Wenn es um die Trainingssteuerung geht, ist oft vom aeroben und anaeroben Training die Rede. Aber was bedeutet das eigentlich? Woher weiß ich, in welchem Bereich ich gerade trainiere? Und welche Trainingsform ist für mein Fitnessziel die richtige? Wir haben die Antworten:
Muskeln benötigen Energie, um arbeiten zu können. Die Energie kann auf zwei Arten bezogen werden:
- aerob (= mit Sauerstoff),
- anaerob (= ohne Sauerstoff).
Die Begriffe beziehen sich also auf den Sauerstoffverbrauch bei der Energieumwandlung im menschlichen Körper.
Aerober Energiestoffwechsel
Vom aeroben Energiestoffwechsel spricht man, wenn beim Verbrennen von Kohlenhydraten und Fetten Sauerstoff verbraucht wird. Auf diese Weise wird Energie für die Muskelarbeit gewonnen. Dies funktioniert bei niedriger Trainingsbelastung wie langsamem Dauerlauf, langsamem Schwimmen etc. Der Körper nimmt hierbei die S-Fasern bzw. roten Muskelfasern zu Hilfe. Diese Muskelfasern gewinnen ihre Energie aus Sauerstoff, den sie aus dem Blut aufnehmen. Sie kontrahieren recht langsam und werden deshalb für Bewegungen mit geringem Kraftaufwand und hoher Wiederholungsfrequenz beansprucht.
Anaerober Energiestoffwechsel
Bei schnellen, intensiven Trainings mit hoher Belastungsintensität benötigt der Körper in kürzester Zeit mehr Energie. Die aerobe Energiegewinnung reicht dafür nicht mehr aus. Deshalb wandelt der Körper die Kohlenhydrate nun ohne Sauerstoff durch Milchsäuregärung in Energie um. Dabei fällt Laktat an. Dies nennt man den anaeroben Energiestoffwechsel.
Fette werden in diesem Bereich nicht verbrannt, denn dafür benötigt der Körper zwingend Sauerstoff. Die anaerobe Energieausbeute ist dabei weitaus geringer und kann nicht so lange aufrechterhalten werden. Bei länger andauernder Belastung kann es durch das anfallende Laktat zu einer Übersäuerung der Muskeln und zu einem Leistungsabfall kommen.
Typische Sportarten mit anaerobem Energiestoffwechsel sind Sprints oder Tempodauerlauf, Gewichtheben bzw. Krafttraining, HIIT, aber auch Yoga und Leistungssport, wenn der Körper für kurze intensive Phasen über seine Belastungsgrenze kommt.
Anaerobes Training nutzt die kräftigen F-Fasern bzw. weißen Muskelfasern, die ihr Volumen erhöhen können, dafür aber auch mehr Energie verbrauchen und schneller ermüden.
Welcher Bereich ist für welches Trainingsziel empfehlenswert?
Die Entscheidung für ein aerobes oder anaerobes Training hängt in erster Linie vom Trainingsziel ab. Als Faustregel gilt:
- Beim Trainingsziel Fettverbrennung/Abnehmen und zur Steigerung der Ausdauer ist ein aerobes Training im unteren Pulsbereich bei längerer Trainingszeit effektiv.
- Für Leistungssteigerung und Muskelaufbau wird ein aerob-anaerobes Training im oberen Pulsbereich bei kürzerer Trainingszeit empfohlen.
Gleichzeitig gilt aber auch, dass beide Prozesse der Energiegewinnung nicht im Gegensatz zueinander stehen, sondern sich ergänzen. In der Sportpraxis kommt es sogar meist zu einem kombinierten Auftreten beider Formen: Je nach Intensität des Trainings wechselt der Körper zwischen aeroben und anaeroben Phasen hin und her. Vor allem beim Ausdauersport lässt sich eine klare Trennung oft nicht nachvollziehen.
Wo liegt die Schwelle zwischen aerobem und anaerobem Training?
Die Schwelle zum anaeroben Training ist ein wichtiger Anhaltspunkt für die Trainingssteuerung. Wo diese jedoch liegt, lässt sich pauschal nicht beantworten, denn sie ist individuell unterschiedlich und hängt z.B. vom Trainingszustand ab. Die Schwelle lässt sich also auch ‚weiter nach oben‘ trainieren.
Ein hilfreicher Indikator ist die Messung des Laktatwerts, denn bei der Energiebeschaffung im anaeroben Bereich steigt der Laktatspiegel stark an. Wer seine individuelle anaerobe Schwelle (IAS bzw. ANS) wissen möchte, kann z.B. bei einem Sportarzt eine Laktatmessung durchführen lassen.
Diese Schwelle bezeichnet die höchstmögliche Belastungsintensität, bei der sich Bildung und Abbau von Laktat gerade noch im Gleichgewicht befinden. So bekommt man eine zuverlässige Beurteilung der eigenen Ausdauerleistungsfähigkeit und kann seine Trainingsintensität gezielt steuern.
Auch die Herzfrequenz kann als Orientierung für die Bestimmung der anaeroben Schwelle dienen. Beim aeroben Training liegt sie etwa bei einem Wert von 70-80 % der maximalen Herzfrequenz. Bei 80-90 % der maximalen Herzfrequenz trainierst du hingegen schon in der anaeroben Zone.
Übersicht: aerobes und anaerobes Training
| aerob | anaerob | |
| Art der Energiegewinnung | mit Sauerstoff | ohne Sauerstoff |
| verbrannte Nährstoffe | Fette und Kohlenhydrate | Kohlenhydrate |
| Trainingsbelastung | niedrig | hoch |
| Pulsbereich | unterer Pulsbereich, 70-80% der max. Herzfrequenz | oberer Pulsbereich, 80-90% der max. Herzfrequenz |
| beteiligte Muskelfasern | S-Fasern (rote Muskelfasern) | F-Fasern (weiße Muskelfasern) |
| typische Sportarten | leichter Ausdauersport: Joggen, Schwimmen etc. | Sprints, Krafttraining, Leistungssport etc. |
| Trainingsziel | Fettverbrennung/Abnehmen, Ausdauer steigern | Leistungssteigerung, Muskelaufbau |
| Trainingsdauer und -intensität | längere Trainngsdauer bei niedriger Intensität | kürzere Trainingsdauer bei hoher Intensität |
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Guten Tag zusammen ,
aerob trainiere ich „gemütliches“ Walking , mit 10Kg im Rucksack , ca 120 Schritte in der Min , Dauer 2 Stunden . Heftig kurze wie lange seichte Steigungen , Geraden , wie auch heftiges kurzes und langes Gefälle , also ein richtig technisch anspruchsvolles StreckenProfil . Aerob orientiere ich rein nach meiner Atmung : Und zwar durch die Nase !!! Auf GefälleStrecken wie auf Geraden atme ich alle 5 Schritte ein , die nächsten 5 Schritte aus . Auf kurzen knackigen Steigungen schaffe ich alle 3 Schritte ein und die nächsten 3 wieder aus . Das ist die gesamte Zeit ein unglaublich intensives Hineinhören und -Fühlen in mich , in den AtemRhythmus , eine sehr tiefe und schöne Konzentration/Kontemplation . Wenn nach stärkster Steigung die Frequenz von alle 3 ein und 3 wieder aus auf 5 wieder hoch geht – eine ganz tolle und tiefe Erfahrung . Und wie gesagt – immer ohne außer Atem zu sein und immer durch die Nase . Ich mache das schon mehrere Jahre .
Abwechselnd ist das nächste WochenEnde anaerobes Training angesagt : Sprints bergauf , Dauer 55sek und 1:07 , verschiedene Strecken . Und meine zweite SprintZeit ist meistens besser als die erste auf derselben Strecke , weil ich schon „eingelaufen“ bin . Die gefühlte Belastung ist „enorm“ , 20 bis 25min ErholungsZeit durch gaaaaanz langsames Gehen , oder kurze Stehpausen gönne ich mir – dann setze ich den nächsten anaeroben Sprint an , bergauf . Ich fühle das innerlich richtig wenn ich wieder die nächste enorme SprintBelastung aufnehmen mag .
In der Mitte der Woche trainiere ich sog. VolumenTraining , mit einer vollen GetränkeKiste , GlasFlaschen , 15Kg . Sätze á 5:15min oder 8min in der ich jeweils auf 12Tonnen!!! bewegte Masse komme .
Besonders beim SprintTraining merke ich die „ungeheure“ Kraft , die aus dem ArmZug , ArmSchwung kommt . Aber auch anaerobes KraftTraining mit 30sek bei 1,5 Tonnen bewegter Masse absoviere ich .
Herzlichst Anton Dybe
Sehr geehrte Leser,
Sehr geehrte Leserinnen,
ich fühle mich als Leistungsportler( im Bereich Schwimmen) dazu verpflichtet, einen Kommentar zu der Aussage im Text, dass ein aerober Energiestoffwechsel bei niedriger Trainingsbelastung funktioniere, und an dieser Stelle das Besipiel des Schwimmsports aufgeführt wurde zu verfassen. Diese Behauptung lässt sich nur als falsch kennzeichnen, da Schwimmen (wenn man in der Lage ist, diesen Sport korrekt auszuführen,d.h. gewisse Grundtechniken zu beherrschen und im Wasser umzusetzen) auf keinster Weise „eine niedrige Trainingsbelastung“ hat. So wird auch im Schwimmsport vor allem der anaerobe Energiestoffwechsel groß geschrieben, beispielsweise beim Durchführen von Atemmangel- Übungen zur Verbesserung der Lungenkapazität.
So wird hier meines Erachtens nach, dieser anstrengende Sport anhand dieses Beispieles ganz und gar falsch dargestellt, was zeigt, dass sich der Autor dieses Textes demzufolge in dieser Sportart nicht auskennt.
Hallo Anna Melissa,
danke für deinen Kommentar. Nein, ich bin kein Leistungsschwimmer. Allerdings habe ich den aeroben Energiestoffwechsel auch nicht mit Leistungsschwimmen in Verbindung gebracht. Das „langsam“ in dem Satz bezog sich auf die Sportarten Dauerlauf und Schwimmen. Gemeint war hier also ein entspanntes Schwimmen, kein Leistungssport. Das habe ich im Text nun noch einmal deutlich gemacht. Ich wollte Schwimmen als Leistungssport also in keinster Weise verharmlosen 🙂
Sportliche Grüße,
Marina
Ich habe eine Frage bezüglich der Fettverbrennung, sämtliche Fitnesstrainer empfehlen für eine schnellere Fettverbrennung HIIT training, also anaerob, wieso, wenn Fett besser im aeroben Bereich Verbrannt wird. Das ist für mich i.wie widersprüchlich. Vielen Dank im voraus und liebe Grüße
Hallo Enrico,
um eine Verringerung des Körperfettanteils zu erreichen, ist die Menge der Fettverbrennung während des Trainings nicht entscheidend, sondern die negative Energiebilanz am Ende des Tages.
Beim HIIT ist der Anteil der Fettverbrennung zwar prozentual geringer, entspricht aber einer größeren tatsächlich verbrannten Menge an Fett. Mehr Energieumsatz und der sog. Nachbrenneffekt beim hoch intensiven Training sind letztendlich im Sinne einer negativen Energiebilanz nützlich.
Beste Grüße
Simon vom Sport-Tiedje Team