Es gibt gute Gründe, seine Ausdauer zu trainieren: Entweder hat man keine oder sie will sich einfach nicht verbessern. Dass man keine hat, merkt man schon bei ganz alltäglichen Dingen: Treppen steigen, nach langer Zeit mal wieder joggen gehen oder mit dem Rad zur Arbeit statt mit dem Auto – und dann das: Die Puste geht einem aus. Viel zu schnell, als einem lieb ist.
Wer wiederum seit Monaten routiniert sein Ausdauer-Standardprogramm durchführt, dem wird nicht nur schnell langweilig, sondern der kommt irgendwann auch an einen Punkt, an dem es mit der Leistungssteigerung nicht weitergeht. Wir geben Euch 6 Tipps mit auf den Weg, wie Ihr Eure Ausdauer gezielt verbessert.
Ausdauer trainieren #1: Ein Ziel setzen
Ausdauer trainieren? Dann bitte erst ein Ziel setzen.
… und zwar ein realistisches, das zu Eurem jetzigen Fitnesslevel passt. Wer seine Ziele zu hoch steckt und sie dann nach Wochen noch nicht erreicht hat, verliert schnell die Motivation. Außerdem: Wer das Training zu ehrgeizig angeht, riskiert Verletzungen.
Meldet Euch also lieber für eine kleine Laufveranstaltung in Eurer Stadt an und nicht gleich für den nächsten Marathon. Nach jedem kleinen Erfolg könnt Ihr Euer Training in Intensität und Dauer stufenweise steigern.
Wichtig ist auch, das Ziel konkret zu formulieren. ‚Ausdauer verbessern‘ ist in diesem Sinne zu allgemein ausgedrückt. Sinnvoller wäre z.B. „5 Kilometer unter 25 Minuten laufen“.
Ausdauer trainieren #2: Grundlagenausdauer und hochintensives Training variieren
Wer seine Ausdauer verbessern will, sollte die Begriffe aerob und anaerob zumindest schon mal gehört haben. Das sagt Euch nichts? Dann lest schnell unseren spannenden Blogbeitrag dazu!
Je nach Sportart liegt der Fokus auf der einen oder auf der anderen Art der Energiegewinnung: Bei der Grundlagenausdauer (z.B. langsames Joggen) wird die Energie aerob gewonnen, beim hochintensiven Training wie Tempoläufen und schnellen Sprints hingegen anaerob. Trainiert man aber immer nur in einem dieser Bereiche, stagniert der Trainingsfortschritt irgendwann.
Deshalb sollte man zur Verbesserung der Ausdauer auf ein ausgewogenes Verhältnis von aeroben und anaeroben Trainingseinheiten achten und so immer wieder neue Trainingsreize setzen.
Die Variation aus Grundlagentraining und hochintensivem Training im Verhältnis 3:1 ist optimal, um die Ausdauer zu trainieren. Das heißt: Auf lockere Joggingrunden sollte auch mal ein intensiver Sprint oder ein Intervalltraining folgen. Anfänger sollten allerdings immer erst ihre Grundlagenausdauer, also unterhalb der anaeroben Schwelle trainieren. Nach einigen Wochen kann man damit beginnen, Intervalleinheiten einzubinden.
Ausdauer trainieren #3: Pausen einlegen
Einfach mal Trainingspause machen!
Genauso wichtig wie das Ausdauertraining selbst sind trainingsfreie Tage, in denen sich der Körper von der neuen Belastung und ggf. dem Muskelkater erholen kann. Auch die Muskulatur wächst nicht beim Training, sondern in der Regenerationszeit. Viele Sportler nutzen zur Regeneration eine Faszienrolle, die die Tiefenmuskulatur massiert, das Bindegewebe lockert und Verspannungen vorbeugt.
Ausdauer trainieren #4: Bewegung in den Alltag bringen
Das ist doch mal ein ‚bewegter Arbeitsplatz‘!
Bei einem 8-stündigen Arbeitsalltag bei überwiegend sitzender Tätigkeit kommt die Ausdauer langfristig zu kurz. Nach Feierabend fehlt obendrein oft die Zeit für lange und regelmäßige Trainingseinheiten.
Da ist es umso wichtiger, zwischendurch so viel Bewegung wie möglich in den Tagesablauf zu integrieren, z. B. am Arbeitsplatz: Langes Sitzen sollte durch Bewegung ausgeglichen werden. Das kann sein, indem man immer mal wieder aufsteht, die Sitzposition verändert oder den Kollegen im Büro aufsucht, statt ihn anzurufen. Ideal ist am Arbeitsplatz ein Schreibtischlaufband oder ein höhenverstellbarer Schreibtischaufsatz, der den Sitzarbeitsplatz in einen gesundheitsfreundlichen Stehplatz umwandelt.
Aber auch schon mit kleinen Trainingsgeräten wie einem Massageball oder einem Sitzkissen bringt man Bewegung in den Alltag. Übungen für den Schreibtisch findet Ihr in unserer Blogserie Fit im Büro.
Ausdauer trainieren #5: Den Puls im Blick haben
Die Ausdauer zu verbessern bedeutet auch, das Herz zu trainieren. Wenn mit fortgeschrittenem Training ein höheres Tempo erreicht und längere Distanzen gemeistert werden, ist das eine Leistung des gestärkten Herzens. Wie hoch der Puls beim Sport ist, hängt stark von der körperlichen Belastung ab: Bei Ausdauersportlern ist er in der Regel niedriger als bei Kraftsportlern oder gar bei Nichtsportlern.
Über die Pulskontrolle lässt sich das Training außerdem gezielt steuern, indem die Belastung genau auf das Trainingsziel abgestimmt werden kann. Wenn man seine Ausdauer gesund und gezielt verbessern möchte, ist die Pulskontrolle also eine wichtige Voraussetzung.
So könnt Ihr sicherstellen, dass Ihr mit der Herzfrequenz trainiert, bei der die Ausdauer verbessert wird. An einer Pulsuhr könnt Ihr direkt ablesen, ob Ihr zu schnell oder zu langsam unterwegs seid und Euer Tempo entsprechend anpassen.
Gleichzeitig schützt die Pulsmessung vor Überbelastung. Nicht nur Anfängern, sondern auch erfahrenen Ausdauersportlern fällt es oft schwer, die Intensität ihrer Belastung richtig einzuschätzen. Ehrgeizige Anfänger neigen außerdem zu einem zu intensiven Trainingsstart.
So ermittelt Ihr den richtigen Trainingspuls:
Um die Ausdauer zu verbessern, ist es wichtig, seinen optimalen Trainingspuls zu kennen. Dieser ist zum einen individuell, lässt sich zum anderen aber auch über Faustregeln bestimmen. Für Profisportler sind diese sicher zu ungenau, für Freizeitsportler sind sie aber eine gute Orientierung.
Dafür ermittelt Ihr zunächst Eure maximale Herzfrequenz (HFmax). Die Faustformel dafür lautet:
Hfmax (Frauen): 226 – Lebensalter
HFmax (Männer): 220 – Lebensalter
Anhand des folgenden Schaubilds könnt Ihr nun ablesen, bei welcher Herzfrequenz (prozentual zur HFmax) Ihr Eure Ausdauer optimal trainiert:
Zusammenhang von Pulszonen und Trainingseffekt
Ausdauer trainieren #6: Auf die Ernährung achten
Parallel zu jedem sportlichen Ziel sollte auch die Ernährung angepasst werden. Schließlich bezieht der Körper aus dem, was wir essen, seine Energie. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse und magerem Fleisch bereitet den Körper optimal auf regelmäßige Ausdauereinheiten vor. Energie für zwischendurch liefern Euch z.B. Obst und Nussmischungen. Wichtig ist auch genug zu trinken, damit die Muskulatur nicht so schnell ermüdet.