Was in den 2000er Jahren als Trendsport aus Finnland Einzug hielt im restlichen Europa, gehört heute zu einer der beliebtesten Outdoor-Sportarten, um sich auf gelenkschonende und effiziente Weise fit zu halten: Nordic Walking. Wir zeigen Euch die ideale Technik für den maximalen Trainingserfolg.
Ganzkörper-Training für knapp 90% aller Muskeln im Körper, effektive Steigerung von Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination, wesentlich höherer Energieverbrauch als beim einfachen Walking und und und…Nordic Walking bietet Euch zwar eine Reihe Vorteile für ein fittes Leben, will aber auch richtig durchgeführt werden. Und so geht’s:
In 5 Schritten zur optimalen Nordic Walking-Technik
Gehen nach Zahlen oder: Alles eine Frage der Haltung – Die richtige Nordic Walking-Technik
Für die optimale Technik bildet ein kreuzkoordinierter Gang und ein gleichmäßiger Bewegungsrhythmus die Basis. Kreuzkoordination meint die diagonale Verbindung des linken Arms mit dem rechten Bein und umgekehrt. Der richtige Rhythmus kennzeichnet sich durch einen zeitgleichen Aufsatz von Stock und Fuß. Anfangs gestaltet sich die Koordination von Füßen und Stöcken beim Nordic Walking naturgemäß etwas, na ja, unkoordiniert. Die Schwierigkeit der Gewöhnung daran ist aber in etwa so groß wie die Beanspruchung der Gelenke darin – minimal also. Mit diesen 5 Schritten gehts zur perfekten Nordic Walking-Technik aus:
Schritt 1: Der Oberkörper (1a & 1b)
Beim Nordic Walking rotieren Becken- und Schulterachse. Je nach Ausprägung von Schrittlänge und Armschwung geschieht das unterschiedlich intensiv. Die Beckenrotation erfolgt durch das Vorschwingen des Beines. Die Schulter rotiert durch Vorbringen des Armes. Durch die Kreuzkoordination wird die Rumpfmuskulatur aktiviert, wovon auch die Bandscheiben profitieren. Dadurch werden jene Muskeln gestärkt, die zur die Stabilisierung der Wirbelsäule beitragen. Der Oberkörper ist während der Bewegung leicht nach vorne geneigt.
Schritt 2: Die Arme (2a & 2b)
Charakteristisch für das Nordic Walking ist eine schwungvolle Armbewegung. Diese beginnt in der Schulter, aus der heraus Ihr Euren Arm mit gestrecktem Ellenbogen nach vorne führt. Mit dem Aufsetzen wird der Arm leicht gebeugt. Während der Rückführung, auch Retroversion genannt, wird diese Beugung nur unwesentlich verstärkt und endet hinter dem Körper in einer vollständigen Armstreckung. Diese Streckung am Ende der Retroversion gehört zu den wesentlichen Bewegungsmustern beim Nordic Walking.
Schritt 3: Die Hände (3a & 3b)
Kurz bevor Ihr mit Eurem Nordic-Walking-Stock aufsetzt, haltet Ihr Eure Hände um den Griff geschlossen. Eure Finger umschließen den Griff, so dass Ihr den Stock kontrolliert aufsetzen könnt. Sobald Eure Hände bei der Rückführung die Hüfte passieren, öffnet Ihr diese wieder leicht. Bis zur Endstellung haltet Ihr die Hände offen und lasst den Griff durch Eure Finger gleiten. Anschließend führt Ihr die Arme aus der Schulter heraus nach vorne, bis Ihr die Stöcke wieder auf dem Boden aufsetzt. Eure Hände halten den Stockgriff an dieser Stelle wieder fest umschlossen. Die Handgelenke befindet sich dabei in einer neutralen Position.
Schritt 4: Die Stöcke (4a & 4b)
Altes Volkslied: „Mit Stock über Steine brichst Du Dir nicht die Beine..“. Oder so ähnlich.
Hier geht es um den Stockaufsatz und Stockwinkel während der Bewegung. Im Idealfall liegt der Aufsatzpunkt direkt unter dem Körperschwerpunkt. Der Stockwinkel ergibt sich bei passender Stocklänge und richtigem Aufsatzpunkt automatisch, sollte aber einen Winkel von ca. 60-70° betragen. Aus dieser Position führt die eingesetzte Kraft zu einer optimalen Beschleunigung.
Schritt 5: Die Füße (5a & 5b)
Die richtige Fußtechnik beim Nordic Walking ergibt sich aus einer optimalen Schrittlänge und Fußarbeit. Die Schrittlänge sollte nicht zu groß und dem Gehtempo angepasst sein. Sie unterscheidet sich in der Länge vom normalen Gehen, wo der Schritt grundsätzlich kürzer ist. Der Fuß setzt mit der Ferse auf und wird aktiv in Richtung Mittelfuß und Fußballen abgerollt. Der Abdruck erfolgt über den Großzehenballen.
Nun dürftet Ihr optimal auf Eure nächste Nordic Walking-Tour vorbereitet sein. Fehlen nur noch die passenden Stöcke. Viel Spaß! 😀