Eine wichtige Funktion von Pulsuhren und mittlerweile auch immer mehr Fitness Trackern ist die optische Herzfrequenzmessung direkt am Handgelenk. Wo mittlerweile sehr viele gesundheitsbewusste Menschen diese Methode beim Sport und im Alltag bevorzugen, kritisieren andere, dass die Pulsmessung am Handgelenk unpräzise sei.
Dabei muss es gar nicht an der Messmethode oder an der Qualität Deines Fitness Trackers liegen, wenn er unrealistische Ergebnisse bei der Herzfrequenzmessung liefert oder die Messung unterbrochen wird. Wir verraten Dir, welche äußeren Faktoren die optische Pulsmessung beeinträchtigen können und mit welchen Tipps Du genaue Messergebnisse erhältst.
Die Vorteile des Trainings mit Herzfrequenzmessung
Die Herzfrequenz ist ein zuverlässiger Indikator für die körperliche Belastung bei Anstrengung. Je nachdem, welches Trainingsziel Du anstrebst, ist eine bestimmte Herzfrequenz erforderlich.
Wenn Du zum Beispiel Deine Maximalleistung steigern möchtest, ist eine höhere Anstrengung nötig, als wenn Du Deine Ausdauer verbessern möchtest. Basierend auf der maximalen Herzfrequenz, ergeben sich daraus folgende Herzfrequenzzonen:
Zusammenhang von Herzfrequenzzonen und Trainingseffekt
Wenn Du beim Sport Deine Herzfrequenz erfassen lässt, kannst Du Deine körperliche Anstrengung bewerten und Dein Workout der Herzfrequenzzone jederzeit anpassen. So arbeitest Du effektiv auf Dein Trainingsziel hin und vermeidest Unter- bzw. Überanstrengung.
Die optische Herzfrequenzmessung am Handgelenk ist für viele die bequemere Alternative zum Brustgurt. Der Brustgurt gilt zwar als die präziseste Variante der Herzfrequenzmessung, schließlich misst er den Herzschlag fast direkt am Herzen. Viele empfinden ihn aber als unbequem, weil er einengen und auf der Haut scheuern kann.
Mit einem Fitnessarmband kann die Herzfrequenz außerdem nicht nur beim Sport, sondern bei jeder Art der täglichen Bewegung aufgezeichnet werden, da es wie eine Armbanduhr getragen wird und sehr alltagskompatibel ist (mit einem Brustgurt würden wohl die wenigsten den ganzen Tag über herumlaufen).
So funktioniert die optische Herzfrequenzmessung
Polar A300 mit optischer Herzfrequenzmessung
Beim Sport erweitern sich Deine Blutgefäße, weil das Herz stärker arbeitet und mehr sauerstoffreiches Blut vom Herzen in den Körper transportiert wird. Dieses veränderte Blutvolumen macht sich die optische Herzfrequenzmessung zunutze: An der Rückseite des Gehäuses Deines Fitness Trackers befinden sich ein optischer Sensor und mindestens 2 LED-Lampen.
Das LED-Licht durchleuchtet Deine Blutgefäße am Handgelenk und wird, je nach Blutvolumen, entweder reflektiert oder absorbiert. Anhand des reflektierenden Lichts erkennt der Sensor die Veränderungen des Blutvolumens und ermittelt daraus die Herzschläge pro Minute.
Diese Faktoren können die Messgenauigkeit beeinflussen
Wenn Du das Gefühl hast, dass die Herzfrequenzmessung irgendwie nicht hinhaut oder sie nicht durchgängig erfasst wird, liegt es womöglich an einem dieser Faktoren:
- schlechter Sitz der Sportuhr am Handgelenk
- ein verschmutzter Sensor
- Tätowierungen
- starke Armbehaarung
- eine sehr dunkle Haut
- Kälte oder Hitze
- viele schnelle Armbewegungen
Tipps für genaueste Pulsmessung am Handgelenk
Die richtige Trageposition
Ein schlechter Sitz des Fitnessarmbands ist einer der häufigsten Gründe für Fehler bei der Pulsmessung. Etwas weiter über dem Handgelenk ist der Puls stärker. Deshalb kann es helfen, wenn Du Deinen Fitness Tracker nicht ganz unten am Handgelenk trägst, sondern ihn ein kleines Stück nach oben schiebst. 2-3 Fingerbreit über Deinem Handgelenkknochen kannst Du das Signal verbessern.
Der richtige Halt
Der Tracker sollte weder zu eng noch zu locker anliegen: Liegt er zu fest an, kann das die Blutzirkulation am Handgelenk behindern. Ist er hingegen zu locker, kann das LED-Licht den Blutfluss nicht tief genug durchleuchten oder der Sensor kann das reflektierende Licht nicht richtig erfassen. Die richtige Einstellung ist gefunden, wenn das Armband insgesamt fest, aber eben nicht zu eng sitzt. Nach dem Training kannst Du das Armband wieder eine Stufe weiter stellen.
Die Intensität der Bewegung
Dein Aktivitätstracker hat bestimmte Sportprofile vorinstalliert: Fitness Tracker mit Herzfrequenzmessung sind meist auf Ausdauersportarten mit kontinuierlich gleichmäßiger Bewegung ausgelegt, z. B. Joggen oder Walken. Sportuhren hingegen können auch bei bewegungsintensiveren Workouts wie Schwimmen oder Kraftsport getragen werden.
Bei Übungen, bei denen Du die Arme viel und schnell bewegst, kann der Sensor allerdings den Kontakt zur Haut verlieren. Sollte Deine Pulsuhr kein Signal mehr geben, halte das Handgelenk in den kurzen Pausen zwischen den Übungen zehn Sekunden lang still. So hat der Sensor Zeit, den Messwert nachzuholen.
Eine kurze Anlaufzeit einplanen
Gerade bei bewegungsintensiven Sportarten benötigen einige Modelle eine kurze Anlaufzeit, bis der Sensor die Herzfrequenz präzise misst. Falls Dein Fitness Tracker den Puls nicht ohnehin schon kontinuierlich misst, starte die Herzfrequenzmessung also gerne schon beim Warm-up, dann ist die Pulsuhr bis zu Deinem eigentlichen Workout bereit.
Die richtige Pflege
Nehme den Fitness Tracker nach dem Workout kurz vom Handgelenk und trockne ihn ab, insbesondere um den Sensor herum.
Fazit: So präzise ist die optische Herzfrequenzmessung
Polar M600 mit sechs LEDs
Die Pulsmessung am Handgelenk liefert mittlerweile sehr gute Richtwerte zur Einschätzung der eigenen körperlichen Anstrengung. Fitness Tracker mit Herzfrequenzmessung wie der Fitbit ALTA HR arbeiten meist mit zwei LEDs. Im Alltag und bei leichten Ausdauersportarten mit durchgängig langsameren Bewegungen sind deren Messergebnisse schon ziemlich genau und Abweichungen bewegen sich in einem sehr kleinen Rahmen. Wer seinen Puls auch bei intensiveren Workouts erfassen möchte, bekommt mit einer Pulsuhr zuverlässige Ergebnisse. Pulsuhren haben nämlich vier LEDs und besseren Sensoren an der Gehäuseunterseite. Der Hersteller Polar setzt sogar noch einen (oder besser gesagt zwei) oben drauf: Die M600 ist mit sechs Dioden ausgestattet und bietet damit eine sehr präzise Pulsmessung.
Die Uhr sieht auch modisch aus.
Hallo Marina,
sehr interessanter Artikel, in dem ich wieder etwas neues erfahren habe: Dass Tattoos eine optimale Messung stören könnten. Wobei ich mir vorstellen kann, dass dies in den seltensten Fällen tatsächlich stört.
PS: Hinterlass gern eine n Kommentar in meinem Blog. 🙂
guter Artikel, besonders auch unter erwähnung des optimalen HR-Bereichs.
Klasse Beitrag! Ich schwanke nach wie vor zwischen 2 Modellen, möchte mir nun aber ein Pulsuhr zu Weihnachten gönnen… Manuelles messen schön und gut, aber die Uhren bieten ja doch eine Menge Möglichkeiten fürs Geld..
Sehr informativer Beitrag! Nie hätte ich gedacht durch was alles eine Pulsmessung am Handgelenk beeinflusst werden kann. Sehr interessant auch der Zusammenhang der Herzfrequenz mit dem Effekt des Trainings. Da ich es sehr unbequem finde und jeder Brustgurt gestört hat den ich ausprobiert habe, werde ich mir wahrscheinlich eine gute Herzfrequenzuhr kaufen.