Sport-Tiedje Partner-Workout

Es gibt gute Gründe, die für das Workout mit einem Trainingspartner sprechen. Das Training mit einem Partner hat beispielsweise positive Effekte auf die Trainingsleistung. Welche Vorteile Euch das Training mit einem Partner außerdem bringt, lest Ihr hier.

Außerdem findet Ihr im Artikel das bebilderte Trainingsprogramm zum Sport-Tiedje Partner-Workout, welches Ihr bequem zu Hause durchführen könnt. 

7 Gründe für das Partner-Workout von Sport-Tiedje

• Die Motivation steigt: Wenn die Verabredung mit dem Trainingspartner steht, ist es schwer abzusagen. Man würde den Partner ja dadurch im Stich lassen. Außerdem ist zu befürchten, dass der Trainingspartner den Grund für die Absage hinterfragt. Darüber hinaus bestärken Trainingspartner sich gegenseitig, wenn es mal nicht so gut läuft.
• Der Spaß ist garantiert: Wenn man seinem Trainingspartner regelmäßig neue Übungen demonstriert, sorgt das für Abwechslung auf dem Trainingsplan und verhindert, dass sich beim Training Monotonie einstellt. Laut einer amerikanischen Studie sind Sportler, die mit einem Partner trainieren, glücklicher und energischer beim Training.
• Du wirst härter trainieren: Der Trainingspartner motiviert nicht nur, sondern spornt auch an. Es findet ein Konkurrenzkampf statt, der zu neuen Höchstleistungen führen kann.
• Der „Spotter“ bzw. Aufpasser an Deiner Seite: Dein Trainingspartner kontrolliert, ob Du die Übungen mit sauberer Technik durchführst und hilft Dir beim Absetzten der Trainingsgewichte, wenn Du bis zum temporären Muskelversagen trainierst. Das konstante Feedback des Trainingspartners ist einer der wichtigsten Vorteile des Trainings mit Partner.
• Du wirst gesünder leben: Die positiven Effekte aus den Trainingseinheiten lassen sich teilweise auf andere Lebenssituationen übertragen. Wer gemeinsam im Training etwas für die Gesundheit tut, hat auch einen positiven Einfluss auf andere Lebensbereiche des Partners.
• Die Chance, Deine Trainingsziele zu erreichen steigt. Eine kürzlich veröffentlichte Studie zeigt, dass die Chance eine ungesunde Verhaltensweise (Rauchen, kein Sport, hoher Alkoholkonsum) abzulegen steigt, wenn der Partner dasselbe Ziel verfolgt.
• Ihr erhöht die Chance, ein Paar zu bleiben: Beim Training werden Endorphine ausgeschüttet, das Herz rast und die Hände schwitzen. Das erleben sonst nur frisch verliebte Paare.

Da Euch jetzt die Vorzüge eines Trainings mit Partner bekannt sind, möchten wir Euch hier das Sport-Tiedje Partner-Workout vorstellen. Unser Workout könnt Ihr bequem in den eigenen vier Wänden durchführen. Es ist ein Ganzkörpertraining, das in Form eines Zirkels mit kurzen Pausen und mehreren Durchgängen absolviert werden kann. Sieben Übungen, die Euch und Euren Trainingspartner ins Schwitzen bringen werden.

Das Sport-Tiedje Partner-Workout

Partner-Kniebeuge | Dauer: 60 – 90 Sekunden | Pause: 30 – 60 Sekunden
Ihr startet mit dem Blick zueinander. Nehmt jetzt einen stabilen, sportlichen Stand ein. Die Füße stehen dabei etwa schulterbreit und die Knie sind etwas gebeugt. Während der Kniebeuge sollte die gesamte Rumpfmuskulatur permanent unter Spannung stehen.

Die Arme befinden sich seitlich am Körper, die Ellenbogen sind angewinkelt. Jetzt die Beine langsam und kontrolliert beugen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dann die Knie wieder strecken und am höchsten Punkt mit dem Partner in der Mitte abklatschen. Nach jeder Wiederholung die Hand wechseln.

Partner-Ausfallschritte | Dauer: je 30 – 45 Sekunden | Pause: 30 – 60 Sekunden
Ihr startet mit dem Blick zueinander. Nehmt jetzt einen stabilen, sportlichen Stand ein und greift die Hände Eures Trainingspartners. Die Füße stehen dabei etwa hüftbreit und die Knie sind etwas gebeugt. Während der Ausfallschritte sollte die gesamte Rumpfmuskulatur permanent unter Spannung stehen.

Jetzt einen Ausfallschritt nach vorne machen, während der Partner einen Ausfallschritt nach hinten macht. Dann einen Ausfallschritt nach hinten machen, während der Partner einen Ausfallschritt nach vorne macht. Nach 30 – 45 Sekunden die Seite wechseln.

Partner-Liegestütz | Dauer: 60 – 90 Sekunden | Pause: 30 – 60 Sekunden
Ihr startet mit dem Blick zueinander. Nehmt jetzt die Liegestützposition ein. Die Hände dabei etwa schulterbreit aufstellen, die Finger zeigen in Richtung des Partners und die Ellenbogen sind leicht angewinkelt. Während der Liegestütze sollte die gesamte Rumpfmuskulatur permanent unter Spannung stehen. Der Körper sollte nicht durchhängen, sondern stabil wie ein Brett sein.

Jetzt die Arme langsam und kontrolliert beugen, bis die Nase beinahe den Boden berührt. Dann die Arme wieder strecken und am höchsten Punkt mit dem Partner in der Mitte abklatschen. Nach jeder Wiederholung die Hand wechseln. Wenn die Hand den Boden verlässt, sollte die Schulterachse dabei parallel zum Boden bleiben. Wenn Ihr keine ganzen Liegestütze machen könnt, reduziert das Bewegungsausmaß einfach etwas.

Partner-Rudern | Dauer: 60 – 90 Sekunden dann abwechseln
Der Partner legt sich mit dem Rücken auf den Boden und verschränkt die Arme vor der Brust. Der Körper des liegenden Partners sollte während der Ruderbewegung stabil sein wie ein Brett und nicht durchhängen. Der aktive Trainingspartner stellt sich auf Höhe der Hüfte darüber, beugt sich mit geradem Rücken nach vorne und greift unter die verschränkten Arme des Partners.

Während der Ruderbewegung sollte der Rücken des Rudernden immer gerade sein. Jetzt den Trainingspartner in einer kontrollierten Bewegung so weit wie möglich nach oben ziehen und danach langsam wieder nach unten absenken. Während des Satzes den Partner nicht auf dem Boden ablegen und nicht fallen lassen. Sollte das Gewicht Eures Partners zu hoch sein, kann dieser auch stehend und leicht schräg als Trainingsgewicht dienen.

Partner-Unterarmstütz | Dauer: je 30 – 45 Sekunden | Pause: 30 – 60 Sekunden
Ihr startet mit dem Blick zueinander. Nehmt jetzt die Liegestützposition ein. Die Hände sind dabei etwa schulterbreit, die Finger zeigen in Richtung des Partners und die Ellenbogen sind leicht angewinkelt. Während des Unterarmstütz sollte die gesamte Rumpfmuskulatur permanent unter Spannung stehen.

Der Körper darf nicht durchhängen und sollte stabil wie ein Brett sein. Jetzt greifen beide Partner die rechte Hand des Gegenüber. Die Schulterachse sollte dabei parallel zum Boden bleiben. Nach 30 – 45 Sekunden die Hand wechseln.

Partner-Situps | Dauer: 60 – 90 Sekunden | Pause: 30 – 60 Sekunden
Setzt Euch dem Trainingspartner gegenüber auf den Boden und stellt die Fußspitzen aneinander. Jetzt gleichzeitig den Oberkörper langsam und kontrolliert nach hinten absenken, bis die Schulterblätter den Boden berühren. Dann den Oberkörper ohne Schwung nach oben in Richtung des Partners bewegen und mit beiden Händen abklatschen.

Partner-Rumpfrotation | Dauer: je 30 – 45 Sekunden | Pause: 30 – 60 Sekunden
Ihr startet mit dem Rücken zueinander. Nehmt jetzt einen stabilen, sportlichen Stand ein. Die Füße stehen dabei etwa hüftbreit und die Knie sind etwas gebeugt. Während der Rotation sollte die gesamte Rumpfmuskulatur permanent unter Spannung stehen. Die Arme befinden sich seitlich am Körper, die Ellenbogen sind angewinkelt.

Jetzt den Oberkörper drehen und den Medizinball an den Partner übergeben. Die Fußsohlen bleiben permanent in Bodenkontakt. Nach 30 – 45 Sekunden die Richtung wechseln.

Das Sport-Tiedje Partner-Workout könnt Ihr zu Hause als Zirkel mit mehreren Durchgängen absolvieren. Nutzt die positiven Effekte eines Trainings mit Partner, indem Ihr Euch gegenseitig motiviert und zu Höchstleistungen antreibt.

Trainingsequipment für das Partner-Workout:

Taurus Medizinball

Taurus Trainingsmatte

Wichtiger Hinweis:
Das Absolvieren von Übungen und Workouts erfolgt grundsätzlich auf eigene Gefahr! Wir haften nicht für Schäden. Für die Ausführung der Übungen und Workouts wird eine gute gesundheitliche Verfassung vorausgesetzt. Bestehen Bedenken, bitte konsultieren Sie vorher immer einen Arzt. Sollten während des Trainings Beschwerden oder Schmerzen auftreten, sollten Sie es sofort abbrechen und einen Arzt konsultieren!

Studie zum Thema: The Influence of Partner’s Behavior on Health Behavior Change – The English Longitudinal Study of Ageing – Sarah E. Jackson, PhD1; Andrew Steptoe, DSc2; Jane Wardle, PhD1 – JAMA Intern Med. 2015;175(3):385-392. doi:10.1001/jamainternmed.2014.7554