Eiweiß lässt Muskeln wachsen. Bisher standen bei Kraftsportlern für den Muskelaufbau neben Milch und Eiern in erster Linie mageres Hühner- und Rindfleisch auf dem Speiseplan. Sportbewussten Vegetariern und Veganern stellte sich hingegen die Frage, wie sie den Muskeln beim Verzicht auf tierisches Eiweiß die nötigen Proteine liefern können.
Aber macht es überhaupt einen Unterschied, ob es sich dabei um tierisches oder pflanzliches Eiweiß handelt? Dieser Frage ist eine neue Studie der University aus Massachusetts nachgegangen – die Antwort ist vor allem für Vegetarier und Veganer interessant.
Die Studie hat untersucht, ob pflanzliches Eiweiß für den Muskelaufbau den gleichen Effekt erzielt wie tierisches. Dafür nutzten die Wissenschaftler die Daten einer bereits vorhandenen Langzeitstudie, nämlich der Framingham-Herz-Studie, die seit 1948 die Bevölkerung der Stadt Framingham auf Risikofaktoren wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen untersucht.
Sie analysierten die Ernährungsgewohnheiten von knapp 3000 Frauen und Männer im Alter zwischen 19 und 72 Jahren. Im Fokus stand die Aufnahme und Herkunft von Proteinen. Auch Werte wie die Knochendichte, Muskelmasse und Oberschenkelmuskulatur konnten die Wissenschaftler erfassen.
Die Auswertung der Daten führte zu zwei Ergebnissen. Das erste Ergebnis bestätigt noch einmal ein bereits bekanntes, das zweite ist neu:
- Die Probanden mit einem höheren Eiweißkonsum wiesen eine höhere Muskelkraft und Muskelmasse auf.
- Diese Probanden erzielten vergleichbare Werte, unabhängig davon, ob sie das Eiweiß aus Fleisch oder Gemüse bezogen.
Die Eiweißquelle spielt für den Muskelaufbau also keinen Unterschied. Die Untersuchungsergebnisse belegen, dass jede Form von Proteinzufuhr bei Erwachsenen den Muskel- und Kraftaufbau unterstützt. Ob tierisches oder pflanzliches Eiweiß: Beides formt den Bizeps. Die Studie wurde im Fachmagazin „The American Journal of Clinical Nutrition“ veröffentlicht.
Pflanzliche Proteinquellen
So lecker kann Tofu angerichtet werden.
Eine vegane Ernährung und Muskelaufbau widersprechen sich also nicht. Dies sind beliebte pflanzliche Eiweißlieferanten:
- Sojaprodukte (z.B. Tofu, Sojabohnen)
- Hülsenfrüchte (z.B.Linsen, Erbsen)
- Quinoa, Buchweizen
- Bohnen
- Nüsse
- grünes Gemüse
- Hanf und Chiasamen
Patrik Baboumian: stärkster Mann Deutschlands – und Veganer
Patrick Baboumian ist Kraftsportler und überzeugter Veganer
Dass Muskelaufbau für Vegetarier funktioniert, beweisen Kraftsportler, die sich seit langem vegan ernähren. Patrik Baboumian zum Beispiel. Der Kraftsportler hält den Rekord im Baumstammstemmen, wurde bereits zum „stärksten Mann Deutschlands“ gekürt und ist überzeugter Veganer. Als Vorbild für andere Sportler zeigt er, dass es nicht unbedingt nötig ist, Fleisch zu essen, um Kraft aufzubauen.
Es kommt nicht nur auf das Eiweiß an
Kohlenhydrate und Fette sind für den Muskelaufbau genauso wichtig wie Proteine. Denn jeder dieser Makronährstoffe übernimmt bestimmte Funktionen im Körper. Kohlenhydrate sind der wichtigste Energieträger. Fette sind ebenfalls ein wichtiger Energielieferant und für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine unabdingbar. Proteine sind für den Aufbau und den Erhalt von Muskelgewebe und Zellen zuständig.
Neben der richtigen Ernährung sind außerdem ein effektives Training und Regenerationsphasen für den Muskelaufbau verantwortlich.