Für eine effiziente Trainingsplanung und Trainingssteuerung ist es unerlässlich, in regelmäßigen Abständen einen Ausdauertest durchzuführen. Nur so findest Du heraus, ob Du Dich durch Dein Fitness- und Ausdauertraining verbesserst und Deinem Trainingsziel näherst.
Die Sportwissenschaft bietet verschiedene standardisierte Testverfahren an. Einige Möglichkeiten um Deine Ausdauer zu Hause zu testen, stelle ich in unserem Blog vor. Die verfügbaren Ausdauertests unterscheiden sich sowohl in ihrem Aufwand als auch in der Aussagekraft der Ergebnisse. Ließ jetzt, welcher Ausdauertest der richtige für Dich ist.
Vor- und Nachteile verschiedener Ausdauertests
Beim Cooper-Test geht es darum, in 12 Minuten eine möglichst lange Strecke zu laufen. Die in diesem Test maximal zurückgelegte Strecke hängt allerdings stark davon ab, wie gut die getestete Person in der Lage ist, die eigenen Kräfte einzuteilen und innerhalb der 12 Minuten komplett abzurufen. Dieser Test gewinnt also an Aussagekraft, wenn er häufiger durchgeführt wurde.
Beim Conconi-Test wird das Lauftempo stufenweise erhöht und dabei die Herzfrequenz gemessen. Erst wenn der Proband die maximale Leistungsfähigkeit abgerufen hat, ist das Abbruchkriterium erreicht. Da die Laufgeschwindigkeit alle 200 Meter um 0,5 km/h erhöht werden muss, lässt sich dieser Test sehr gut auf einem Laufband durchführen. Da der Verlauf der Herzfrequenz sehr unterschiedlich sein kein, kommt der Conconi-Test nur bei etwa 70 Prozent aller Testpersonen zu einem aussagekräftigen Ergebnis.
Beide Tests erfordern eine Ausbelastung der getesteten Person und sind daher nicht für alle Sportler geeignet. Es erfordert große Willenskraft, die eigene Ausdauerleistungsfähigkeit im Rahmen eines Tests komplett abzurufen. Wichtig: Bei Sportlern mit Vorerkrankungen oder älteren Sportlern ist ein Ausbelasten auch immer mit einem gesundheitlichen Risiko verbunden.
Da es für die Trainingsplanung von Ausdauersportlern sehr nützlich sein kann, den aktuellen Status der Ausdauerleistungsfähigkeit zu kennen, stelle ich Dir hier zwei Methoden vor, mit denen Du Deine Ausdauer zu Hause mit relativ geringem Aufwand messen kannst.
IPN-Ausdauertest®
Der IPN-Ausdauertest wurde vom Institut für Prävention und Nachsorge in Köln entwickeln und dient dazu, die aerob (Energiebereitstellung unter Verwendung von Sauerstoff) erreichte Leistung der Testperson in Watt pro Kilogramm Körpergewicht zu messen.
Der IPN-Test kann auf einem Fahrradergometer, Laufband oder Crosstrainer durchgeführt werden. Dabei wird der eingestellte Widerstand des Fitnessgeräts in einem definierten Rhythmus stufenweise erhöht.
Die wichtigsten Vorteile des IPN-Tests:
Die Testperson wird nicht bis an die Leistungsgrenze belastet. Das Testziel bzw. das Abbruchkriterium (Herzfrequenz) wird vorher in einer alters- und geschlechtsspezifischen Tabelle abgelesen. Dadurch ist der Test auch für viele Menschen mit Vorerkrankungen geeignet.
Hohe Aussagekraft bei geringem Aufwand.
Das erzielte Ergebnis wird im Anschluss an den Test anhand einer Norm-Soll-Leistungstabelle verglichen und bewertet. Nach der Bewertung der Ergebnisse lassen sich Trainingsherzfrequenzen für das zukünftige Ausdauertraining festlegen. Die Zuverlässigkeit dieser Trainingsempfehlungen ist durch wissenschaftliche Studien belegt.
Auch wenn der IPN-Test nicht die Genauigkeit einer Laktatleistungsdiagnostik erreicht, liefert er ein zuverlässiges, reproduzierbares Ergebnis, welches mit verhältnismäßig geringem Aufwand erzielt werden kann.
Voraussetzungen zur Durchführung des IPN-Ausdauertests sind ein Ausdauertrainingsgerät (Laufbänder, Crosstrainer, Fahrradergometer) mit Wattanzeige und der vorige Ausschluss von Kontraindikationen (akute Erkrankungen, Entzündungen, Infektionen, fehlende Sportfreigabe des Arztes). Sobald die vorher festgelegte Herzfrequenzobergrenze erreicht wurde, wird der Test beendet. Bei Unwohlsein, Schwindel, Atemnot, Schmerzen etc. solltest Du den Test allerdings sofort abbrechen. Test-Protokolle zur Durchführung des IPN-Ausdauertests kannst Du Dir ganz einfach im Internet herunterladen.
Der POLAR Fitness Test ist eine weitere, komfortable Möglichkeit zu Hause Deine Ausdauer zu messen. Um den Test durchzuführen, musst Du nicht einmal die eigenen vier Wände verlassen. Ein weiterer Vorteil dieser Testmethode ist die automatische Ergebnisdokumentation durch den Trainingscomputer.
Das Testergebnis wird im digitalen Trainingstagebuch gespeichert und mit Deinen Nutzerdaten synchronisiert. Das Testresultat kann außerdem sofort zur Trainingssteuerung benutzt werden. Die Herzfrequenzbereiche für Dein Training werden anhand der Testergebnisse aktualisiert.
POLAR Fitness Test (OwnIndex)
Auch beim Polar Fitness Test wird die Ausdauer gemessen, ohne dass Du Dich dafür bis zur Leistungsgrenze belasten musst. Durch den Test wird der Polar OwnIndex ermittelt. Ein Wert, der mit der maximalen Sauerstoffaufnahme vergleichbar ist. Die maximale Sauerstoffaufnahme ist eng mit der Ausdauerleistungsfähigkeit verknüpft. Umso fitter Du bist, desto mehr Sauerstoff kann Dein Körper pro Minute verwerten.
Der Test, welcher verschiedene Variablen zur Werteermittlung verwendet, wird liegend in Ruhe durchgeführt. Du legst den Herzfrequenzsensor Deines Polar Trainingscomputers an, wählst im Menü den Punkt Fitness Test aus, startest den Test und lässt das Gerät den Rest erledigen. Den Polar Fitness Test kannst Du zum Beispiel mit den Trainingscomputern V800, A370 und M430 durchführen.
Der Polar Fitness Test wird entspannt im Liegen durchgeführt.
Bei vielen Ausdauertrainingsgeräten (Laufbänder, Crosstrainer, Fahrradergometer) ist schon ein Fitnesstest in den Trainingscomputer integriert. Ob dies bei Deinem Wunschgerät der Fall ist, kannst Du den Artikelbeschreibungen entnehmen.
Ausdauertests für zu Hause: Fazit
Die bei einem Fitness Test gewonnenen Informationen sind ein wichtiger Bestandteil effizienter Trainingssteuerung. Ohne das aktuelle Fitnesslevel zu kennen, kann die Trainingsplanung nur auf Vermutungen und Bauchgefühl basieren.
Indem Du einen der hier beschriebenen Tests in regelmäßigen Abständen (z.B. monatlich) durchführst, kannst Du Deinen Trainingsfortschritt überwachen und dokumentieren. So erkennst Du rechtzeitig, ob Du im Fall stagnierender Ergebnisse an den Stellschrauben Deines Trainings drehen solltest.
Sehr interessantes Thema! Bin ebenfalls der Meinung, dass es sehr wichtig ist, regelmäßig die eigene Ausdauer zu testen.
Muss ehrlich zugeben den IPN Test kannte ich garnicht. Aber klingt für mich sehr plausibel und vorteilhaft!
Haha und ja beim Cooper Test muss man aufpassen sich nicht selbst zu überschätzen und zu schnell zu beginnen. Beim ersten Versuch war ich bereits nach 10 Minuten völlig am Ende 😀