Nicht über sieben Brücken musst Du gehn, sondern 10.000 Schritte am Tag – zumindest, wenn es nach zahlreichen Gesundheitsexperten und der Weltgesundheitsorganisation (WHO) geht. 10.000 Schritte am Tag, so lautet die Empfehlung, wenn man langfristig seine Gesundheit fördern, seine Leistungsfähigkeit im Alltag verbessern und verschiedensten chronischen Krankheiten vorbeugen möchte.
Tatsächlich kommen wir aber durchschnittlich, je nach beruflicher Tätigkeit und verfügbarer Freizeit, nur auf 1.500 – 5.000 Schritte täglich, und das ist deutlich zu wenig. Dabei ist es eigentlich ganz leicht, sich täglich mehr und regelmäßig zu bewegen. Man muss nur wissen, wie.
Unser Alltag ist (zu) bequem
Wenn Du die Wahl hast: Nimm‘ die Treppe!
Rolltreppen, mindestens ein Auto in der Garage mit automatischem Garagentor, die elektrische Zahnbürste, die Fernbedienung, Brotschneidemaschine und maschinell gemahlener Kaffee statt Omas Kaffeemühle: Uns werden leider so viele Möglichkeiten geboten, in jeder erdenklichen Form bewegungsfaul zu sein.
Der Versuch, uns den Alltag durch technische Neuerungen zu erleichtern, geht leider auf Kosten unserer Aktivität. Und einen natürlichen Bewegungsdrang haben leider nur Kinder. Wer täglich mit dem Auto zur Arbeit fährt, mehrere Stunden am Schreibtisch sitzt, nach Feierabend den Einkauf mit dem Auto erledigt und es sich dann auf dem Sofa gemütlich macht, kann so nicht annähernd auf 10.000 Schritte kommen.
Dabei hat regelmäßige Bewegung so viele gesundheitliche Vorteile:
- Bewegung sorgt für eine bessere Durchblutung der Organe
- Sie regt den Stoffwechsel an
- Sie stärkt das Immunsystem
- Sie erhöht die Kalorienbilanz
- Sie beugt chronischen Krankheiten wie Diabetes, Herzinfarkt, Schlaganfall und Übergewicht vor.
Auf ausreichend Bewegung im Alltag sollten auch diejenigen achten, die bereits 2-3 Mal pro Woche Sport machen. Die Einstellung, schon regelmäßig Sport zu treiben und sich damit genug zu bewegen, reicht nicht immer aus: Eine schwedische Studie kam zu dem Ergebnis, dass regelmäßiger Sport weit weniger effektiv ist, wenn man die übrigen 23 Stunden des Tages überwiegend sitzend verbringt und die Muskulatur zu einem großen Teil ungenutzt bleibt.
Das Geheimnis: viele kleine Alltagsbewegungen
Vielleicht ist das Bewusstsein für die Wichtigkeit von Alltagsbewegungen deshalb so gering, weil der Weg zum Bäcker nicht als Sport wahrgenommen werden. „Zu Fuß zum Bäcker? Ach nö, ich mache nachher ja schon eine halbe Stunde Hanteltraining, das bringt doch viel mehr.“
Um Ausreden sind wir auch nicht verlegen: „Es sieht nach Regen aus“, oder: „Meine Frau will nicht so lange auf die Brötchen warten.“ Dabei ist es so wichtig, sich regelmäßig zu bewegen – in welcher Form auch immer. Täglich eine halbe Stunde zu joggen oder am Fitnessgerät zu trainieren, ist für viele zeitlich aber nicht machbar.
Der Trick liegt darin, die Bewegung in den Alltag zu integrieren und sie zu einer Selbstverständlichkeit werden zu lassen. Kleine Bewegungen im Alltag können individuell gestaltet werden und sind in jeder Trainingsintensität möglich.
Einfache Strategien, die Dir im Alltag zu mehr Bewegung verhelfen
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Zählt Deine Schritte: ein Fitness Tracker
Die wenigsten haben ein Gefühl dafür, wie viel sie sich am Tag tatsächlich bewegen. Ein Fitness Tracker hilft, das tägliche Schrittpensum im Auge zu behalten und motiviert dazu, sich im Alltag mehr zu bewegen.
- Eine gute Grundregel ist diese: Stehen statt Sitzen und Bewegen statt Stehen. Das funktioniert z. B. beim Telefonieren.
- Wenn Du mit dem Bus oder der Straßenbahn unterwegs bist, steige eine Station früher aus und gehe die restliche Strecke zu Fuß.
- Nimm die Treppe statt der Rolltreppe oder des Fahrstuhls.
- Nehme Dir täglich einen Spaziergang vor, z. B. in der Mittagspause oder nach Feierabend.
- Kleine Strecken kannst Du gut zu Fuß gehen, statt aus Bequemlichkeit das Auto zu nehmen. Für größere Strecken, z. B. in die Stadt oder zur Arbeit, schwingst Du Dich aufs Fahrrad oder E-Bike.
- Platziere einen Heimtrainer oder ein Ergometer vorm Fernseher und nutze die Zeit während Deiner Lieblingsserie für Bewegung.
- Hörbuch statt Taschenbuch: Statt Dich mit dem neuen Roman aufs Sofa zu legen, kannst Du ihn als Hörbuch hören und nebenbei walken oder joggen.
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Der höhenverstellbare Aufsatz verwandelt Deinen Schreibtisch in einen Stehplatz.
Wenn Du beruflich in einer überwiegend sitzenden Tätigkeit arbeitest und Verhandlungsgeschick hast, frage Deinen Chef nach einem höhenverstellbaren Schreibtisch. Mit dem kannst Du Deinen Arbeitsplatz jederzeit in einen Stehplatz verwandeln. In immer mehr Firmen ziehen außerdem Schreibtisch-Laufbänder ein.
- Kleine Spaziergänge am Arbeitsplatz einbauen: Statt wie gewohnt zum Telefon zu greifen, kannst Du Deinen Kollegen im Büro aufsuchen. Konferenzen lassen sich auch wunderbar im Stehen oder Gehen abhalten.
Es müssen nicht 10.000 Schritte am Tag sein
Mal unter uns: Wohl kaum einer schafft täglich dieses Pensum. Aber es ist ein hilfreicher Maßstab, um das eigene Aktivitätsniveau zu bewerten. Dass man sich überhaupt mehr bewegt als vorher, ist schon mal der richtige Weg. Unsere Einstellung sollte sein, lieber einen Schritt mehr als bloß keinen zu viel zu gehen.
Für völlig Untrainierte, deren Alltag bisher kaum Bewegung zugelassen hat, können 10.000 Schritte am Tag auch zu viel sein. Dann sollte man lieber mit 4.000-5.000 Schritten starten und sich langsam steigern.
Passionierte Jogger hingegen erreichen diese Schrittzahl vielleicht schon allein mit ihren 2-3 Laufeinheiten pro Woche. Wichtig ist also, sich an seinem Fitness- und Gesundheitszustand zu orientieren und auf seinen Körper zu hören.
Alternativ zur Schrittangabe kann man sich an die Empfehlung von 30 Minuten Bewegung pro Werktag halten. Dieses Pensum kann auch auf 3 x 10 Minuten aufgeteilt werden.
10.000 Schritte am Tag muss man nicht zwingend gehen – man kann auch radfahren, schwimmen oder tanzen.
Der Effekt von 10.000 Schritten lässt sich natürlich auch anders erreichen – zum Beispiel mit diesen Sportarten:
- Eine Stunde langsames Fahrradfahren entspricht ca. 7.500 Schritten.
- Eine Stunde langsames Tanzen entspricht ca. 6.000 Schritten.
- Eine Stunde Joggen entspricht ca. 12.500 Schritten.
- Eine Stunde langsames Schwimmen entspricht ca. 11.000 Schritten.
10.000 Schritte am Tag: Alles fing an mit einem Schrittzähler
Woher kommt eigentlich die Empfehlung mit den 10.000 Schritten? Gibt es da Studien oder gar mathematische Formeln zu? Nein, es ist viel einfacher: Es handelt sich dabei um eine Marketing-Kampagne aus dem Jahr 1964, als ein japanischer Hersteller im Rahmen der Olympischen Spiele in Tokio einen Schrittzähler herausbrachte und damit einen kleinen Fitnessboom auslöste.
Der Schrittzähler hieß „Der 10.000-Schritt-Zähler“. Eine große, runde Zahl, die einfach gut klingt – fanden auch Gesundheitsorganisationen und berufen sich seitdem gerne auf diesen Wert. Es steckt ja auch ein positiver Gedanke dahinter: Regelmäßige Bewegung tut dem Körper einfach gut, und mit 10.000 Schritten haben wir ein konkretes Ziel vor Augen.