In unserer Reihe „Übung der Woche“ stellen wir Euch heute die Übung Langhantel-Rudern vor. Mit dieser Übung trainiert und kräftigt Ihr die gesamte Rückenmuskulatur. Das Rudern ist eine funktionelle Übung, da Ihr damit das Anheben eines schweren Gegenstandes vom Boden übt.
Seht Euch jetzt unser Übungsvideo an und lest die Übungsbeschreibung!
Langhantel-Rudern – diese Muskeln werden trainiert
Beim Langhantel-Rudern trainiert Ihr die Rückenmuskulatur mit einer Zugbewegung. Dabei ist die gesamte Rückenmuskulatur aktiv und kann einen Trainingsreiz erfahren.
Außerdem ist auch die Rumpfmuskulatur (Bauch und unterer Rücken) gefordert, da die Wirbelsäule unter der Last stabilisiert werden muss. Hier seht Ihr welche Muskeln bei dieser Übung hauptsächlich beansprucht werden:
- Großer Rückenmuskel (M. latissimus dorsi)
- Großer Rundmuskel (M. teres major)
- Trapezmuskel (M. trapezius)
- Rückenstrecker (M. erector spinae)
- Bizeps (M. biceps brachii)
Mit dieser Variante des Ruderns trainiert Ihr auf funktionelle Art und Weise die Muskulatur des Rückens.
Was Ihr für die Übung braucht
Für die im Video gezeigte Variante des Kreuzhebens benötigt Ihr nur eine Langhantelstange und passende Hantelscheiben.
Langhantel-Rudern – die richtige Ausführung
Zunächst nehmt Ihr einen sportlichen Stand ein. D.h. die Knie sind leicht gebeugt. Die Füße stehen dabei etwa hüftbreit. Greift die Langhantelstange knapp außerhalb Eurer Schienbeine und hebt die Hantelstange mit geradem Rücken vom Boden auf. Die Hantelstange sollte sich dabei eng vor den Schienbeinen nach oben bewegen.
Ob der Oberkörper beim Langhantel-Rudern waagerecht oder, wie in unserem Video zu sehen, etwas weiter aufrecht gehalten wird, ist Euch überlassen. Viel wichtiger ist, dass Ihr die Wirbelsäule ausreichend stabilisiert und den Rücken während der Übung immer gerade (in einer natürlichen Position) haltet.
Bei der im Video gezeigten Variante wird das Gewicht zwischen den Wiederholungen nicht abgesetzt. Dadurch ist zwar das mögliche Trainingsgewicht etwas geringer, aber der Körper ist dauerhaft unter Spannung und der Rücken besser stabilisiert.
Jetzt zieht Ihr die Langhantelstange nach oben in Richtung des Bauchnabels. Die Ellenbogen sollten dabei in Zugrichtung (nach hinten-oben) zeigen. Die Handgelenke bleiben immer gerade und werden auch am Ende der Zugbewegung nicht gebeugt.
Haltet den Rücken gerade und den unteren Rücken in einer neutralen Position während Ihr die Hantelstange langsam und kontrolliert wieder in Richtung Boden senkt. Sobald die Arme gestreckt sind, folgt die nächste Wiederholung.
Variationen
Um die Übung zu variieren, könnt Ihr die Langhantelstange auch im Untergriff greifen. Außerdem könnt Ihr die Hantelstange durch Kurzhanteln oder Kettlebells ersetzten. Dadurch ist dann auch ein größeres Bewegungsausmaß möglich.
Rudern mit Langhantel: typische Trainingsfehler
Bei Übungen mit einer großen Bewegungsfreiheit, wie dem Langhantel-Rudern, ist es wichtig, mit einer guten Technik zu trainieren. Wenn Ihr die Übung mit viel Gewicht ausführt, solltet Ihr Euch besonders darauf konzentrieren, die Wirbelsäule nicht ungünstig zu belasten. D.h. achtet während der Bewegung auf einen geraden Rücken und ausreichend Spannung der Rumpfmuskulatur um die Wirbelsäule zu stabilisieren.
Bevor Ihr Euch an diese Übung mit hohem Trainingsgewicht wagt, solltet Ihr die Bewegung mit geringem Gewicht trainiert und beherrscht haben.
Wenn Ihr diese Übung mit einer sauberen Technik absolviert, steht Eure Rumpfmuskulatur dabei immer etwas unter Spannung und die Wirbelsäule ist dadurch gerade und gut stabilisiert. Auch wichtig: das angemessene Bewegungstempo, ohne dabei Schwung zu holen.