Sport und Schlaf – die aktuelle Studienlage Wissenschaftlich erklärt, wie sich Sport und Schlaf gegenseitig beeinflussen.

Vielleicht liegt es an meinem eigenen Schlafmangel, dass ich mich so sehr für dieses Thema interessiere. Es kann aber auch an meinem Kollegen liegen, der mir in letzter Zeit häufig davon berichtet, dass er mitten in der Nacht aufgewacht ist und anschließend nicht mehr einschlafen konnte. Nach meinem letzten Blogartikel vor einigen Jahren zu „Sport und Schlaf“ habe ich mich jetzt wieder mit aktuellen Studien zu diesem Thema auseinandergesetzt und fasse die wichtigsten Aussagen hier für Euch zusammen. Viel Spaß beim Lesen und bitte nicht dabei einschlafen! 😉

Schlaf und sportliche Leistungsfähigkeit

Es ist unstrittig, dass sich Schlafmangel negativ auf die sportliche Leistungsfähigkeit auswirkt. Wissenschaftler konnten ermitteln, dass Sportler besonders vor Wettkämpfen unter Schlafproblemen leiden. Es wird angenommen, dass nicht nur zu wenig Schlaf, sondern auch die eingeschränkte Schlafqualität die Leistungsfähigkeit von Sportler stark negativ beeinflusst. Wenn Ihr in der Nacht vor Wettkämpfen nur schlecht einschlaft und der Schlaf häufig unterbrochen wird, kann das zu Leistungsversagen führen. Laut aktuellen Studien sind Individualsportler davon häufiger betroffen als Mannschaftssportler.

Bessere sportliche Leistungen durch Schlafverlängerung

Falls man Euch vorwirft, häufig zu lange zu schlafen, habt Ihr jetzt endlich eine gute Begründung dafür: Mehrere aktuelle Studien bestätigen positive Effekte einer Schlafverlängerung auf zehn Stunden pro Nacht.

Folgende Effekte konnten gemessen werden:

• bessere Reaktionszeiten
• bessere Stimmung
• höhere Schnelligkeit
• höhere Wurfgenauigkeit bei Ballsportarten
• besseres Erlernen von neuen Bewegungen und sportlichen Techniken

Darüber hinaus könnt Ihr laut aktueller Studien durch Sport auch die Dauer und die Qualität Eures Schlafes beeinflussen.

Effekte einer Trainingseinheit auf Euren Schlaf:

• tieferer Schlaf
• längerer Schlaf
• kürzere Einschlafzeit
• weniger Schlafunterbrechungen

Eine amerikanische Studie mit 2600 männlichen und weiblichen Teilnehmern hat herausgefunden, dass schon 150 Minuten sportliche Aktivität mit moderater Intensität in der Woche zu einer Verbesserung der Schlafqualität um 65 Prozent führen. Die Wissenschaftler stellen fest, dass Sport eine sehr wirksame Alternative zu Schlaftabletten ist, um den Schlaf zu verbessern. Studien konnten außerdem einen Zusammenhang zwischen geringer körperlicher Aktivität und schlechtem Schlaf feststellen.

Schlafinformationen in der Polar Flow App – Bild © Polar Electro Oy

Tipp: Mit einem Fitness Tracker könnt Ihr ganz bequem Eure Schlafzeit und die Schlafqualität (erholsam/unruhig) aufzeichnen und in der App auswerten. Die Geräte erkennen automatisch anhand der Bewegungen der Handgelenke, wann Ihr schlaft.

Fazit:

Sport und Schlaf beeinflussen sich gegenseitig. Die Quantität und die Qualität Eures Schlafes haben einen Einfluss auf Eure sportlichen Leistungen und sollten unbedingt in Eurer Trainingsplanung berücksichtigt werden. Schon moderate Trainingseinheiten (3x eine Stunde pro Woche) steigern Eure Chancen auf guten, erholsamen Schlaf!

Schlaft gut!
Euer Simon

Zum Weiterlesen:
Sleep. 2011 Jul 1; 34(7): 943–950. doi: The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players; Cheri D. Mah, MS,1 Kenneth E. Mah, MD, MS,1 Eric J. Kezirian, MD, MPH,2 and William C. Dement, MD, PhD1
Association between objectively-measured physical activity and sleep, NHANES 2005–2006; Paul D. Loprinzia, Bradley J. Cardinalb, Bellarmine University, Department of Exercise Science, Donna & Allan Lansing School of Nursing & Health Sciences, 2001 Newburg Rd., Louisville, KY 40205, USA