Ausdauersport: vor oder nach dem Krafttraining? Hat die Reihenfolge beim Sport Auswirkungen auf den Trainingseffekt?

Nicht nur allein die Ausdauer oder die Kraft zu trainieren, sondern beides miteinander zu kombinieren, ist grundsätzlich schon mal der richtige Weg. Aber macht es für den Trainingserfolg einen Unterschied, in welcher Reihenfolge die Trainingseinheiten absolviert werden?

Sollte die Ausdauereinheit unmittelbar vor oder nach dem Krafttraining stattfinden – oder weder noch? So viel schon Mal vorweg: Das hängt ganz vom Trainingsziel ab – je nachdem, ob der Schwerpunkt auf dem Muskelaufbau oder auf der Verbesserung der Ausdauer liegt.

Wir spielen das für Euch anhand vier verschiedener sportlicher Ziele einmal durch und verraten Euch, wie Ihr durch die richtige Reihenfolge das Training effizienter gestalten könnt.

Ziel #1: allgemeine Fitness verbessern

Wenn man ganz allgemein seine Fitness verbessern möchte, spielt die Reihenfolge tatsächlich gar keine Rolle: Beide Trainingsarten verbessern die Grundlagenausdauer und stärken das Herz-Kreislauf-System. Empfehlenswert ist bei diesem Fitnessziel ein Zirkel- oder Intervalltraining, das Kraft und Ausdauer kombiniert.

Ziel #2: Muskeln aufbauen

Krafttraining an der Taurus Hantelbank B900

Grundsätzlich sollte jedem Training ein kurzes Aufwärmprogramm vorausgehen, um den Körper auf die kommende Belastung vorzubereiten. Vor dem Krafttraining reicht ein kurzes Aufwärmen von 5-10 Minuten völlig aus, zum Beispiel auf dem Laufband oder Ergometer.

Eine intensive Ausdauereinheit in Kombination mit Krafttraining wäre hingegen hinderlich für den Muskelaufbau: Geht das Ausdauertraining dem Krafttraining voraus, ist die Muskulatur bei der zweiten Einheit schon ermüdet und kann nicht mehr optimal beansprucht werden.

Eine ermüdete Muskulatur kann außerdem nicht mehr so gut stabilisieren, sodass der Körper anfälliger für Trainingsverletzungen ist. Auch die Koordination ist dann nicht mehr auf dem Höhepunkt. Auch direkt nach dem Krafttraining ist intensives Ausdauertraining nicht zu empfehlen, weil es die muskelaufbauenden Prozesse negativ beeinflussen kann.

Unser Tipp: Intensives Ausdauertraining sollte nicht unmittelbar vor oder nach dem Krafttraining stattfinden. Gönnt dem Körper nach intensivem Krafttraining erst einmal eine Erholungspause und legt die Ausdauereinheit auf einen anderen Tag.

Ziel #3: Ausdauer verbessern

Ausdauersport auf dem cardiostrong Crosstrainer EX40

Liegt der Fokus auf der Ausdauer, gilt das gleiche wie beim Krafttraining: Die Muskulatur sollte für die intensive Trainingseinheit frisch und voll leistungsfähig sein. Eine ermüdete Muskulatur wirkt sich hingegen negativ aus die Lauftechnik aus und die Muskulatur kann überlastet werden.

Unser Tipp: Der Ausdauerlauf sollte also auf jeden Fall vor dem Krafttraining stattfinden. Gegen einen kurzen Lauf bei leichter Intensität zur Verbesserung der Grundlagenausdauer  nach dem Krafttraining spricht aber nichts.

Ziel #4: Abnehmen

Wer abnehmen möchte, hört oft den Tipp, direkt nach dem Krafttraining noch eine Ausdauereinheit dranzuhängen, das sei für das Abnehmen besonders förderlich. Die Theorie besagt nämlich, dass die Glykogenspeicher nach dem Krafttraining verbraucht sind und der Körper bei der anschließenden Laufeinheit die Energie hauptsächlich aus Fetten gewinnen muss.

Das bringt aber zwei Probleme mit sich: Zum einen kann der Körper mit leeren Glycogenspeichern eine länger andauernde Belastung kaum durchhalten. Zum anderen ist dann zwar die Fettverbrennung prozentual höher, der Kalorienverbrauch aber aufgrund der geringen Trainingsintensität, die der Körper dann nur noch bewältigen kann, geringer.

Und genau der ist beim Abnehmen entscheidend. Wer täglich mehr Kalorien verbrennt als zu sich nimmt, verliert langfristig an Gewicht (Stichwort negative Energiebilanz).

Unser Tipp: Legt auch hier die Kraft- und Ausdauereinheiten auf verschiedene Tage. Dann kann man jede Einheit intensiv trainieren und entsprechend Kalorien verbrennen. Außerdem ist die Regeneration nach jedem Training ein ganz wichtiger Bestandteil des Trainingsplans, zum Beispiel mit einer Faszienrolle.

Ausdauersport: vor oder nach dem Krafttraining? Fazit

Ob man die Ausdauereinheit vor oder nach dem Krafttraining absolviert, hängt stark vom Trainingsziel ab. Als Regel kann man sich merken, dass das Trainingsziel – nach einer kurzen Aufwärmphase – stets als erstes trainiert werden sollte. So ist der Körper voll leistungsfähig und nicht anfällig für Verletzungen. Grundsätzlich tut man gut daran, beide Einheiten auf verschiedene Tage zu legen. Dann gibst du deinem Körper genug Zeit zur Regeneration.