In unserer Reihe „Übung der Woche“ geht es heute um eine komplexe Übung, mit der Ihr große Teile Eurer Muskulatur trainieren könnt: Ausfallschritte mit Schulterpresse. Diese koordinativ sehr anspruchsvolle Übung ist ein gutes Beispiel für funktionelles Training, da fast der gesamte Körper an der Bewegung beteiligt ist.
Lest jetzt unsere Übungsbeschreibung und seht Euch das Übungsvideo an!
Ausfallschritte mit Schulterpresse – diese Muskeln werden trainiert
Der Ausfallschritt ist eine Übung bei der sich ein Bein bewegt, während das andere Bein fix auf dem Boden steht. Die Bewegung ähnelt einem Wurf und ist daher ein häufiger Bestandteil von modernen Sportarten. Einen Ausfallschritt zu machen um z.b. einen Ball zu fangen erfordert Balance, Kraft und Flexibilität. Der Ausfallschritt ist eine dynamische Bewegung, da er vorwärts, rückwärts, zur Seite und eigentlich in jede Richtung ausgeführt werden kann.
Im Kombination mit der Schulterpresse werden bei der hier vorgestellten Übung außerdem die Schulter- und Armmuskulatur sowie die Rumpfmuskulatur (Core) eingesetzt.
Bei den Ausfallschritten mit Schulterpresse trainiert Ihr hauptsächlich die Bein-, Rumpf- und Schultermuskulatur. Folgende größeren Muskeln werden bei dieser Übung beansprucht:
- Beinstrecker (M. quadriceps femoris)
- Beinbeuger (M. biceps femoris)
- großer Gesäßmuskel (M. gluteus maximus)
- Deltamuskel (M. deltoideus)
- Armstrecker / Trizeps
- Bauch- und unterer Rücken
Was Ihr für die Übung braucht
Für die Ausfallschritte mit Schulterpresse benötigt Ihr eine Langhantelstange und eine Aufnahme für die Langhantelstange wie den Taurus Core Trainer. Die Verwendung des Core Trainers macht die Übung deutlich sicherer, da die Langhantelstange damit nicht verrutschen kann.
Ausfallschritte mit Schulterpresse – die richtige Ausführung
Stellt Euch an das Ende der Langhantelstange und nehmt das Ende der Hantelstange vom Boden auf. In der Ausgangsposition ist das Handgelenk möglichst gerade und die Hand befindet sich auf Schulterhöhe.
Jetzt leitet Ihr den Ausfallschritt nach hinten ein, indem Ihr den Fuß auf der beladenen Seite langsam und kontrolliert nach hinten setzt. Senkt dann das hintere Knie langsam bis kurz über dem Boden ab.
Jetzt setzt Ihr den hinteren Fuß parallel neben den vordern Fuß auf den Boden und drückt die Hantelstange in einer fließenden Bewegung nach oben bis der Arm annähernd gestreckt ist. Das Ellenbogengelenkt dabei nicht überstrecken.
Haltet während der gesamten Bewegung ausreichend Spannung in der Bauchmuskulatur um die Körpermitte zu stabilisieren. Trotz der einseitigen Belastung sollte die Wirbelsäule immer gerade sein.
Während Ihr die Hantelstange bis auf Schulterhöhe absenkt, leitet Ihr den nächsten Ausfallschritt nach hinten ein.
Variationen
Ihr könnt die Übung auch mit einer Kurzhantel oder einer Kettlebell durchführen. Wichtig dabei ist eigentlich nur, dass ein sicherer Griff am Trainingsgewicht möglich ist.
Typische Trainingsfehler
Die Ausfallschritte mit Schulterpresse stellen hohe Anforderungen an Eure koordinativen Fähigkeiten. Ihr sollte sowohl Ausfallschritte als auch die Schulterpresse als Einzelübungen trainiert haben, bevor Ihr diese Kombi-Übung in Euren Trainingsplan aufnehmt.
Das Trainingsgewicht sollte bei dieser Übung nicht zu hoch sein, da es Euch sonst zu einer unsauberen Technik zwingen könnte.
Achtet außerdem darauf, möglichst ohne Schwung zu trainieren. Wenn Ihr die Rumpfmuskulatur immer etwas unter Spannung haltet, ist der Rücken gerade und die Wirbelsäule gut stabilisiert.