskel zu viel beansprucht wird oder Muskeln angepeilt werden, die mit dieser Übung gar nicht angesprochen werden sollten. Außerdem hat die richtige Haltung auch eine ganze Menge mit der Verletzungsprävention zu tun, damit vor allem die Wirbelsäule immer grade ist und man sich dort keine Schwierigkeiten für die Zukunft bereitet.
LP: Würdest du eher geführte, oder lieber freie Trainingsübungen empfehlen?
WW: Selbst einem Anfänger würde ich immer freie Übungen empfehlen. Geführte bzw. isolierte Übungen an den Single-Maschinen im Studio sind besser als nichts, lassen allerdings eine ganze Menge Sub- und Stabilisationsmuskeln aus. Geräte mit geführten Bewegungen sind in der Regel dazu da, dass in Discounter-Studios die Trainer nicht zu doll ausgelastet sind. Freie Übungen sind immer besser! Und mit Hanteln kann man auch zu Hause gut trainieren.
LP: Wie viel Gewicht ist zu viel Gewicht?
WW: Es kommt immer ganz darauf an. Sobald du merkst, dass du eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen nicht erreichst, die du dir vorgenommen hast, hast du zu viel Gewicht drauf. Nimm lieber zu wenig Gewicht, bzw. weniger Gewicht, damit du die Ausführung richtig machen kannst. Sobald die Ausführung unter dem Gewicht leidet, ist es zu viel Gewicht.
LP: In welcher Anzahl sollte ich Sätze und Wiederholungen ausführen?
WW: Für den Aufbau empfehle ich 5 Sätze à 5-8 Wiederholungen plus einen zusätzlichen Satz mit geringem Gewicht vorab zum aufwärmen.
Eine Frage der Ernährung
LP: Welche Lebensmittel, Getränke, Genussmittel etc. können das Training negativ beeinflussen?
WW: Es ist nicht so wichtig, darauf zu achten, nicht zu viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Grade in der Aufbauphase kann man viele Kalorien zu sich nehmen. Gut wäre es auf jeden Fall bei den Lebensmitteln in der Zutatenliste darauf zu achten, dass nicht all zu viele chemische Inhaltsstoffe vorhanden sind. Außerdem sind kurzkettige Kohlenhydrate sehr schnell verbrannt und sehr schnell an Stellen angesetzt, wo man es nicht haben möchte.
LP: Welche Lebensmitte, Getränke etc. unterstützen mein Training?
WW: Der Nahrungsergänzungsmarkt bietet viel. Man sollte auf jeden Fall darauf achten, genügend Proteine zu sich zu nehmen, ob über Shakes oder eine ausgewogene Ernährung ist einem selbst überlassen. Ich würde eine Kombination aus beidem empfehlen. Was auch vielen hilft, ist Kreatin. Es ist das einzige Supplement, dass eine spürbare Leistungssteigerung mit sich führt. Bei vollem Kreatinspeicher ist eine Steigerung des Gewichtes von 10-20% möglich.
LP: Stichwort “Super Foods“. Hast du da vielleicht ein Beispiel?
WW: Super Foods sind aktuell stark im Trend. Man kann davon halten, was man möchte. Häufig geht es darum, dass möglichst viele Micronährstoffe (Vitamine und Mineralien) enthalten sind. Es spricht absolut nichts dagegen, diese zu verzehren. Mein Tipp wäre: Goji Beeren. Ein weiterer Tipp, auch wenn es simpel klingt: Kiwi. Eine Kiwi deckt fast den ganzen Vitaminbedarf für den Tag.
LP: Du hattest es grade eben kurz angeschnitten: Welche Supplements sind für das Training und den Muskelaufbau wirklich wichtig?
WW: Wie schon erwähnt, ich finde Whey-Proteine und Kreatin am besten. Viele supplementieren gerne noch Omega-3-Fettsäuren, da sie nicht so viel Fisch essen. Aus Fetten baut der Körper nämlich Hormone und grade als Mann ist das Hormon Testosteron wichtig für den Muskelaufbau. Am Ende, falls man sein Training intensivieren möchte und einen stabilen Kreislauf hat, könnte man sich auch gerne für den gelegentlichen Gebrauch einen Booster zulegen. So kann man alle paar Wochen mal ein stärkeres, intensiveres Workout durchführen.
LP: In welchem Abstand vor oder nach dem Training sollte ich essen?
WW: Am Besten isst du direkt nach dem Training etwas Fettfreies mit vielen Proteinen. Viele gehen einfach direkt auf den Whey-Shake danach. Außerdem sollte man eine Stunde vor dem Training nicht essen. Allerdings sollte man auch nicht mit leerem Magen trainieren. Der Körper braucht auch ein Mindestmaß an Nährstoffen, um Energie für das Training zu produzieren.
Wie bleibe ich am Ball?
LP: Hast du irgendwelche Tricks, Angewohnheiten oder Verhaltensweisen, die dir die Motivation erleichtern?
WW: Das wichtigste ist meiner Meinung nach, sich selbst im Kopf für erbrachte Leistungen zu loben. Jedes Mal, wenn du zum Training gehst, jedes Mal, wenn du einen Satz beendest, hast du etwas Gutes für dich getan. Das solltest du dir immer nach dem Training vor Augen führen und stolz auf deine Leistung sein. Außerdem solltest du nicht zu lange mit dir kämpfen zum Training zu gehen, sondern einfach los laufen, am Ende wirst du es dir danken. Wenn du die schwierigste Anfangszeit überwunden hast, übernimmst du diesen Belohnungseffekt und den Stolz automatisch. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Wenn du dich ein paar Monate zu dem Training aufraffst und dich danach immer selbst lobst, tut dein Körper das irgendwann ohne nachzudenken von alleine und das Training macht von Mal zu Mal mehr Spaß.
LP: Das ist ein sehr guter Tipp, vielen Dank. Und auch Danke, dass du dir die Zeit genommen hast, meine Fragen ausführlich beantworten zu können.
WW: Sehr gerne, wir sehn‘ uns beim Training!