Wer regelmäßig Sport treibt, hat seinen ganz eigenen Schwerpunkt – Joggen zum Beispiel, oder Krafttraining. Und das ist auch gut so, schließlich soll man das tun, was einem am meisten Spaß macht und worin man richtig gut werden möchte. Bei alledem sollte man aber nicht vergessen, dass ein ganzheitliches Fitnesstraining die motorischen Grundfähigkeiten Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination umfasst – die 5 Grundlagen von Fitness.
Wer das zweifache seines Körpergewichts stemmen kann, aber bereits nach einem Kilometer joggen aus der Puste kommt, der ist zwar ziemlich stark, hat aber kaum Ausdauer. Wer beim Sprint alle hinter sich lässt, seine Zehen aber nicht berühren kann, der ist zwar schnell, aber nicht sehr beweglich. Deshalb ist es wichtig, die anderen Grundlagen von Fitness nicht komplett zu vernachlässigen, sondern regelmäßig mitzutrainieren.
Wie so oft im Leben gilt auch hier: Die Mischung macht’s. In jedem der Bereiche sollte man ein gewisses Maß an Leistung erbringen können. Wir stellen Euch die fünf motorischen Grundfähigkeiten vor und zeigen, mit welchen Trainingsgeräten und Sportarten Ihr sie optimal trainieren könnt.
Grundlage #1: Kraft
„Kraft ist die Fähigkeit der Muskulatur, einem Widerstand gegenzuhalten.“
Wenn Du Deine Kraft trainieren möchtest, kannst Du auch hier verschiedene Schwerpunkte legen. Die Maximalkraft z.B. ist die höchste Kraft, die Du bei einer bestimmten Übung aufbringen kannst. Schnellkraft wiederum bedeutet, dass Du Widerstände in kürzester Zeit überwinden kannst. Trainngsgeräte für die Schnellkraft findest Du hier. Eine gute Kraftausdauer ermöglicht Dir, einen Widerstand über einen möglichst langen Zeitraum zu überwinden. Je weniger die Muskulatur bei lang andauerndem Widerstand ermüdet, desto höher ist die Kraftausdauer.
Mit einer gestärkten Muskulatur unterstützt Ihr den gesamten Bewegungsapparat und beugt Haltungsschäden, Rückenschmerzen und vielen anderen Beschwerden vor. Beim Krafttraining solltet Ihr darauf achten, stets Spieler und Gegenspieler zu trainieren, weil beide benötigt werden, um eine Bewegung sicher auszuführen. Anfänger starten erst einmal mit dem eigenen Körpergewicht oder mit leichten Gewichten.
Wer sich im Krafttraining schon sicher fühlt, kann mit freien Gewichten sehr effektiv trainieren und sich nach und nach steigern. In Kombination mit einer Hantelbank habt Ihr dann die kompakte Alternative zur Kraftstation. Der Vorteil einer Kraftstation ist, dass sie die richtige Bewegung vorgibt. Das ist vor allem für Anfänger von Vorteil, die die korrekte Übungsausführung erlernen möchten.
Grundlage #2: Ausdauer
„Ausdauer ist die Fähigkeit, eine sportliche Belastung ohne Ermüdung möglichst lange durchzuführen.“
Ausdauerübungen stärken das Herz-Kreislaufsystem. Ein trainiertes Herz kann mehr Blut pumpen und damit mehr Sauerstoff und Nährstoffe zu den Muskeln transportieren. Auch bei alltäglichen Bewegungen wie Treppensteigen oder Fahrradfahren macht sich eine gute Ausdauer bewährt.
Für Ausdauer gibt es viele Unterscheidungsmöglichkeiten:
- Nach Umfang der beanspruchten Muskulatur: Grundlagenausdauer betrifft den gesamten Körper, während bei der lokalen Ausdauer nur ein Teil der Muskulatur aktiv ist.
- Nach Art der Energiebereitstellung: Ist beim Verbrennen von Kohlenhydraten und Fetten Sauerstoff im Spiel, spricht man von aerober Ausdauer. Werden Kohlenhydrate durch Milchsäuregärung in Energie umgewandelt, trainiert man die anaerobe Ausdauer.
- Nach Zeitdauer der Beanspruchung unterscheidet man zwischen Kurzzeit- (bis 2 min), Mittelzeit- (bis 10 min) und Langzeitausdauer (ab 10 min).
Klassische Ausdauersportarten sind Joggen, Schwimmen und Radfahren. Damit Ihr Eure Herzfrequenz dabei immer im Blick habt, ist die Anschaffung eines Fitness Trackers mit Herzfrequenzmessung bzw. einer Pulsuhr empfehlenswert. Eines der beliebtesten Geräte für das Ausdauertraining zu Hause ist der Crosstrainer, weil er gelenkschonende und abwechslungsreiche Trainingsbewegungen ermöglicht.
Grundlage #3: Beweglichkeit
„Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen mit möglichst großer Bewegungsamplitude auszuführen.“
Beweglichkeit umfasst die Dehnfähigkeit und Gelenkigkeit. Wer beweglich ist, kann seine Kraft, Koordination und Ausdauer besser umsetzen. Yoga und Pilates sind dafür ideale Sportarten. Mit kleinen Helfern wie dem Taurus Balance Pad und Therabändern kann man zu Hause jederzeit seine Beweglichkeit trainieren.
Grundlage #4: Schnelligkeit
„Schnelligkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen mit höchstmöglicher Geschwindigkeit durchzuführen.“
Schnelligkeit ist eine eher sportartspezifische Fähigkeit. Besonders in Ballsportarten mit schnellen Sprints und in der Leichtathletik ist Schnelligkeitstraining von großer Bedeutung.
Schnellligkeit unterscheidet man in:
- Reaktionsschnelligkeit (Boxen, Tischtennis)
- Beschleunigungsfähigkeit (Sprinten, Handball)
- Bewegungsschnelligkeit (Schwimmen, Basketball, Volleyball)
Wer gerne joggt, kann zwischendurch einfach mal einen kleinen Sprint einlegen, um die Schnelligkeit zu trainieren.
Grundlagen von Fitness #5:Koordination
„Koordination ist die Fähigkeit, schnelle und zielgerichtete Bewegungen präzise und harmonisch auszuführen.“
Auch hier spielen viele verschiedene Komponenten mit rein, z.B. Eure Reaktions-, Kombinations- und Gleichgewichtsfähigkeit. Praktisch: Viele Trainingsgeräte zur Verbesserung der Koordination trainieren gleichzeitig auch Deine Schnelligkeit. Die Koordinationsleiter kannst Du z. B. möglichst schnell in verschiedenen Schrittkombinationen passieren. Oder Du jagst dem Reaktionsball nach, der durch seine Form in alle möglichen Richtungen springen kann.
Und denkt daran: Nach all dem Training ist Entspannung und Regeneration ganz wichtig für das Muskelwachstum und Eure Motivation.