Bauchfett weg, Sixpack her – So funktionierts

Nicht nur eine Frage der Ästhetik, sondern auch der Gesundheit: Bauchfett. Wir erklären Euch, wie es entsteht, warum es so schädlich ist und vor allem: Wie Ihr es wieder loswerden könnt.

Was ist Bauchfett?

Zunächst einmal ist zu sagen: Fett ist nicht gleich Fett. Mit Bauchfett ist das sogenannte viszirale bzw. intraabdominale Fett gemeint. Dieses bildet sich zuerst um die inneren Organe wie Leber oder Darm und macht sich anfangs nicht im Spiegel bemerkbar. Im Vergleich zum sichtbaren subkutanen Fettgewebe, welches sich unter der Haut z. B. in Hüfte, Po oder Oberschenkel ansammelt, hat das Visziralfett eine erhöhte Stoffwechselaktivität.

Dadurch kommt es zur Freisetzung diverser Hormone und Fettsäuren, die eine negative Wirkung u. a. auf unseren Cholesterinspiegel haben. Es soll wie subkutanes Fett als eingelagerte Energiereserve des Körpers für „schlechte Zeiten“ dienen. Per definitionem unterschiedlich, haben beide Fettarten de facto eines gemein: Zu viel davon kann unserer Gesundheit schaden.

Wie entsteht Bauchfett?

Ein Grund: Unsere Energiezufuhr übersteigt regelmäßig unseren Energiebedarf. Stichwort positive Kalorienbilanz. Wer zu viel futtert, muss sich nicht über ein Zuviel an Bauch wundern. Medizinern und Ernährungswissenschaftlern zu Folge bewirkt eine kohlenhydratreiche Ernährung, gepaart mit einem Mangel an essentiellen Aminosäuren, eine stärkere Produktion von Bauchfett.

Auch ein Zuwenig an Bewegung dürfte ein wenig überraschender negativer Einfluss auf Gewicht und Gesundheit sein. Doch nicht immer liegt hier auch ein Selbstverschulden vor. Eine weitere Ursache für übermäßigen Fettanteil in der Bauchgegend: Übermäßiger Stress. Stichwort Cortisol. Das Stress-Hormon steht in dringendem Verdacht, Fettanlagerung im/am Bauch zu unterstützen.

Warum ist Viszeralfett ungesund?

Überschüssiges Fett am Bauch erhöht laut medizinischen Studien das Risiko, an Diabetes, Arteriosklerose, Alzheimer oder Bluthochdruck zu erkranken. Auch die Gefahr, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden, ist demnach größer. Zuviel Fett am Bauch bzw. zwischen Leber und Darm ist heute ein stärkerer Indikator für ein Gesundheitsrisiko als überschüssige Kilos z. B. an Po und Hüfte.

Ein äußerlich schlanker, aber unsportlicher Mann mit erhöhtem Anteil an viszeralem Fett kann gesundheitlich gefährdeter sein als ein sportlicher Übergewichtiger. Dass vornehmlich Männer am „Bierbauch“ leiden, hat nicht nur (aber auch) mit Bier, sondern wohl mit dem Sexualhormon Testosteron zu tun.

Dies soll dazu beitragen, das Fett beim starken Geschlecht im Bauchbereich zu verteilen. Frauen hingegen haben ihre Problemzonen „Beine“ und „Po“ dem Östrogen zu verdanken, das die Fettverteilung in diesen Bereichen fördert.

Wie kann ich am Bauch abnehmen?

Euer Bauch sprengt den laut amerikanischen Studien „zulässigen“ Umfang von 102 cm (Mann) bzw. 88 cm (Frau)? Na dann mal ran an den Speck! Gebetsmühlenartig predigen wir unseren Lesern stets, auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung sowie viel Bewegung und Sport zu achten.

Und wenn es sich noch so profan anhört, diese Litanei bleibt auch hier nicht aus. Also: Ernährt Euch gesund und macht regelmäßig Sport, dann klappt es auch mit dem Sixpack! (Amen)

Und so gehts:

Bauchfett weg – Fitness für einen flachen Bauch

Bevor Ihr wie wild ins Training startet, um gezielt Bauchfett zu verbrennen, ein kurzer Hinweis: Gezielt Bauchfett verbrennen geht gar nicht. Welche Fettreserven unser Körper zum Energieverbrauch anzapft, lässt sich nicht direkt steuern, da er ganzheitlich Fett verbrennt. Und wie würde das auch aussehen:  Übergewichtiger Körper mit schlanker Taille … DASS Ihr abnehmt, ist zunächst eh wichtiger, als WO Ihr das tut. Regelmäßig Sport zu treiben erhöht Euren Grundumsatz und damit den Energierbedarf Eures Körpers. So sagt Ihr Eurer Wampe den Kampf an:

Spazieren gehen – Eine entsprechende Ernährung vorausgesetzt, reichen schon 30 Minuten Bewegung am Tag, um zumindest eine Gewichtszunahme zu verhindern. Die habt Ihr bei einem entspannenden Spaziergang mit Partner, Kumpel oder Hund schnell zusammen. Wer abnehmen will, der erhöht auf täglich 60 Minuten Lustwandeln.

Ausdauersport – Laufen, Radfahren oder Crosstrainer kurbeln Eure Fettverbrennung ordentlich an und bringen obendrein Euer Herz-Kreislauf-System in Schwung. Zwei moderate Einheiten die Woche zu á 30 Minuten sind ein guter Einstieg, um den Körper behutsam an die Belastung anzupassen.

Fühlt Ihr Euch bereit für mehr, könnt Ihr Dauer und Intensität nach und nach erhöhen. Achtet aber immer darauf, Euch nicht zu verausgaben. Ihr könnt Euch hier an eine alte Faustregel halten: Wer beim Training zu kaputt für eine (theoretische) Unterhaltung ist, der drücke bitte auf die Bremse.

Bauchtraining – Zu Beginn Eurer Bauchfett-weg-Mission solltet Ihr Crunches, Planks und Curles vor allem als Versprechen für Eure künftige Wunschfigur betrachten. Wenn man es auch lange nicht sieht: Unter Eurem Bauchfett wartet ein Sixpack darauf, sich aller Welt zu zeigen. Bis dahin müsst Ihr Euch ein wenig in Geduld üben und natürlich fleißig trainieren, z. B. mit einem Bauchtrainer.

Unsere Workout-Empfehlung zur Reduzierung von Bauchfett

Trampolinspringen ist ein effektives Ganzkörpertraining. Ab einem 20 minütigen Jumping-Workout wird Deine Fettverbrennung angeregt. Folglich kannst Du bis zu 750 Kalorien in einer Stunde verbrennen. Im folgenden Video stellen wir Dir ein Trainingsprogramm für Anfänger vor.

Dir fällt häufig die Zeit für Fitness? Ein High-Intensity-Intervall-Training kannst Du bereits in 15-20 Minuten absolvieren. Das HIIT ist beliebt im Ausdauerbereich. Dabei findet ein Wechsel zwischen hochintensiven Intervallen und Erholungsphasen statt. Beim HIIT verbrennst Du bis zu 15 Kalorien pro Minute. Außerdem profitierst Du vom Nachbrenneffekt, welcher Deinen Kalorienverbrauch nach dem Training erhöht. Diese Wirkung kann bis zu 72 Stunden andauern. Auch auf dem Trampolin bieten sich verschiedene HIIT Workouts an.

Zu guter Letzt noch 5 Lebensmittel gegen Bauchfett

Grundsätzlich empfehlen wir Euch eine Ernährung mit viel Eiweiß, Gemüse und gesunden Fetten gegen den Bauchspeck. Kohlenhydrate solltet Ihr reduzierter genießen. Diese fünf Lebensmittel gehören auf jeden Fall auf Euren Bauchweg-Speiseplan:

Eier – Der Klassiker unter den proteinreichen Lebensmitteln unterstützt Euch effektiv beim Aufbau und Erhalt von Muskelmasse. Das geht zu Lasten Eurer Fettreserven (und wirkt zu Euren Gunsten).

Brokkoli – Arm an Kalorien, reich an Vitamin C, Ballaststoffen und Kalzium. Der Nutzen: Euer Körper speichert weniger Fett bei der Nahrungsaufnahme, was zu geringerer Fettablagerung führt. Wer keinen Brokkoli mag, kann hier alternativ auf Spinat zugreifen.

Mandeln – Schnell gesnackt, verschafft Ihr Euch mit der beliebten Steinfrucht eine gute Portion Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und Eiweiß für einen angekurbelten Stoffwechsel und besseren Blutzuckerspiegel. Aber Vorsicht: Mit ca. 580 Kalorien auf 100g sind Mandeln nährwerttechnisch kein Leichtgewicht.

(Him-, Erd-, Heidel- oder Brom-) Beeren – Hier heißen die Bauchfett-Killer-Zutaten Flavonoide & Anthocyane. Die „Flavos“ regeln Euren Salzhaushalt zu Eurem Vorteil, während sich die „Anthos“ um die Hemmung der Fett- und Zuckeraufnahme kümmern.

Kräutertee – Klingt nach Oma, gehört aber immernoch zu den angesagtesten Mitteln gegen Bauchfett. Der flüssige Fatburner unterstützt Euren Darm effektiv bei der Verdauung und Nährstoffaufnahme und führt, warm getrunken, zu erhöhtem Verbrauch an Kalorien (von denen er selbst 0 hat).

Guten Appetit und viel Spaß beim Training!