Mit unserer „Übung der Woche“ zeigen wir Euch jede Woche eine andere Übung für den Muskelaufbau. In dieser Woche erklären wir Euch das einarmige Bankdrücken mit der Kurzhantel.
Durch möglichst abwechslungsreiches Training könnt Ihr immer wieder für neue, effektive Wachstumsreize sorgen. Heute stellen wir Euch eine Übung für die Brust- und Armmuskulatur vor: Einarmiges Bankdrücken mit der Kurzhantel. Das Bankdrücken ist eine sehr effektive Übung für die Brustmuskulatur. Seht Euch hier unser Übungsvideo an!
Einarmiges Bankdrücken – diese Muskeln werden trainiert
Das einarmige Bankdrücken trainiert große Teile der Muskulatur auf der Körpervorderseite. Besonders die Brustmuskulatur und die Muskulatur auf der Oberarmrückseite werden durch die Übung gefordert.
Folgende Muskeln werden beim einarmigen Bankdrücken hauptsächlich beansprucht:
- großer Brustmuskel
- kleiner Brustmuskel
- Deltamuskel
- Armstrecker / Trizeps
Die Rumpfmuskulatur (Bauch) wird außerdem zur Stabilisation der Bewegung eingesetzt.
Einarmige Übungen bieten eine einfache Möglichkeit, den Schwierigkeitsgrad im Krafttraining zu erhöhen. Übungen mit dem Trainingsgewicht auf einer Seite erfordern bessere Koordination und mehr Balance und können helfen, funktionelle Ungleichheiten (Dysbalancen) zwischen den Seiten auszugleichen.
Bevor Ihr einarmige Übungen in Euren Trainingsplan integriert, solltet Ihr die Übung in der klassischen Variante mit beiden Armen gemeistert haben.
Was Du für die Übung brauchst
Für die im Video gezeigte Variante des Bankdrückens benötigt Ihr nur eine Kurzhantel und eine Hantelbank.
Einarmiges Bankdrücken – die richtige Ausführung
Legt Euch mit dem Rücken auf die Hantelbank und stellt die Füße flach auf dem Boden ab. In der Ausgangsposition sollte sich die Hantel bei gestrecktem Arm und geradem Handgelenk senkrecht über der Schulter befinden. Der Unterarm ist senkrecht und das Ellenbogengelenkt wird nicht „eingerastet“. Wichtig: Der Daumen sollte die Hantel umgreifen und sich nicht dahinter befinden!
Jetzt die Hantel langsam und kontrolliert auf einer senkrechten Linie bis auf Höhe der Brust absenken und anschließend wieder gerade nach oben drücken. Durch die einseitige Belastung solltet Ihr die Rumpfmuskulatur immer ausreichend unter Spannung halten und dadurch verhindern, dass der Oberkörper rotiert.
Variationen
Um beim einarmigen Bankdrücken für Abwechslung im Training zu sorgen, könnt Ihr die Neigung der Bank verändern.
Bankdrücken mit Kurzhantel: typische Trainingsfehler
Die korrekte Übungsausführung ist bei allen Übungen sehr wichtig, so auch beim einarmigen Bankdrücken. Häufige Fehler beim Bankdrücken sind:
- Der Rumpf wird nicht ausreichend stabilsiert und verdreht sich.
- Die Schultern kippen oder verdrehen sich.
Beim Bankdrücken mit korrekter, sauberer Technik ist die Rumpfmuskulatur immer etwas angespannt und die Wirbelsäule dadurch besonders stabilisiert. Achtet auf einen stabilen Ober- und Unterkörper, eine saubere Technik und ein angemessenes Bewegungstempo ohne Schwung zu holen. Wenn Ihr Euch auf die Muskeln konzentriert, die bei der Übung angesprochen werden, könnt Ihr einen noch besseren Trainingseffekt erzielen.