In unserer Reihe „Übung der Woche“ stellen wir Euch heute die Übung Schrägbankdrücken vor. Bei dieser Variante des Bankdrückens ist die Rückenlehne der Hantelbank schräg nach oben geneigt. Der Kopf liegt also etwas höher als der Rest des Körpers.
Mit dem Schrägbankdrücken trainiert Ihr die Brustmuskulatur und legt dabei einen besonderen Fokus auf den oberen Teil des Brustmuskels. Das Schrägbankdrücken ist eine effektive Variante des Bankdrückens und eignet sich hervorragend, um für Abwechslung auf Eurem Trainingsplan zu sorgen.
Seht Euch jetzt unser Übungsvideo an und lest die Übungsbeschreibung!
Schrägbankdrücken – diese Muskeln werden trainiert
Beim Schrägbankdrücken trainiert Ihr die Muskulatur der Brust und der Arme. Hier seht Ihr welche Muskeln dabei hauptsächlich beansprucht werden:
- großer Brustmuskel
- kleiner Brustmuskel
- Deltamuskel
- Armstrecker / Trizeps
Mit dieser Variante des Bankdrückens wird der obere Teil der Brustmuskulatur besonders beansprucht. Trotzdem ist immer die gesamte Brustmuskulatur unter Spannung. Nutzt das Schrägbankdrücken als eine effektive Übung für die Brustmuskulatur, mit der Ihr Abwechslung in Euer Training bringen könnt.
Was Ihr für die Übung braucht
Für das Schrägbankdrücken benötigt Ihr eine Hantelbank, bei der Ihr die Rückenlehne neigen könnt. Und natürlich eine Langhantelstange bzw. ein Paar Kurzhanteln in Eurer Gewichtsklasse. Mit einer Langhantelablage könnt Ihr das Schrägbankdrücken komfortabler und sicherer durchführen. Auf der Langhantelablage könnt Ihr die Hantelstange jederzeit ablegen.
Schrägbankdrücken – die richtige Ausführung
Die Rückenlehne der Hantelbank stellt Ihr auf einen Winkel von etwa 30 Grad ein und legt Euch so auf die Bank, dass sich die Augen unter der Hantelstange befinden.
Nehmt jetzt eine Griffweite ein, bei der die Unterarme senkrecht sind. Für einen sicheren Griff umgreift Ihr die Hantelstange mit den Daumen.
Jetzt hebt Ihr die Hantelstange langsam und kontrolliert aus der Ablage und positioniert diese bei gestreckten Armen über der Brust. Die Ellenbogengelenke sollten dabei nicht komplett durchgestreckt sein. Senkt die Hantelstange jetzt kontrolliert ab, ohne sie abzulegen. Anschließend drückt Ihr die Hantelstange wieder nach oben.
Variationen
Statt mit einer Langhantelstange könnt Ihr das Schrägbankdrücken auch mit anderen Trainingsgewichten durchführen. Durch die Veränderung der Neigungswinkels der Hantelbank könnt Ihr die Übung variieren. Beachtet, dass die Übung mit sehr steiler Rückenlehne eher die Schultermuskulatur als die Brustmuskulatur trainiert.
Schrägbankdrücken: typische Trainingsfehler
Selbstverständlich sollten alle Krafttrainingsübungen mit möglichst sauberer, korrekter Technik ausgeführt werden. Beim Schrägbankdrücken solltet Ihr darauf achten, die Hantelstange nicht auf den Brustkorb fallen zu lassen, sondern kurz davor sanft abzubremsen. Optimalerweise findet auf dem Weg nach unten nur ein kurzer Kontakt mit dem T-Shirt statt, bevor die Hantelstange wieder nach oben gedrückt wird.
Für Eure Sicherheit solltet Ihr beim Schrägbankdrücken darauf achten, dass Ihr die Hantelstange richtig umgreift. Das bedeutet, die Daumen umgreifen die Stange und befinden sich nicht dahinter.
Wenn Ihr das Schrägbankdrücken mit der richtigen Technik absolviert, steht Eure Rumpfmuskulatur dabei immer leicht unter Spannung und die Wirbelsäule ist dadurch gut stabilisiert. Auch wichtig: das angemessene Bewegungstempo ohne dabei Schwung zu holen.