Dass Intervalltraining auf dem Laufband abwechslungsreicher und effektiver sein kann, als einfach nur eine Stunde mit 8 km/h vor sich hinzutrotten, ist mittlerweile bei den meisten Menschen angekommen. Intervalltraining – abwechselnd Phasen mit sehr hoher Belastung und Phasen aktiver Erholung – spart Zeit, verbrennt Fett und verbessert die Fitness.
Bei Laufbändern gibt es zwei Wege, die Intensität zu erhöhen: durch das Anpassen der Steigung oder durch die Erhöhung der Geschwindigkeit. Welcher Weg besser ist, hängt auch von Euren Trainingszielen ab.
Das solltest Du beachten, wenn Du gerade mit dem Laufen anfängst
Laufanfänger sollten zu Anfang auf Regelmäßigkeit achten. Gerade am Anfang geht es nicht darum, besonders schnell zu laufen oder einen Hügel hoch zu rennen, sondern darum, eine Laufroutine zu entwickeln. Das erste Ziel sollte daher ein gleichmäßiger Lauf über 30 Minuten bei 3 bis 4 Läufen pro Woche sein.
Wenn Du das über 4 Wochen geschafft hast, kannst Du anfangen, mit Geschwindigkeits-Intervallen auf Deinem Laufband zu experimentieren. Einen ausgeklügelten Laufplan brauchst Du dafür nicht: Stelle die Geschwindigkeit für kurze Zeit höher, so lange, wie Du Dich gut fühlst. Wenn Du außer Atem kommst, stelle Deine Geschwindigkeit wieder auf Deine normale Laufgeschwindigkeit, bis Du wieder zu Atem kommst. Diese Variante gleicht dem Trainingsprogramm Fartlek. Das ist schwedisch und bedeutet Fahrtspiel.
Wenn Du allerdings zu den Läufern gehörst, die Struktur brauchen, versuche es mit einem 1:1-Rhythmus. 60 Sekunden schnellem Laufen sollten 60 Sekunden aktiver Regeneration folgen. Aktive Regeneration bedeutet, dass Du so langsam laufen solltest, dass Du Dich auch wirklich erholst und die nächste Speed-Phase durchhalten kannst.
Ob das nun langsames Joggen oder nur Gehen ist, ist nicht so wichtig. Wichtig ist nur, dass Du das nächste Geschwindigkeits-Intervall durchhalten kannst. Gerade Beginner sollten noch nicht zu viel mit der Steigung arbeiten. Deine Muskeln, Sehnen, Gelenke und Bänder sollten sich erst einmal an die neuen Belastungen gewöhnen.
Ein kleiner Tipp zur Steigung: Sie sollte immer mindestens 1% betragen. Das hat zwei Gründe. Erstens wird so der fehlende Gegenwind kompensiert und zweitens sorgt eine leichte Steigung für eine bessere Haltung.
Lauftraining zum Muskelaufbau
Hügelläufe sind perfekt, um Muskeln im unteren Körper aufzubauen: die Gesäß- oder die Oberschenkelmuskulatur und sogar den Rumpfstrecker. Um mit dem Hügellauftraining zu beginnen, solltest Du zunächst mit schnellem Gehen (ca. 6-7 km/h) und einer Steigung zwischen 5 und 7 % beginnen. Wenn Du die Geschwindigkeit nicht halten kannst, stell‘ die Steigung wieder runter.
Halte Dich nicht fest. Die Handläufe an den Seiten eines Laufbands sind Sicherheitsmaßnahmen oder als Hilfestellung für Menschen, die nach Verletzungen wieder ins Training einsteigen oder aufgrund z.B. Ihres Alters Hilfestellung brauchen. Nutz‘ die Handläufe also nur, wenn Du wirklich aus dem Gleichgewicht kommen solltest, ansonsten stell‘ die Steigung runter.
Beim Intervalltraining auf dem Laufband bestimmst Du Steigung und Geschwindigkeit selbst
Wenn Du Dich an das Gehen mit dieser Steigung gewöhnt hast, ist es Zeit für Intervalle. Wechsle hier am besten zwischen einer zünftigen Steigung von 5-7% (Bergwanderer werden nun lachen) und einer moderaten Steigung von 2-3%. Du solltest jetzt nicht mehr gehen, sondern schon in Deinem normalen Joggingtempo laufen. Bleibe für ca. 30 Sekunden auf der hohen Steigung und ca. 1:30 bis 2 Minuten auf der Erholungssteigung.
Mit der Zeit wirst Du Dich verbessern und die Intervalle anpassen. Schon nach einigen Wochen wirst Du zu einem 1:1-Verhältnis kommen und wenn Du hier auch fit bist, regele die Regenerationsintervalle nach und nach herunter.
Du kannst die Steigung natürlich auch noch weiter erhöhen. Steigungen über 10 % sind aber nicht mehr fürs schnelle Laufen, sondern nur noch zum Gehen geeignet. Beim Hügellauf werden die Knie stärker belastet. Solltest Du Schmerzen im Knie verspüren, beende erst einmal das Training. Meistens ist das nichts Schlimmes. Du kannst das nächste Mal wieder ganz normal trainieren – am besten mit etwas geringerer Steigung, damit Du Deinen Knien die Möglichkeit geben kannst, sich an die Belastung anzupassen.
Intervalltraining auf dem Laufband, wenn Du abnehmen willst
Wenn Du mit dem Laufband abnehmen willst, dann wirst Du Steigungsprogramme lieben lernen. Einer der Schlüssel, um abzunehmen ist die Erhöhung des Anteils fettfreier Muskelmasse im Gegensatz zum Körperfettanteil. Höherer Grundumsatz, weißt schon. Zum Muskelaufbau eignen sich die Hügelprogramme tatsächlich besser
Die meisten Laufbänder haben vorinstallierte Hügelprogramme, bei denen man die Parameter Geschwindigkeit und Steigung immer noch anpassen kann. Meine Erfahrungen haben mir auch gezeigt, dass ich beim normalen Laufen im Quickstart-Modus meist unter meiner Leistungsgrenze bleibe, während ich mich bei Programmen oft viel mehr auspowere.
Auf dem Laufband kann man sogar in Schleswig-Holstein Hügelläufe machen
So knackst Du Deine persönliche Bestleistung auf dem Laufband
Nun kommt sie, die größte Überraschung, halt Dich fest: Wenn Du schneller laufen willst, musst Du auch schneller trainieren. Wenn Du nicht gerade für einen Hügellauf trainierst, sind Geschwindigkeitsintervalle wesentlich besser, um Deine Bestleistungen nach oben zu schrauben.
Du kannst dabei hervorragend variieren: Versuch es manchmal mit kurzen Speed-Intervallen mit sehr hoher Geschwindigkeit und manchmal mit längeren Speed-Intervallen, die nur etwas über Deiner normalen Laufgeschwindigkeit liegen. Mit diesen Trainingsintervallen erhöhst Du auch Schritt für Schritt Deine normale Laufgeschwindigkeit und darauf aufbauend auch Deine Speed-Intervalle.
Intervalltraining auf dem Laufband: Was nehmen wir mit?
Als erstes nehmen wir mit: lieber laufen als nicht laufen. Und dabei ist es ganz egal, ob Du die Steigung änderst oder die Geschwindigkeit oder ob Du eine Stunde schön gleichmäßig Deine Kilometer frisst. Hauptsache: bewegen. Irgendwann wirst Du aber Abwechslung wollen und je nach Trainingsziel wirst Du Dich vielleicht für Hügel- oder Speed-Intervalle entscheiden. Beide haben Ihre Berechtigung und noch wichtiger: Sie schließen sich ja nicht aus. Wieso nicht beides kombinieren?
Da gibt es nämlich kein weil … Wie oft Du Intervalltraining machen solltest, hängt von Deinem Wohlbefinden und von Deinem Leistungsstand ab. Lass‘ mich Dir aber noch zwei Dinge mit auf dem Weg geben: 1. Interalltraining ist kurz, knapp, zeitsparend. Trotzdem solltest Du Dir Zeit für ein Warm-Up und einen Cool-Down nehmen. 2. Intervalltraining ist cool, weil, wie gesagt: geht schnell. Trotzdem solltest Du auch längere Trainingseinheiten zur Abwechslung in den Trainingsplan integrieren.
Eine kleine Besserwisserei zum Abschluss
Wenn es um die Steigung geht, werden oft zwei verschiedene Maßeinheiten in einen Topf geworfen: Prozent und Grad. In Grad – das weiß man noch aus dem Matheunterricht – werden Winkel gemessen (die Ecken in den Dreiecken, z.B.). Die Steigung hingegen – das kennen wir von Straßenschildern – wird in Prozent angegeben. Damit wird ein Verhältnis ausgedrückt.
Und zwar: Wie viele Meter Du Dich pro hundert Meter (pro cent!!!) nach oben bewegst. 10 % bedeuten also 10 m Anstieg. Klingt nach wenig, richtig? Aber lauft das mal! 10 % ist beim Wandern schon fordernd auf Dauer. Diese beiden Werte geben ganz Unterschiedliches an. Bei einem Winkel von 45° beträgt die Steigung 100 %. Geodreieck schnappen und zeichnen!