Du möchtest Dir ein Rudergerät zulegen, bist aber unsicher, weil Du mit Rudern oder sogar mit Fitnesstraining bisher nicht viel am Hut hattest? Keine Sorge: Auch für Einsteiger ist ein Rudergerät das perfekte Fitnessgerät für ein schonendes Ganzkörpertraining. Rudern ist nämlich für jeden Fitnessgrad und für jedes Alter eine geeignete Sportart. Außerdem erklären wir Dir die richtige Rudertechnik und geben Dir Tipps, wie Du als Anfänger leicht ins Training startest.
7 Vorteile (D)eines Rudergeräts
#1: Jeder kann rudern
Rudern ist leicht zu erlernen und bietet auch Trainingsanfängern einen einfachen Einstieg ins Heimtraining. Hast Du die richtige Rudertechnik erst einmal erlernt, kannst Du einfach aufsteigen und loslegen.
#2: Effektives Ganzkörpertraining
Das Einzigartige an Rudergeräten ist, dass Du auf ihnen sowohl die Ausdauer als auch die Kraft umfassend trainieren kannst. Von den Schultern bis zu den Beinen werden die größten Muskelgruppen des Körpers beim Rudern gleichmäßig angesprochen, es gibt keine einseitige Belastung. Rudern stärkt das Herz-Kreislauf-System und kann sogar helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen oder zu lindern. Ein schonendes und effektives Ganzkörpertraining – perfekt zum Fitwerden.
#3: Rudern verbrennt Kalorien
Weil beim Rudern durch den hohen Anteil der beteiligten Muskeln kräftig Kalorien verbrannt werden (inklusive Nachbrenneffekt), ist es auch eine ideale Sportart um abzunehmen.
#4: Rudern ist gelenkschonend
Knochen, Gelenke oder Sehnen werden beim Rudern kaum belastet, weil es anders als zum Beispiel beim Joggen keine Stoßbelastung gibt. Das macht Rudern auch für übergewichtige Menschen zum geeigneten Sport, um fit zu werden.
#5: Ein Rudergerät ist platzsparend
Für ein senkrecht hochstellbares Rudergerät oder eines mit Klappmechanismus ist auch im kleinsten Zuhause Platz. Ein hochgestellter und beiseitegeschobener Rower nimmt nur noch in etwa die Fläche eines Stuhls ein.
#6: Ein Rudergerät sieht gut aus
Fitnessgeräte stehen immer häufiger nicht mehr im Keller oder in einem gesonderten Fitnessraum, sondern als „Fitnessmöbel“ direkt im Wohnbereich. Mit einem Rudergerät im ansprechenden Design wertest Du Dein Zuhause auf und trainierst gleich doppelt so gerne.
#7: Indoor-Rudern ist flexibel
Beim Indoor-Rudern trainierst Du unabhängig vom Wetter, Du musst nicht zum Fitnessstudio fahren – sparst also Zeit – und hast Deine Leistungsdaten immer im Blick.
Die richtige Rudertechnik für Anfänger
Rudern ist als Sportart für Anfänger bestens geeignet, weil die Bewegungsform schonend und relativ einfach ist. Trotzdem solltest Du Dich nicht einfach aufs Rudergerät setzen und loslegen. Damit Du langfristig gesund, gelenk- und rückenschonend trainierst, ist die korrekte Rudertechnik unbedingt Voraussetzung. Die Trainingsbewegung ist ja nicht wie bei einem Crosstrainer vorgegeben, sondern frei. Die richtige Bewegungsreihenfolge und die Koordination von Armen und Beinen müssen also richtig ausgeführt werden.
Wichtig ist erst einmal eine stabile Position. Dafür fixierst Du Deine Füße mit den Schlaufen am Fußbrett. Wir empfehlen Dir Sportschuhe mit einer flachen Sohle. Zum Erlernen der Rudertechnik wählst du außerdem einen geringen Widerstand. Die richtige Ruderbewegung kannst Du Dir nun in drei Schritten vorstellen:
1. Startposition: In der sogenannten Auslage sitzt Du mit angewinkelten Beinen und leicht vorgebeugtem Oberkörper vorne und greifst mit nicht durchgestreckten Armen den Handgriff.
2. Durchzug: Nun stößt Du Dich kräftig, aber kontrolliert und ohne Hektik mit den Beinen ab. Im Verlauf des Durchzugs bewegst Du den Oberkörper von der Vorlage in eine leichte Rücklage. Zuletzt ziehst Du die Arme nach hinten in Richtung Brust, die Handgelenke bleiben dabei gerade. Um die Knie zu schonen, sind die Beine nicht komplett durchgestreckt.
3. Vorrollen: Nun rollst Du langsam nach vorne, bis Du wieder in der Auslage bist.
Wichtig ist, dass Du während der gesamten Bewegung einen geraden Rücken behältst und Arme und Beine nicht vollkommen durchstreckst. Bei der Atmung ist einmal tief ein- und ausatmen bei einem kompletten Ruderzug optimal. Die Rudertechnik kannst Du gerne so lange üben, bis die Gesamtbewegung insgesamt geschmeidig und flüssig ist.
Rudergerät-Trainingsplan für Anfänger
Für Dich als Anfänger gilt: Lass es langsam angehen! Auch wenn deine Motivation zu Beginn bestimmt ziemlich groß ist, solltest Du erst einmal moderat, sprich mit weniger Intensität starten.
Für den Trainingsstart empfiehlt sich eine Trainingszeit von zwei bis drei Mal wöchentlich 20 bis 30 Minuten bei mittlerer Intensität und ca. 120 Pulsschlägen pro Minute. Mit diesem leichten Ausdauertraining kannst Du Dich gut an die Trainingsbewegung gewöhnen. Nach zwei Wochen kannst Du dann die Dauer und Intensität langsam steigern.
Variationen für dein Einsteiger-Ruderworkout
Rudern ist auf Dauer monoton und langweilig? Von wegen! So sorgst Du auf Deinem Trainingsplan für allerhand Abwechslung:
- Intervalltraining: Variiere dein Rudertraining, indem sich beim Workout kurze, knackige Intervalleinheiten bei maximaler Intensität (ca. 3 Minuten) mit Erholungsphasen bei mäßiger Intensität abwechseln. Für die Intervalleinheiten erhöhst Du die Schlagfrequenz und/oder den Widerstand. Mit den Intervalleinheiten legst Du den Fokus Deines Ruderworkouts auf Muskelwachstum und Fettverbrennung.
- Mit freien Übungen kombinieren: Das Intervalltraining kannst Du gerne auch mit freien Übungen durchführen. Lege Dir dafür einfach eine Trainingsmatte neben das Rudergerät und baue klassische, effektive Grundübungen wie Liegestütze, Push-ups, Kniebeugen etc. in Dein Ruderworkout ein.
- Gegen die eigene Bestzeit antreten: Wie hoch war nochmal Deine Durchschnittsgeschwindigkeit beim letzten Workout? Das kannst Du besser! Rufe Dir am Trainingscomputer Deine letzte Rudereinheit auf und versuche, Deine eigene Bestzeit zu schlagen, zum Beispiel bei der Schlagzahl pro Minute, beim Kalorienverbrauch oder beim Tempo.
- Interaktive Trainingssoftware: Einige Rudergeräte wie der cardiostrong Baltic Rower und Baltic Rower Pro verfügen über Schnittstellen, mit denen Du Trainingsapps wie iConsole+ oder Kinomap nutzen kannst. Kinomap bietet Dir eine Vielzahl professionell abgefilmter Videostrecken, die Du in Deinem Training nachrudern kannst.
- Rudern mit Hanteln: Rudern kannst du auch ohne Rudergerät, dafür mit der Hantel. Beim Langhantel-Rudern und Kurzhantel-Rudern sprichst du einzelne Muskelgruppen noch einmal intensiver an – du wirst es am Muskelkater merken 😉
Wir wünschen dir einen guten Start ins Rudertraining!