6 Tipps für das Training mit Gelenkschmerzen

Mit diesen 6 Tipps sind leichte Gelenkschmerzen kein Hindernis für das Training

Gelenkschmerzen, das sind fiese kleine Biester, die einem das Training ganz schön verhageln können. Sie äußern sich in Ziehen und Pieksen, in Stechen oder Unbehagen bei jeder Bewegung. Vielen mag dann als erstes der Horrorgedanke Arthritis kommen, aber Gelenkschmerzen können viele Ursachen haben: Übertraining, zu wenig Bewegung, zu schwache Muskulatur, verklebte Faszien, Übergewicht oder Schwangerschaft.

Das heißt aber nicht, dass man bei Gelenkschmerzen auf das Training verzichten müsste.

Wir haben Euch hier 6 Tipps für das Training mit Gelenkschmerzen zusammengestellt.

Tipp 1: Warm-Up

Es steht in jeder Trainingsanleitung, in jedem Handbuch, in jedem Workout-Plan. Jeder Personal Trainer, jeder Fitness-Youtuber und selbst ich – der unsportlichste Fitness-Blogger der Welt, enchanté – weisen nachdrücklich darauf hin: Vor dem Training sollte das Aufwärmen stehen. Ein paar Minuten Training bei niedriger Intensität, einfach, um den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen und auch, um die Beweglichkeit zu verbessern.

Trotzdem sieht man es oft genug, dass das Warm-Up übersprungen wird. Mit Mitte 20 mag das kein Problem sein, wird sich aber später rächen. In meinem biblischen Alter, wo das morgendliche Aufstehen schon ein Drama in drei Akten ist, ist das Aufwärmen umso wichtiger: die Muskeln werden wärmer, die Durchblutung ist besser, Mobilität und Flexibilität verbessern sich. Das führt dann auch dazu, dass die Gelenke weniger weh tun.

Tipp 2: mehr Abwechslung beim Workout

Ein abwechslungsreiches Training verhindert nicht nur Langeweile, Gewöhnungseffekt oder Verletzungen durch Übertraining, es ist auch hervorragend geeignet, um schmerzenden Gelenken entgegenzuwirken. Zum einen werden die Gelenke und die sie umgebenden Muskeln nicht mehr so einseitig belastet, zum anderen bekommen die Gelenke durch andere Trainingsarten bekommen auch ihre verdienten Ruhepausen.

Daneben werden durch abwechslungsreiches Training mehr verschiedene Muskeln trainiert, die zur Stützung und zum Schutz des gesamten Bewegungsapparates beitragen.

Tipp 3: Yoga und/oder Mobilitätstraining

Es versteht sich eigentlich von selbst, dass Übungen zur Verbesserung der Mobilität – z.B. bestimmte Yoga-Übungen oder einfach mal dehnen – Menschen mit Gelenkschmerzen helfen. Mobility Workouts verbessern Gelenkbeweglichkeit, Körperstabilität und Muskelflexibilität. All das unterstützt die Gelenke.

Grundsätzlich gilt sogar: Mobilitätstraining sollte nicht erst bei Gelenkschmerzen gemacht werden – glaubt mir, ich spreche aus eigener schmerzvoller und beschämender Erfahrung. Wenn ich bei durchgestreckten Beinen meine Finger in Richtung Zehen bewege … sagen wir so: meine diensttägliche Trainingspartnerin spart nicht mit Hohn!

Tipp 4: Faszientraining

Über Faszienrollen und Faszientraining haben wir auch hier im Blog schon oft berichtet und das hat gute Gründe: Mit keinem anderen Trainingsgerät bekommt man eine so intensive und tiefe Selbstmassage hin wie mit diesen harten Rollen aus Kunststoff. Faszientraining ist zu Anfang ungewohnt und kann sogar etwas weh tun, aber wenn man auf die richtigen Stellen fokussiert, kann es ein sehr effektives Training sein, um Gelenkschmerzen zu lindern. Durch die Massage des Bindegewebes (der Faszien) lässt sich außerdem die allgemeine Beweglichkeit verbessern und auch damit Schmerzen mindern.

Tipp 5: Ab ins Wasser

Selbst, wenn man nicht wie eine Forelle durchs Wasser gleitet, sondern wie ich eher einem Stück Treibholz gleicht, ist Schwimmen eine hervorragende Sportart für Menschen mit Gelenkschmerzen. Durch den Auftrieb im Wasser wirkt das Körpergewicht kaum auf die Gelenke; die Belastung der Gelenke ist beim Schwimmen äußerst gering, während die umliegenden Muskeln trainiert werden.

Immer an Rocky III denken: Beim Schwimmen trainiert man Muskeln, von denen man nicht mal wusste, dass man sie hat. Zumindest war Rocky ganz viel schwimmen und hat ***Spoiler-Alert*** den Rückkampf gewonnen.

Tipp 6: das richtige Training finden

Viele Menschen klammern sich an eineganz bestimmte Trainingsart – es geliebtes loszulassen, ist immer schwierig. Und es stimmt ja auch: draußen laufen z.B. ist toll – aber es gibt Zeiten, da hasst Dich Dein eigener Körper dafür, dass Du Laufen gegangen bist. (Laufen gehen – klingt auch irgendwie bescheuert oder?)

Es kann an einer Krankheit liegen, an schlechtem Schlaf oder weil Dein Körper einfach kein Läuferkörper ist. Das geht dann auf die Gelenke. Dabei gibt es viele Alternativen, wie man auch gelenkschonend zu Hause trainieren kann.

Von der geringsten bis zur höchsten Belastung der Gelenke sind das: Liegeergometer, Fahrrad-Ergometer, Crosstrainer, Laufbänder und dann erst das Draußen-laufen. Also einfach mal auf das Ergo-Bike steigen und idealerweise das Ausdauertraining mit leichtem Krafttraining begleiten.

Bitte beachtet jedoch Folgendes: Wir bei Sport-Tiedje sind Sportwissenschaftler, Sportler oder unsportliche Fitness-Blogger, aber keine Mediziner. Wenn Ihr eine Krankheit oder Verletzung habt, wenn Ihr starke Schmerzen verspürt, klärt Euer Training bitte um Himmels Willen mit Eurem Arzt ab.