Ergometer sind für Ausdauertraining oder zum Aufwärmen vor dem Krafttraining deshalb so beliebte Fitnessgeräte, weil das Training auf ihnen so „einfach“ ist. Sie funktionieren quasi wie Fahrräder. Man braucht sich also nur draufzusetzen und loszutreten, meinen viele. Ganz so leicht ist es dann leider doch nicht. Beim Training kann man einiges falsch machen, was die Ergometer Haltung betrifft. Und das kann langfristig zu Verspannungen und Schmerzen führen. Ein Ergometer sollte vor dem Training also immer auf die individuelle Größe eingestellt werden. Wir erklären die häufigsten Trainingsfehler und zeigen Euch, wie Ihr die richtige Trainingsposition auf dem Ergometer findet.
Ergometer Haltung #1: Die Satteleinstellung
Die richtige Beinposition auf dem Ergometer
Ergometer sind am Sattel höhenverstellbar, damit du den Fahrradtrainer auf deine Größe abstimmen kannst. Trainieren mehrere unterschiedlich große Personen auf dem Ergometer, sollte jeder die Sattelhöhe vor jedem Training auf die passende Position stellen. Dank Verstellschraube geht das auch ganz schnell. Sitzt der Sattel nämlich zu tief, wird die Beinmuskulatur nicht hinreichend trainiert. Außerdem belastet eine zu tiefe Trainingsposition die Kniegelenke und das kann schmerzhaft werden. Auch eine zu hohe Sitzposition ist ungeeignet, weil sich die Kraft dann nicht optimal überträgt.
Als Faustregel gilt, dass der Oberschenkel und Unterschenkel in der oberen Pedalposition in einem Winkel von maximal 90° zueinander stehen sollten. Eine andere Möglichkeit, die korrekte Sitzposition zu überprüfen, ist diese: In der tiefsten Fußposition sollten Ober- und Unterschenkel nicht mehr als 170° zueinander stehen. Das Bein darf also nicht ganz durchgestreckt sein.
#2: Die Hände
Manche Ergometer-Trainierende tendieren dazu, mit dem Handgelenk an dem Griff nach unten zu rutschen. Diese sogenannte „Knick-Hand“ kann auf Dauer zu Gelenkschmerzen oder einem Taubheitsgefühl führen. Die Hand ist beim Ergometer-Training die gerade Verlängerung des Unterarms. Sie sollte also weder nach vorn noch nach hinten abknicken, sondern die Handgriffe gerade und locker umschließen.
#3: Die Schultern
Ein weiterer Faktor, der die korrekte Haltung auf dem Ergometer beeinflusst, sind die Schultern. Manchmal passiert es, dass man die Schultern beim Training nach oben zieht. Das führt über kurz oder lang zu Nacken- und Kopfschmerzen. Die ideale Haltung ist erreicht, wenn die Schultern leicht nach unten neigen.
Ergometer Haltung #4: Der Oberkörper
Es ist ein Phänomen des Ergometertrainings, dass der Oberkörper gerne hin- und hergeschwenkt wird. Vielleicht, weil das Ergometer sicher auf seinen Standfüßen steht. Beim Fahrradfahren machen wir dieses Oberkörperschwenken ja nicht. Das Schaukeln mit dem Oberkörper verbraucht aber nur unnötig Energie, die lieber für die Beinarbeit aufgebracht werden sollte. Außerdem kann das zu Schmerzen im Lendenbereich führen. Besser ist ein gerader und ruhiger Oberkörper mit durchgestreckter Wirbelsäule.
Eine bequeme Sitzhaltung auf dem Liegeergometer
Die rückenfreundliche Alternative zum Ergometer sind Liegeergometer. Sie sind mit einem größeren Sattel und einer breiten Rückenlehne ausgestattet, sodass du automatisch eine optimale und bequeme Sitzhaltung hast. Diese Recumbent Bikes sind auch für übergewichtige Menschen ideal, weil sie die Gelenke noch weniger beanspruchen.