Battle Rope – Ganzkörperworkout mit dem Seil

Mit einem Seil zum definierten Körper: Das Training mit dem sogenannten Battle Rope ist ein Trend-Workout aus den USA, das langsam, aber sicher auch in Deutschland sprichwörtlich hohe Wellen schlägt. Dahinter steckt ein denkbar einfaches Prinzip: Ein recht schweres Trainingsseil wird in unterschiedliche Varianten über den Boden bewegt und bringt den ganzen Körper in Form. Perfekt für Fitness-Minimalisten, die mit wenig Equipment viel erreichen wollen.

Was Ihr mit dem Battle Rope trainiert

Das Workout mit dem schweren Seil ist ein Ganzkörperworkout, das sämtliche Muskeln Eures Körpers herausfordert. Denn ähnlich wie bei der Slash Pipe oder beim Senso Board muss der Körper durch die sich ständig verändernde Trainingsbewegung auf immer wieder neue Trainingsreize reagieren. Im Fokus steht die Core-Muskulatur, denn für die schwunghafte Wellenbewegung muss die Körpermitte stabilisiert werden – und das ist besonders herausfordernd. Oberkörper, Bauch und Po sind fest angespannt. Dazu geht das Training ganz schön auf die Arme (mit denen Ihr das Seil schwingt) und Beine (halbe Kniebeugen-Position). Kraft, Kraftausdauer, Rumpfstabilität und Koordination werden optimal beansprucht.

So geht das Battle Rope Workout

Taurus Power Rope aus Naturhanf

Das Seil wird mit Hilfe einer Wandhalterung unten an der Wand befestigt. Nun nimmt Ihr je ein Seilende in die Hand und stellt euch so weit von der Wand weg, dass Ihr das Rope noch locker schwingen könnt. Die Beine stellt Ihr hüftbreit auf. Geht leicht in die Knie (halbe Kniebeuge-Position), dann ist die Beinmuskulatur gleich angespannt. Nun schwingt Ihr die beiden Seile wechselseitig so, dass sie Wellen schlagen. Das ist echt herausfordernd, denn die schweren Seile brauchen ordentlich Kraft, um in Schwung zu kommen und zu bleiben. Probiert es für den Anfang mit drei Durchgängen mit je 20 Sekunden Seilschwingen und 30 Sekunden Pause.

Das Battle Rope Training könnt Ihr als eigenständiges Workout (z.B. auch als HIIT) durchführen oder als Teil Eures Zirkeltrainings. Dann am besten ganz zum Schluss, weil es echt Kraft kostet und den Puls in die Höhe treibt. Dafür verbrennt Ihr dann auch nach dem Training noch ordentlich Kalorien (Nachbrenn-Effekt).

Battle Rope: ein Workout, viele Variationen

„Das ist doch nur was für Durchtrainierte“, denkt Ihr jetzt vielleicht. Stimmt aber nicht: Das Seil gibt es in verschiedenen Längen für Anfänger und Fortgeschrittene. Je länger und schwerer das Battle-Rope, desto höher der Widerstand beim Training. Dazu gibt es zahlreiche Variationen, die das Workout wahlweise einfacher oder eben auch anspruchsvoller machen. So könnt Ihr das Training an Euer Fitnesslevel anpassen:

• Standposition verändern: tiefer in die Knie, Ausfallschritt etc.
• Schwungbewegung/Bewegungsrichtung variieren: Seilenden im Wechsel, gleichzeitig oder horizontal über den Boden schwingen
• Seilspannung erhöhen
• Schnelligkeit des Schwingens erhöhen
• springen
• Für Profis: Auf ein Balance Board stellen

Kann ich das Workout auch an die frische Luft verlegen?

Na klar! Bei angenehmen Temperaturen sucht Ihr Euch einen Baum, einen Mauerhaken, einen Pfahl oder ähnliches und fixiert das Seil daran. Battle Ropes bestehen aus pflegeleichtem und robustem Naturhanf oder aus Polyester und sind ideal für den Outdoor-Einsatz geeignet.