Sportnahrung // FAQ Proteine Die wichtigsten Fragen über Eiweiß in der Ernährung

Neulich brachte ich für einen Bekannten ein Schoko-Proteinpulver von Sport-Tiedje mit. Prompt kam die Frage dazu: „Ist es eigentlich besser, das Proteinpulver vor oder nach dem Training zu nehmen?“ Und weil ich das nicht beantworten konnte, habe ich mir fest vorgenommen, einen Blogbeitrag darüber zu schreiben. Hier sind also die häufigsten Fragen rund um Proteine als Sporternährung.

Wann sind Supplemente von Vorteil?

Bei normaler körperlicher Anstrengung und ausgewogener Ernährung reichen die über die tägliche Nahrung aufgenommenen Nährstoffe in der Regel aus, um den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Wer jedoch viel und intensiv Sport treibt oder sein Trainingsziel schneller erreichen will, hat – je nach Sportart und körperlicher Belastung – einen erhöhten Bedarf an bestimmten Nährstoffen.

Dann sind Supplemente eine gute Möglichkeit, die Nahrung mit den entsprechenden Nährstoffen anzureichern und sicherzustellen, dass der tägliche Bedarf gedeckt ist. / Körper ausreichend versorgt ist. Supplements ersetzen also nicht eine gesunde Ernährung, sondern ergänzen sie.

Ein Supplement hat außerdem den Vorteil, dass man nur den jeweiligen Nährstoff aufnimmt, und das in konzentrierter Form. Will ich also Eiweiß aufnehmen, bleiben bei einem Proteinpulver unerwünschte Stoffe wie Fette oder Kalorien außen vor. Dadurch hat man beim Training kein unangenehmes Völlegefühl. Das Eiweiß im Proteinpulver kann vom Körper außerdem schnell verwertet werden.

Was sind überhaupt Proteine?

Proteine bzw. Eiweiße sind neben Fett und Kohlenhydraten einer der Makronährstoffe unseres Körpers. Sie bestehen aus Aminosäuren und bilden einen wichtigen Grundbaustein unserer Körperzellen. Im Körper übernehmen Proteine verschiedene Aufgaben: Sie sind ein wichtiger Baustoff, z. B. für Muskelaufbau und -regeneration, unterstützen außerdem Stoffwechselprozesse und regen die Produktion von Antikörpern in unserem Immunsystem an.

Unser Körper benötigt insgesamt 22 verschiedene Aminosäuren, um zu funktionieren. Von diesen kann der Körper 13 selbst herstellen (nicht-essentielle Aminosäuren), die anderen 9 müssen wir über die Nahrung aufnehmen (essentielle Aminosäuren).

Was sind unvollständige Proteine?

Wenn Proteine die 9 essentiellen Aminosäuren nicht bzw. nicht in ausreichender Menge enthalten, spricht man von unvollständigen Proteinen. Dazu zählen z.B. Nüsse und Hülsenfrüchte, aber auch Gemüse. In Kombination mit anderen Eiweißen lassen sie sich aber zu einer Mahlzeit mit vollständigen Proteinen aufwerten, z.B. Reis mit Bohnen.

Bei welchem Trainingsziel ist Protein besonders wichtig?

# Trainingsziel Muskelaufbau
Wenn das Trainingsziel Muskelaufbau lautet, sollten Proteine idealerweise den Hauptbestandteil der Ernährung ausmachen – natürlich immer in Kombination mit regelmäßigem Training und einer ausgewogenen Ernährung. Unsere Muskulatur besteht nämlich zu einem großen Teil aus Eiweiß.

Sie kann nur aufgebaut und erhalten werden, wenn sie regelmäßig trainiert wird und die entsprechenden Bausteine (also Eiweiß) dafür da sind. Auch für die Regeneration der Muskulatur nach dem Training ist Eiweiß essentiell. Beim Krafttraining mit schweren Gewichten entstehen nämlich kleinste Risse in den Muskelfasern, die mit Hilfe von Eiweiß „repariert“ werden.

# Trainingsziel Gewichtsreduktion
Beim Abbau überschüssiger Pfunde ist eine eiweißhaltige Ernährung sehr förderlich – zum einen, weil Eiweiß länger sättigt und man nicht ständig zu Snacks greift, zum anderen, weil z. B. ein Eiweißshake mit wenig Kalorien auskommt. Außerdem stabilisiert Eiweiß den Blutzuckerspiegel: Beim Verzehr eiweißhaltiger Mahlzeiten schüttet der Körper kaum Insulin aus.

Fürs Abnehmen ist das ideal, weil Insulin den Fettabbau blockieren würde. Gleichzeitig sollte man auf eine negative Energiebilanz achten, d.h. die Menge der aufgenommenen Kalorien sollte geringer sein als die der verbrauchten Kalorien. Wer nun noch Krafttraining betreibt, aktiviert außerdem seine Muskeln – und die verbrennen selbst im Ruhezustand Fett.

Ein kleiner Hinweis zu den Proteinquellen bei der Gewichtsreduktion: Nüsse sind zwar eine prima Eiweißquelle, enthalten aber auch viele (gesunde) Fette. Beim Trainingstiel Abnehmen sollte man also lieber auf fettarmere Proteinquellen zurückgreifen.

Welche natürlichen Proteinquellen gibt es?

Es ist immer empfehlenswert, einen erhöhten Bedarf an Proteinen so viel wie möglich aus einer ausgewogenen Ernährung zu decken. Neben der Menge spielt hier außerdem die Qualität der Proteine eine entscheidende Rolle. Hochwertige Proteinquellen beinhalten alle 9 essentiellen Aminosäuren.

Gute tierische Proteinquellen sind z.B.

• Fisch
• mageres Fleisch(Puten- oder Hähnchenbrust)
• fettarme Milchprodukte (Quark, Hüttenkäse)
• Eier

Gute pflanzliche Proteinquellen sind z. B.

• Hülsenfrüchte (Kidney-Bohnen, Linsen)
• Tofu und Soja
• Getreide (Haferflocken, Quinoa)
• Nüsse und Samen (Kürbiskerne, Pinienkerne, Leinsamen)
• Gemüse (Broccoli, Spinat)

Ob tierische oder pflanzliche Proteinquellen für den Muskelaufbau besser geeigent sind, lest Ihr übrigens hier.

Welche Proteine gibt es in der Sporternährung?

Proteinsupplemente bestehen aus Eiweißen tierischen oder pflanzlichen Ursprungs und liefert damit Eiweiß in seiner reinsten Form. Beliebt sind auch Proteinpulver mit Geschmack, z.B. mit Vanille-, Schoko- oder Bananenaroma. Bei Supplementen unterscheidet man zwischen folgenden Proteinen:

• Whey Protein (kann besonders schnell vom Körper aufgenommen werden)
• Eiprotein (laktosefrei)
• Soja-Protein (rein pflanzlich, ideal für Vegetarier oder bei Laktose-Intoleranz)
• Mehrkomponenten-Protein (kombiniert verschiedene Arten von Proteinen und damit unterschiedlich lange Resorptionszeiten, sättigt also über einen längeren Zeitraum)
• Casein (Milchprotein) hat von allen Proteinarten die längste Resorptionszeit (7 bis 8 Stunden).

Eine Alternative zum Proteinpulver sind Protein-Riegel. Die meisten Riegel enthalten Milcheiweiß (Casein) als Hauptproteinquelle, da dieses im Körper lange zur Verfügung steht. Damit eignen sich die Riegel ideal als Snack für zwischendurch, oder wenn man unterwegs keine Möglichkeit hat, sich eine eiweißhaltige Mahlzeit zuzubereiten.

Als Eiweißlieferant während des Trainings sind sie wegen ihrer langen Aufnahmezeit aber weniger geeignet.

Wie bereite ich das Proteinpulver zu?

Proteinpulver kann mit Flüssigkeit verrührt werden, z. B. mit Wasser oder Milch zu einem Proteinshake. Es kann auch in Joghurt oder Quark untergerührt werden. Besonders lecker ist dann ein Pulver in der Lieblings-Geschmacksrichtung.

Beim Backen kann es anteilig mit Mehl vermischt und zu einem proteinreichen Snack verarbeitet werden. Bei diesen Protein-Waffeln wird sogar ganz auf das Mehl (und die darin enthaltenen Kohlenhydrate) verzichtet.

Wann ist der beste Zeitpunkt für den Proteinshake – vor, während oder nach dem Training?

Darüber scheiden sich tatsächlich die Geister und auch die Studienlage ist nicht so ganz eindeutig. Einige sagen, dass nicht nur der Einnahmezeitpunkt, sondern auch andere Faktoren darüber entscheiden, wie gut der Körper das Eiweiß in Muskelmasse umbaut, z. B. die Menge und Form des Proteins; andere sind der Meinung, der Einnahmezeitpunkt sei schlichtweg nicht relevant.

Ob man den Shake nun vor, beim oder nach dem Training zu sich nimmt, ist für den Muskelaufbau tatsächlich auch gar nicht extrem ausschlaggebend.

Wird der Shake kurz vor oder während des Trainings eingenommen, können die Proteine in etwa ab dem Trainingsende direkt verstoffwechselt werden. Man trainiert dann mit einem Sättigungsgefühl.

Aber auch direkt nach dem Training kommt der Proteinshake nicht zu spät, da das Eiweiß aus dem Proteinpulver schnell vom Körper aufgenommen und verstoffwechselt werden kann. Es steht den Muskeln zur Regeneration und zum Wachstum also schnell zur Verfügung. Auch diejenigen, die an das anabole Fenster glauben, setzen auf den Shake nach dem Training.

Das anabole Fenster bezeichnet einen begrenzten Zeitpunkt von etwa zwei Stunden nach dem Training, in dem der Körper besonders aufnahmefähig für Nährstoffe ist und das Eiweiß zum Aufbau von Muskelmasse (und nicht etwa zur Energiegewinnung) nutzt. Ob dieser Zeitraum wirklich so eng gefasst ist, ist aber umstritten.

Festhalten kann man also, dass jeder für sich entscheiden kann, mit welchem Zeitpunkt für den Proteinshake er sich am wohlsten fühlt und was dem Körper besser bekommt.

Wie viel Protein braucht man täglich?

Das hängt stark von den täglichen Gewohnheiten ab. Bei einem durchschnittlichen Lebensstil sollten 10-15% der täglichen Nahrungszufuhr aus Proteinen bestehen (laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung). Das entspricht etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Für intensiv Trainierende, Profisportler, Bodybuilder oder bei starker körperlicher Anstrengung ist dieser Wert aber zu gering, denn je höher die körperliche Belastung, desto größer ist auch der Proteinbedarf. Als Faustformel gilt, dass man bei leichtem Krafttraining mindestens 1 Gramm und als intensiv Trainierender 1,5-2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollte.

Was bedeutet der Begriff „Biologische Wertigkeit“?

Die Angabe „Biologische Wertigkeit“ bezieht sich darauf, wie effizient das Protein vom Körper verwertet werden kann. Maßstab für die Ermittlung der biologischen Wertigkeit ist Vollei, dessen Wert als 100 definiert wurde. Wird ein Nahrungsprotein besser als Eiprotein verwertet, liegt seine biologische Wertigkeit über 100 (z.B. Kuhmilch: 135). Bei Nahrungsmitteln mit einer schlechteren Verwertbarkeit liegt der Wert darunter (z.B. Reis: 81). Je höher dieser Wert ist, desto geringer ist die Bedarfsmenge des Lebensmittels bzw. Supplements.

Eine Mahlzeit kann zwar hochwertig in Bezug auf die biologische Wertigkeit des Proteins sein; vollwertig ist sie aber erst dann, wenn auch der Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen, Kohlenhydraten, Fetten, Ballaststoffen etc. stimmt. Denn all diese Nährstoffe machen eine gesunde Ernährung aus.

Brauchen Ausdauersportler Proteine?

Proteine und Kraftsport, Kohlenhydrate und Ausdauersport – das gehört einfach zusammen. Aber heißt das, dass Ausdauersportler keinen Mehrbedarf an Proteinen haben? Nein, denn gerade in intensiven Trainingsphasen sind Proteine wichtig für den Gewebeaufbau.

Außerdem ist Eiweiß nicht nur Baustoff für das Muskelgewebe, sondern neben Kohlenhydraten auch eine Energiequelle bei langen Ausdauereinheiten. Bei einer zu geringen Proteinaufnahme kann es also zu Leistungseinbußen kommen. Deswegen sollten auch Ausdauersportler auf ihren Eiweißbedarf achten.

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Habt Ihr auch noch eine Frage rund um Proteine in der Sporternährung? Dann stellt sie gerne in den Kommentaren!