Muskelaufbau kompakt – Die besten Übungen für Schulter, Brust, Bizeps und Trizeps

Ein effektives und nachhaltiges Krafttraining hängt längst nicht nur von der Höhe der Gewichte oder der Anzahl der Wiederholungen ab. Auch die Kenntnis über Position, Verlauf und Funktion der jeweiligen Muskeln ist ein Faktor für langfristigen Trainingserfolg.

Wir stellen Euch in einer kompakten Übersicht beliebte Kraftübungen für den Oberkörper vor und nennen wichtige Aspekte, die es dabei zu beachten gilt.

Trainingsübungen für die Schulter

Die Schultermuskulatur besteht aus der Rotatorenmanschette und Muskelteilen zur Bewegung des Armes im Schultergelenk.

Das Training der Schultermuskulatur hat neben den optischen Effekten zusätzlich großen Einfluss auf die Durchführung verschiedener Sportarten (Bsp.: Handball, Volleyball und leichtathletische Wurfdisziplinen). Die Schulter wird stark durch die umgebene Muskulatur geführt und gehalten. Knochen spielen bei der Führung nur eine untergeordnete Rolle. Das macht sie beweglich aber auch anfällig. Eine gut ausgebildete Schultermuskulatur ist somit in vielen Bereichen von Nutzen.

Beispiel: Schulterdrücken mit Kurzhantel

So geht´s:

1. Stabiler, aufrechter Stand, Füße hüftbreit stellen, Kurzhanteln mit angewinkelten Armen (90°) seitlich des Kopfes halten, Handflächen zeigen nach vorne, Rumpfmuskulatur anspannen.
2. Durch Strecken der Arme die Gewichte nach oben führen und kontrolliert absenken.
3. Vollständige Streckung im Ellenbogengelenk vermeiden.

Weitere gute Übungen für die Schulter:

Seit- und Frontheben, aufrechtes Rudern.

Trainingsübungen für den Bizeps

Der Bizeps ist für die Armbeugung zuständig. Er besteht aus einem langen und einem kurzen Kopf, die je nach Übung unterschiedlich beansprucht werden. Er ist einer der bekanntesten Muskeln und gibt dem Oberarm seine Form.

Beispiel: Bizepscurls mit Kurzhantel

So geht´s:

1. Aufrechter Stand, Füße hüftbreit stellen, die Kurzhanteln seitlich vom Körper halten, Handflächen zeigen nach innen.
2. Abwechselnd durch Beugen der Arme die Gewichte nach oben führen (Ellenbogen dicht am Köper halten)
3. Während der Übungsausführung erfolgt eine Auswärtsdrehung des Unterarmes um 90°.

Weitere gute Übungen für den Bizeps:

Hammercurls, Konzentrationscurls, Langhantelcurls und Scottscurls

Trainingsübungen für den Trizeps

Der Trizeps ist der Gegenspieler zum Bizeps. Er ist ein dreiköpfiger Oberarmmuskel auf der Rückseite des Armes. Der Trizeps macht 2/3 des Armumfangs aus und ist für die Streckung des Ellenbogens zuständig.

Beispiel: Dips mit Kurzhantel

So geht´s:

1. Auf dem Boden sitzend, Beine angewinkelt, Fußsohlen aufsetzen, Hände greifen die Kurzhanteln rücklings, Handflächen zeigen nach Innen.
2. Durch Beugung im Ellenbogengelenk den Körper maximal absenken (ohne Bodenkontakt).
3. Vom Umkehrpunkt wieder langsam aus den Armen nach oben drücken.

Weitere gute Übungen für den Trizeps:

Trizepsdrücken, Liegestütze, Kickbacks

Trainingsübungen für die Brust

Der Brustmuskel (Musculus Pectoralis) setzt sich zusammen aus Pectoralis Major (großer Brustmuskel) und dem Pectoralis Minor (kleiner Brustmuskel). Der Pectoralis Major ist unter anderem für das Heranführen der Arme an den Körper und das Senken der Schulter zuständig. Der Pectoralis Minor kümmert sich um das Vorwärtsführen der Schulter und dient zudem als Hilfsmuskel für die Atmung.

Beispiel: Brustdrücken mit Kurzhantel

So geht´s:

1. Rückenlage mit angestellten Beinen, die Kurzhanteln mit gestreckten Armen senkrecht über der Brust halten, Handflächen zeigen Richtung Knie, Rumpfmuskulatur anspannen.
2. Absenken der Kurzhanteln durch Beugung der Ellenbogen in Richtung Schulterachse.
3. Kurz vor Bodenberührung der Ellenbogen erfolgt die Gegenbewegung zur Ausgangsposition (Arme nicht ganz durchstrecken).

Weitere gute Übungen für die Brust:

Liegestütze, Bankdrücken, Butterflies, Überzüge

Wir wünschen Euch viel Spaß und Erfolg mit den Übungen!