3er Split Trainingsplan

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier! Das bedeutet, dass wir gerne Dinge wiederholen, die sich als gut und erfolgreich herausgestellt haben. Warum Du genau dieses Verhalten bei Deinem Krafttraining vermeiden solltest und warum Dir ein 3er Split Trainingsplan dabei helfen kann, liest Du hier!

Warum ist der 3er Split sinnvoll?

Wenn Du Deine Muskeln über einen zu langen Zeitraum immer wieder denselben Trainingsreizen aussetzt, wird der Trainingseffekt immer geringer bis Du ein Trainingsplateau erreichst. Die größten Erfolge kannst Du beim Krafttraining erzielen, wenn Du Deinen Körper regelmäßig wechselnden Reizen aussetzt. Dafür solltest Du auch regelmäßig Deinen Trainingsplan wechseln.

Wenn Du schon etwas Erfahrung beim Krafttraining sammeln konntest und nach neuen Impulsen für Dein Krafttraining suchst, solltest Du nach unserem 3er Split Trainingsplan trainieren. Ein 3er-Split ermöglicht den trainierten Muskelgruppen viel Zeit zum Regenerieren und benötigt pro Trainingstag nicht übermäßig viel Zeit.

Spielregeln zum Muskelaufbau: der 3er Split Trainingsplan

• Trainiere nach diesem 3er Split Trainingsplan für maximal 8 Wochen
• Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche
• Zwischen den Trainingstagen solltest Du mindestens einen Tag Pause einlegen.
• Pausenzeit zwischen den Sätzen: 60-120 Sekunden
• Bewegungstempo: kontrolliert und ohne Schwung
• Wenn Du ausreichend Trainingserfahrung gesammelt hast, kannst Du die Sätze auch bis zum lokalen Muskelversagen durchführen.

Mittlerweile haben einige Studien herausgefunden, dass es keine optimale Wiederholungszahl für Hypertrophie (Muskelwachstum) gibt. Die richtige Anzahl an Wiederholungen für Dein Muskelwachstum liegt irgendwo zwischen 5 und 30 Wiederholungen. Daher ist die in unserem 3er Split Trainingsplan empfohlene Anzahl an Wiederholungen nur eine Empfehlung.

3er Split: Aufwärmen

Du solltest Dich vor dem ersten Trainingssatz unbedingt aufwärmen. Welche Variante des Aufwärmens (unspezifisch auf einem Ausdauertrainingsgerät, semi-spezifisch mit Körpergewichtsübungen oder spezifisch mit Aufwärmsätzen) für Dich am besten funktioniert, solltest Du einfach ausprobieren.

3er Split Trainingsplan Übungen

3er Split Muskelaufbau Trainingstag A:
Übungen: Sätze x Wiederholungen

• Rudern: 3×12
• Bankdrücken: 3×12
• Latzug oder Klimmzug: 3×12
• Tipp: In Kombination mit einem Widerstandsband kannst Du zu Hause Klimmzüge mit Unterstützung durchführen.
• Schrägbankdrücken: 3×12
• Dips: 3×12
• Unterarmstütz: 3×30-60Sek.

3er Split Muskelaufbau Trainingstag B:
Übungen: Sätze x Wiederholungen

• Kreuzheben: 3×12
  
• Ausfallschritte: 3xje12
  
• Step-Up: 3xje12
  
• Seitstütz: 3×30-60Sek.

3er Split Muskelaufbau Trainingstag C:
Übungen: Sätze x Wiederholungen

• Klimmzüge: 3×12
  
• KH Schulterpresse: 3×12
  
• Rudern am Kabelzug: 3×12
  
• Kinnziehen: 3×12
  
• Unterarmstütz: 3×30-60Sek.
  
• Seitstütz: 3×30-60Sek.

Folgendes Equipment benötigst Du, um zu Hause nach unserem 3er Split Trainingsplan zu trainieren:

Taurus Hantelbank B900 inkl. Langhantelablage Pro
Sport-Tiedje Langhantel Set 60 kg
Taurus Kurzhantel 15 kg
Widerstandsband zur Unterstützung bei Klimmzügen
Taurus Kraftstation WS7

Bei Fragen oder Anmerkungen zum 3er-Split Trainingsplan für Muskelaufbau hinterlasst mir einen Kommentar!

Wichtiger Hinweis:
Das Absolvieren von Übungen und Workouts erfolgt grundsätzlich auf eigene Gefahr! Wir haften nicht für Schäden. Für die Ausführung der Übungen und Workouts wird eine gute gesundheitliche Verfassung vorausgesetzt. Bestehen Bedenken, bitte konsultiere vorher immer einen Arzt. Sollten während des Trainings Beschwerden oder Schmerzen auftreten, solltest Du es sofort abbrechen und einen Arzt konsultieren!