Ihr braucht Abwechslung beim Krafttraining? Kein Problem: Mit unserer „Übung der Woche“ zeigen wir Euch jede Woche eine andere Übung für den Muskelaufbau. Durch abwechslungsreiches Training kannst Du in Deinen Muskeln für effektive Wachstumsreize sorgen.
Heute stellen wir Dir eine klassische Übung für die Armmuskulatur vor: Kurzhantel-Kickbacks. Die Kickbacks sind eine sehr effektive Übung für den Trizeps. Bei den Kickbacks wird die gesamte Muskulatur der Oberarmrückseite trainiert.
Kurzhantel-Kickbacks – diese Muskeln werden trainiert
Bei Kickbacks wird primär der Trizeps angesprochen. Folgende Muskeln sind bei Kickbacks sehr aktiv:
- Trizeps (dreiköpfiger Armmuskel)
- Musculus anconaeus (Knorrenmuskel)
Was Du für die Übung brauchst
Für die klassische Variante der Kickbacks benötigst Du eine Kurzhanteln und eine Hantelbank.
Kurzhantel-Kickbacks – die richtige Ausführung
Wenn sich die Kurzhantel in Deiner rechten Hand befindet, stützt Du Dich mit linken Knie und linker Hand auf der Hantelbank ab. Der rechte Fuß hat einen festen Stand auf dem Boden und stabilisiert dadurch den gesamten Körper. Der Oberkörper ist annähernd parallel zum Boden und steht während der gesamten Übungsausführung leicht unter Spannung.
Der rechte Ellenbogen wird nach hinten geführt, auf Schulterhöhe gebracht und verharrt dort. Der rechte Oberarm ist jetzt parallel zum Boden. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick ist nach unten auf die Bank gerichtet. Die Halswirbelsäule ist und bleibt gerade.
Jetzt den Arm im Ellenbogengelenk strecken und die Hantel nach hinten führen. Der Ellenbogen sollte sich möglichst nicht auf und ab bewegen. Dann die Hantel langsam und kontrolliert wieder in die Startposition zurückführen, bis der Unterarm senkrecht ist.
Variationen
Um bei Kickbacks für Abwechslung im Training zu sorgen, kannst Du die Ausgangsposition verändern. Indem Du Kickbacks aus einem Ausfallschritt (ohne die Bank zum Abstützen) heraus durchführst, beanspruchst Du Deine Rumpfmuskulatur deutlich stärker.
Du kannst Kickbacks auch im Stehen mit nach vorne gebeugten Oberkörper und zwei Kurzhanteln gleichzeitig durchführen. Anstatt einer Kurzhantel kannst Du Kickbacks auch mit einem anderen Trainingsgewicht ausführen (Kettlebell, Sandbag).
Kickbacks: Typische Trainingsfehler
Die korrekte Übungsausführung ist bei Kickbacks sehr wichtig. Ein häufiger Fehler bei Kickbacks ist das Schwungholen mit dem Arm. Bei Kickbacks mit sauberer Technik kommt die Bewegungsenergie ausschließlich aus der Muskulatur an der Oberarmrückseite.
Weitere Fehler: das Ausmaß der Bewegung (Bewegungsamplitude) wird verkürzt oder verlängert und die Schulterachse rotiert bei jedem Strecken des Arms.
Achte auf einen stabilen Ober- und Unterkörper, eine saubere Technik und ein angemessenes Bewegungstempo ohne Schwung zu holen. Wenn Du weißt, welche Muskeln bei Kickbacks angesprochen werden, kannst Du Dir gut vorstellen, wie die Muskeln arbeiten, und Dich auf die Zielmuskulatur konzentrieren.
Geile Übung. Ich hab sonst bei vielen Übungen das Problem, dass ich meinen Trizeps nicht gespürt habe und leider ist mein Trizeps auch eine kleine Schwäche von mir. Hab vorher noch nichts von den Kickbacks gehört und werde sie jetzt definitiv in meinen Trainingsplan einbauen und hoffe, dass sich jetzt mal was bei meinem Trizeps tun wird ;).
Grüße Fabio