Beim Krafttraining liegt der Schwerpunkt u. a. beim Muskelaufbau, bei der Erhöhung der Muskelmasse, einer besseren Koordination der Muskeln oder einer verbesserten Kraftausdauer. Gerade heutzutage, wo viele Menschen ihren Arbeitsalltag im Sitzen verbringen, ist eine gezielte Forderung der Muskeln wichtig. Denn: Wird Muskulatur nicht beansprucht, baut sie ab. Wir erklären Euch, mit welchen Methoden Ihr dem aktiv entgegenwirken könnt.
Allgemein werden beim Krafttraining folgende Ziele verfolgt:
- Maximierung der Leistungsfähigkeit
- Prävention von Bewegungsmangelerscheinungen
- Verbesserung des sportlichen Könnens
- Gewichtsreduzierung
- Vergrößerung des Muskelquerschnitts (ästhetisch)
- Rehabilitation von Leistungsdefiziten
Im Einzelnen kann Krafttraining nach bestimmten Ausrichtungen und Methoden unterschieden werden:
Maximalkrafttraining
Das Maximalkrafttraining dient dem Muskelaufbau und dem Kraftzuwachs. Das Training besteht aus zwei aufeinander folgenden Trainingsmethoden: Dem Muskelaufbautraining und dem IK-Training (intramuskuläre Koordination).
Die 1. Phase, die Muskelaufbauphase zielt auf die Vergrößerung des Muskelquerschnitts (muskuläre Hypertrophie) ab. Darauf folgt die 2. Phase, in der die intramuskuläre Koordination trainiert (IK-Training) wird. Die Kraftleistung der aufgebauten Muskeln soll durch die Rekrutierung der Muskelfasern innerhalb eines Muskels vergrößert werden.
Schnellkrafttraining
Klassische Schnellkraftübung: Bankdrücken
Mit dem Schnellkrafttraining wird die schnelle Umsetzung des vorhandenen Kraftpotentials trainiert. Dabei kommt es zu einem Zusammenspiel einzelner Muskeln und Muskelgruppen. Im Gegensatz zum Maximalkrafttraining (hohe Lasten bei langsamer Bewegungsausführung) sollen die Muskeln dabei in die Lage versetzt werden, ein Kraftpotential maximal schnell und auf hohem technischen Niveau zu realisieren. Trainiert wird mit dem eigenen Körpergewicht oder geringen Intensitäten von 30-50% der Maximalkraft, zum Beispiel an einer Kraftstation oder Hantelbank.
Kraftausdauertraining
Hier geht es um die Verbesserung der Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei lang andauernden Kraftleistungen und das Erbringen von hohen Kraftleistungen über einen längeren Zeitraum. Der Muskelaufbau und die Verbesserung der Maximalkraft ist verringert, da nur mit einer geringen Intensität gearbeitet wird. Durch die hohen Wiederholungszahlen, die relativ kurzen Pausen und die langsame Bewegungsausführung wird auch die Fettverbrennung angekurbelt.
Reaktivkrafttraining
Das Training von schnellen Wechseln zwischen exzentrischen und konzentrischen Muskelkontraktionen (auch: Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus). Dabei soll die Fähigkeit geschult werden, exzentrische Kontraktion als Verstärkung der konzentrischen Aktion zu nutzen. Die Reaktivkraft wird von der Maximalkraft sowie der schnellen Kontraktionsfähigkeit der Muskeln bestimmt.
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Welche Trainingsziele Ihr auch verfolgt, mit Krafttraining bieten sich Euch zahlreiche Möglichkeiten und Methoden, diese zu erreichen und nachhaltig etwas für Eure Gesundheit zu tun. In einem unserer nächsten Beiträge zeigen wir Euch, was Krafttraining zu einem hocheffektiven Kalorien-Killer macht, der schnell unliebsame Pfunde purzeln lässt. Seid gespannt!