Sport im Hochsommer 7 Tipps für ein angenehmes Training bei heißen Temperaturen

Wir hier oben in Norddeutschland erleben es eher selten, aber es soll ja Sommertage geben, an denen die Temperaturen auf 30 Grad und mehr steigen. So sehr sich Sonnenanbeter über solche Temperaturen freuen, so sehr schrecken sie Outdoor-Sportler ab: Bei Hitze versagt gerne mal der Kreislauf. Eine Pause vom Sport zu machen, ist allerdings auch keine gute Idee, man will ja sein Trainingslevel halten. Gut trainierte Sportler merken nämlich schon nach einer trainingsfreien Woche einen Leistungsrückstand; Anfänger und Hobbysportler fangen nach 3-4 Wochen quasi wieder bei Null an. Das muss nicht sein. Deshalb kommen hier 7 Trainings-Tipps, wie Du trotz Sommerhitze Dein Workout durchziehen kannst:

1. Sport im Hochsommer: Auf Zeit und Ort kommt es an

Wer im Hochsommer draußen Sport treiben will, sollte die frühen Morgenstunden oder die kühleren Abendstunden nutzen. Ein guter Zeitpunkt für den Outdoor-Sport ist außerdem nach einem Gewitter, wenn die Luft sich abgekühlt hat und die Luftfeuchtigkeit höher ist. Die Mittagshitze zwischen 11 und 15 Uhr solltest Du hingegen meiden. Zum Joggen, Radfahren oder für die Yoga-Session ist der Wald ein ideales, weil schattiges und kühles Plätzchen.

2. Gehe es langsam an

Passe Dein Training dem Sommerwetter an: Deine Muskeln und Dein Kreislauf müssen sich erst an die Temperaturen gewöhnen. Bei Hitze musst Du keine Höchstleistungen erbringen, sondern darfst ruhig ein paar Gänge zurückschrauben und kleine Pausen einlegen. Grundsätzlich gilt: Höre auf Deinen Körper. Jeder verträgt hohe Temperaturen unterschiedlich gut. Bei Kopfschmerzen oder Krämpfen solltest Du Dein Workout besser beenden. Wo für sportliche Anfänger bei Temperaturen über 20 Grad meist schon die Grenze erreicht ist, können trainierte Sportler auch bis 30 Grad in der Regel noch gut trainieren. Auch im Hochsommer ist es wichtig, dass Du Dich vor dem Sport aufwärmst – die Außentemperatur hat keinen Einfluss auf das Aufwärmen Deiner Muskulatur.

Ab ins erfrischende Wasser!

3. „Kühlende“ Sportarten wählen

Wie wäre es, wenn Du Dich im Sommer auf das Fahrrad schwingst, statt die Laufschuhe zu schnüren? Beim Radfahren im sportlichen Tempo sorgt der Fahrtwind für eine angenehme Kühle. Ein guter Trainingsort ist außerdem die Schwimmhalle: Mit 20 Minuten Schwimmen im erfrischenden Wasser schaffst Du selbst im Hochsommer Dein Ausdauertraining.

4. Den Puls im Blick behalten

Im Sommer kommt der Körper schneller an seine Belastungsgrenze. Mit einer Pulsuhr siehst Du sofort, wann Dein Belastungspuls zu hoch ist. Liegt Dein Puls zehn Schläge oder mehr über dem üblichen Level, ist es Zeit, einen Gang runterzuschrauben oder eine Pause einzulegen.

Fruchtschorle – mit frischem Obst gleich doppelt lecker!

5. Ausreichend trinken

Beim Sport im Hochsommer schwitzt man stärker als sonst. Den Flüssigkeitsverlust gleichst Du mit viel Trinken aus. Wenn Du ergänzend zu Wasser isotonische Getränke zu Dir nimmst oder beides im Verhältnis 1:1 mischst, wird die Flüssigkeit vom Körper besonders gut aufgenommen. Sie liefern außerdem wichtige Mineralstoffe, die beim Schwitzen verloren gehen. Eine schmackhafte Alternative zu Wasser sind außerdem kühle Früchtetees oder Saftschorlen. Hier kannst du deinen täglichen Wasserbedarf berechnen!

6. Sonnenschutz und Insektenschutz

Duftende Parfüms, Cremes und Deos locken Mücken an. Wenn Du draußen Sport treiben möchtest, verzichte lieber darauf und greife stattdessen zu Sonnencreme und ggf. zu einem Mückenschutz. Wer viel schwitzt, sollte außerdem regelmäßig nachcremen. Mit Sonnenbrille, Kopfschutz und heller, atmungsaktiver Sportbekleidung sind Sportler im Sommer gut ausgestattet.

Drinnen trainieren – bei heißen Temperaturen eine Wohltat!

7. Verlege Dein Workout nach drinnen

Hast Du schon mal darüber nachgedacht, Dir ein Trainingsgerät anzuschaffen und im kühlen Zuhause zu trainieren? Auf einem Crosstrainer kannst Du als Langschläfer auch außerhalb der frühen Morgenstunden joggen oder steppen, ohne dass Dich gleich eine Hitzewelle überkommt. Der Klimaanlage im Fitness-Studio entgehst Du auch: Die kann nämlich zu Verspannungen und Muskelschmerzen führen, wenn Du verschwitzt den Luftstrom abbekommst.

Fitnessgeräte für zu Hause haben mindestens zwei Mal im Jahr Hochsaison: Im Sommer, wenn Du keine Lust auf die Hitze da draußen, Mücken und Sonnenbrand hast. Und im Winter, wenn Du Dich wegen eisiger Kälte, Glätte und Schneematsch nicht vor die Tür traust. Und an allen Tagen dazwischen, wenn es regnet, die Frisur nicht sitzt oder es schon zu dunkel draußen ist. Es gibt also immer eine Gelegenheit, sein Fitnessgerät zu Hause zu nutzen.