LIIT – entspannt fit werden

Mit Low Intensity effektiv trainieren? High Intensity Interval Training gilt als eines der effektivsten Workouts, um Kalorien und Fett zu verbrennen, Muskeln aufzubauen und die Ausdauer zu verbessern. Es ist aber auch eines der anstrengendsten Workouts. Wenn dich HIIT allein schon beim Gedanken daran zum Schwitzen bringt, probiere es doch mal weniger anstrengend – mit LIIT!

Was ist LIIT?

Da HIIT einen wirklich an seine persönlichen Grenzen bringen kann, hat sich wohl irgendjemand das komplette Gegenteil dazu einfallen lassen: LIIT bzw. Low-Intensity-Intervall-Training. Es funktioniert im Prinzip wie HIIT, allerdings auf einem niedrigeren Belastungslevel. In mehreren Intervallen wird mit abwechselnd hoher und niedriger Belastung trainiert, die Intensität bleibt beim LIIT jedoch insgesamt moderat. Der Fokus liegt nicht auf dem Tempo (sprich: in kürzester Zeit alles geben), sondern darauf, die Übungen sauber auszuführen. Nach den Übungen bist du also nicht komplett außer Atem. Außerdem sind die Erholungsphasen länger (ca. 2 Minuten).

Low Intensity Workout

Geeignete Übungen sind Grundübungen wie z. B. Squats, Seitheben und Kreuzheben. Um die Intensität zu variieren, kannst du dabei Hanteln, Kettlebells oder Widerstandsbänder einsetzen. Natürlich kannst du das Training auch auf deinem Fitnessgerät absolvieren, indem du z. B. ein eigenes Benutzerprogramm mit Phasen niedriger und mittlerer Intensität speicherst oder den Trainingswiderstand über die Schnellwahltasten während deines Workouts anpasst.

Low Intensity Intervalltraining beim Laufen

Die Trainingsmethodik namens Intervalltraining findet beim LIIT wie beim HIIT Anwendung. Der Unterschied liegt lediglich in der Intensität. Während bei High Intense ein Intervall bei hoher Geschwindigkeit gelaufen wird und die Erholungsphase zwischen den Tempoläufen kurz ist, werden Low Intensity Intervalle in moderater Geschwindigkeit ausgeführt und die Zeit zur Erholung fällt deutlich länger aus. Eine LIIT-Einheit kann sich demnach aus mäßigem Joggen und Walken im Wechsel zusammensetzen. Also 2 bis 5 Minuten locker walken und daraufhin 1 bis 2 Minuten das Tempo steigern. Dem hingegen sind beim High Intense Intervalltraining die Belastungsphasen und Erholungsphasen in etwa gleich lang.

Für wen ist Low Intensity Intervalltraining geeignet?

LIIT ist nur was für Anfänger? Von wegen! Viele Trainierende können von dem Workout mit niedriger Intensität profitieren. Es belastet die Gelenke nicht so stark, macht dich weniger anfällig für Verletzungen und du bist danach nicht völlig fertig.

Aber es stimmt natürlich: Gerade wegen der moderaten Intensität ist LIIT eine gute Trainingsform für Anfänger, die erst einmal die Bewegungsabläufe korrekt erlernen wollen, bevor die Intensität erhöht wird. Und für diejenigen, die nach Verletzungen oder einer Trainingspause wieder in das Ausdauertraining einsteigen möchten.

Außerdem: Nicht jeder verträgt HIIT, schließlich verlangt es deinem Körper in Sachen Kraft, Ausdauer und Durchhaltevermögen so einiges ab, während du an deine Grenzen gehst. Dabei liegt die Belastungsgrenze bei 95 % und je höher die Belastung beim Sport, desto mehr Stresshormone (Cortisol) werden vom Körper ausgeschüttet. Wenn dein Hormonhaushalt nicht ganz im Gleichgewicht ist, ist LIIIT wahrscheinlich die bessere Trainingsform für dich. Schließlich beträgt hierbei die Grundbelastung zwischen 50 bis 70 %. Dies ermöglicht ein nachhaltiges, gelenkschonendes und gesundheitsförderndes Training.

Aber auch als trainierter Ausdauersportler, der an anspruchsvolle Workouts bereits gewöhnt ist, kannst du diese Trainingsform in deinen Trainingsplan einbauen – und zwar als leichtes Workout für den Rest Day. Oder anders gesagt: als eine aktive Form der Regeneration. Beim LIIT kann dein Körper sich erholen, bleibt aber trotzdem in Bewegung. So bist du besser vorbereitet für das nächste intensive Workout.

Das ABC der Trainingsformen: HIIT vs. LIIT vs. LISS vs. HILIT

Damit du dich im Dschungel der Workout-Abkürzungen nicht verirrst, hier nochmal ein schneller Überblick über die vier verwandten Trainingsformen:

• HIIT (High Intensity Interval Training): Hochintensives Intervalltraining, bei dem sich hohe Belastungs- und ruhige Erholungsphasen in kurzer Trainingszeit abwechseln. Hier geht’s zum Blogartikel.

• LIIT (Low Intensity Interval Training): Intervalltraining bei niedriger und mäßiger Trainingsintensität.

• LISS (Low Intensity Steady State): Ausdauertraining bei niedriger bis moderater Intensität, bei dem die Intensität über die gesamte Trainingsdauer gleich bleibt. Hier geht’s zum Blogartikel.

• HILIT (High Intensity Low Impact Taining): Wechsel aus intensiven und moderaten Cardioübungen, die die Vorteile von HIIT und LISS vereinen. Hier geht’s zum Blogartikel.

LIIT vs. HIIT in der Kalorienverbrennung

High Intense Intervalltraining ist für das Ankurbeln der Fettverbrennung bekannt. Der Kalorienverbrauch ist enorm hoch, sodass sich HIIT hervorragend zum Abnehmen eignet. Aber kann man mit LIIT genauso gut Kalorien verbrennen wie mit HIIT?

Ja, mit LIIT kannst du genauso viel Kalorien verbrennen wie mit HIIT – du musst eben nur mehr Trainingszeit investieren, weil du mit weniger Belastung trainierst. Trotzdem ist auch bei moderater Intensität die Fettverbrennung aktiv.

Kannst Du dir nach dem Beitrag vorstellen, LIIT in Dein Workout-Programm mit aufzunehmen? Oder muss bei Dir immer der Schweiß laufen? Schreib’ gerne in die Kommentare.