Mit unserer „Übung der Woche“ zeigen wir Euch jede Woche eine andere Übung für etwas Abwechslung in Eurem Trainingsplan. In dieser Woche erklären wir Euch die Übung Bizepscurl auf der Schrägbank.
Durch möglichst abwechslungsreiches Training könnt Ihr immer wieder für neue, effektive Wachstumsreize sorgen. Heute stellen wir Euch eine Übung für die Armmuskulatur vor: Bizepscurl auf der Schrägbank. Der Bizepscurl ist eine sehr effektive Übung zur Kräftigung der Oberarmmuskulatur und für mehr Muskelmasse. Seht Euch hier unser Übungsvideo an!
Bizepscurl auf der Schrägbank – diese Muskeln werden trainiert
Durch den Bizepscurl trainiert Ihr die Armmuskulatur. Besonders die Muskeln, die Euren Arm beugen, werden durch diese Übung gefordert.
Folgende Muskeln werden beim Bizepscurl hauptsächlich beansprucht:
- Oberarmbizeps (M. biceps brachii)
- Oberarmspeichenmuskel (M. brachioradialis)
- Oberarmmuskel / Armbeuger (M. brachialis)
Der Bizepscurl auf der Schrägbank ist eine sehr effektive Übung um die Oberarmmuskulatur zu kräftigen. Ein kräftiger Bizeps hilft dabei, andere Übungen zu stabilisieren und kann Euch vor Armverletzungen bei Zugbewegungen bewahren.
Nicht nur Fitness- und Kraftsportler profitieren von einem starken Bizeps. Auch alle anderen Sportler kann eine gut trainierte Armmuskulatur vor Beschwerden bewahren.
Was Du für die Übung brauchst
Für die im Video gezeigte Variante des Bizepscurl benötigt Ihr nur eine Kurzhantel und eine Hantelbank.
Bizepscurl auf der Schrägbank – die richtige Ausführung
Legt Euch auf die leicht schräge Hantelbank und lasst den Arm mit der Kurzhantel senkrecht nach unten hängen. Jetzt beugt Ihr den Arm und bewegt die Hantel langsam und kontrolliert nach oben. Stellt Euch jetzt vor, dass Ihr mit Eurem Ellenbogen auf einen Punkt unter Euch auf den Boden deutet.
Während der zweiten Hälfte der Beugebewegung sollte der Ellenbogen auf diesen Punkt zeigen. D.h. ihr solltet Euren Ellenbogen nicht unter die Hantel schieben. Jetzt streckt den Arm langsam und kontrolliert bis der Unterarm senkrecht zum Boden zeigt.
Variationen
Ihr könnt den Bizepscurl natürlich auch mit anderen Trainingsgewichten, wie Kettlebells ausführen. Außerdem könnt Ihr die Übung auch als Hammercurl durchführen. Dabei haltet Ihr die Kurzhantel wie einen Hammer.
Bizepscurl auf der Schrägbank: typische Trainingsfehler
Die korrekte Übungsausführung ist bei allen Übungen sehr wichtig, so auch beim Bizepscurl. Häufige Fehler beim Bizepscurl sind:
- schlechte Technik: Wenn Ihr die Übung vor einem Spiegel ausführt, könnt Ihr besser auf die korrekte Ausführung achten.
- Schwung holen: Wenn Ihr das Trainingsgewicht nur mit Schwung bewegen könnt, solltet Ihr die Übung unbedingt mit einer leichteren Hanteln ausführen.
Beim Bizepscurl mit korrekter, sauberer Technik ist die Rumpfmuskulatur immer etwas angespannt und die Wirbelsäule dadurch besonders stabilisiert. Achtet auf einen stabilen Ober- und Unterkörper, eine saubere Technik und ein angemessenes Bewegungstempo ohne Schwung zu holen. Wenn Ihr Euch auf die Muskeln konzentriert, die bei der Übung angesprochen werden, könnt Ihr einen noch besseren Trainingseffekt erzielen.