HIIT oder High Intensitive Interval Training ist dir zu anstrengend? Du suchst ein Training, das dich fordert, aber nicht mit einem Mal ins Bett befördert, weil du dich vor Muskelkater nicht mehr bewegen kannst? Dann versuche es mal mit HILIT!
Was ist HILIT ?
HILIT oder auch High Intensity Low Impact Taining, so wird das neueste Fitnesskonzept aus den USA genannt. Hier werden intensive Cardio-Übungen mit lockeren Einheiten wie zum Beispiel Step-Aerobic, Pilates oder Gymnastik verbunden.
Der große Vorteil an diesem Konzept: Man muss kein fortgeschrittener Sportler mit Kraft und einem geschulten Motoriksystem sein. HILIT eignet sich perfekt für Anfänger, Sportler, die nach einer Pause wieder in das Training einsteigen wollen, Trainierende mit Gelenkproblemen oder ältere Trainierende. Durch die Kombination aus High Intensity und Low Impact kannst du deine Ausdauer stärken und gezielt Muskeln ansteuern.
Was ist der Unterschied zu HIIT und LISS ?
Ganz einfach: die Low Impact Variationen. Beim HIIT-Training ist es das Ziel, den Körper so schnell wie möglich auf Hochtouren zu bringen. Im Wechsel aus hochintensiven Übungen und kurzen Pausen wird der Puls nach oben gebracht. Dadurch wird die Ausdauer gestärkt. Perfekt dafür geeignet sind Glanzkörperübungen wie Burpees, da sie maximalen Blutfluss erzeugen und das Herz so am meisten gefordert ist. Für Trainingsanfänger ist dieses Training jedoch nicht geeignet, denn HIIT erfordert einen guten Trainingszustand. Außerdem ist der Druckaufbau/die Belastung auf die Gelenke recht stark. Wer also mit Gelenkproblemen zu kämpfen hat, sollte von HIIT lieber Abstand halten.
Beim LISS-Training (Low Intensitiy Steady State) wiederum geht es nicht darum, den Körper maximal anzustrengen und das Gefühl zu haben, das Herz springt gleich aus der Brust. Im Gegenteil: Der Puls wird bei 60 – 80 % der maximalen Herzfrequenz gehalten. Die geringere Intensität sorgt für eine geringere Belastung auf den Körper. Um den Trainingseffet zu erreichen, ist dafür eine etwas längere Trainingszeit als beim HIIT erforderlich. Bei der moderaten Intensität sind die max. 60 Minuten Trainingszeit aber sehr gut machbar.
HILIT vereint die Vorteile beider Trainingsmethoden. Das Trainingsprogramm beinhaltet sowohl hochintensive Sätze, in denen du einen hohen Puls erreichst, als auch Übungen bei niedriger Herzfrequenz und Intensität, die die Gelenke, Bänder und Muskeln entlasten. Wer sich für HIIT also noch nicht fit genug fühlt, kann gerne erst einmal die leichtere Version HILIT ausprobieren.
Wie sieht so ein HILIT-Workout aus?
Der HILIT-Trainingsplan ist ein Wechsel aus Übungen, die deinen Puls in die Höhe treiben, und solchen mit moderater Intensität. Für die intensiveren Cardio-Übungen sind z. B. Sprints, Burpees oder Jump Squats perfekt geeignet. Oder du setzt bzw. stellst dich auf dein Cardiogerät und stellst dort eine entsprechend hohe Intensität ein – beim Laufband z.B. eine Steigung oder eine hohe Geschwindigkeit. Nach jeder intensiven Übung folgt eine weniger cardiolastige Übung, z. B. Planks, Seitheben oder Klimmzüge. Dieser Wechsel wird maximal eine Stunde lang wiederholt. Für jede Übungen kannst Du zwischen 30 Sekunden bis 2 Minuten einplanen. Dadurch kannst du das Workout ganz individuell an dein Trainingslevel anpassen und dich mit der Zeit steigern: Ist dir der Trainingseffekt nicht mehr hoch genug, machst du die Übung einfach länger. Tipp: Bei motorisch anspruchsvollen Übungen plane auf jeden Fall etwas mehr Zeit ein, damit du die Übung sauber ausführen kannst.
Jetzt weißt du, was der neueste Fitnesstrend HILIT bedeutet, wie er funktioniert und welche Vorteile er mit sich bringt. Also schnappe dir ein Handtuch, einen Timer und leg los! Mehr als 60 Minuten brauchst du nicht…