Übung der Woche // Bankdrücken

Ihr braucht Abwechslung beim Krafttraining? Kein Problem: Mit unserer „Übung der Woche“ zeigen wir Euch jede Woche eine neue freie Übung für den Muskelaufbau. Denn wenn Muskeln wachsen sollen, brauchen sie immer wieder neue Trainingsreize. Heute stellen wir Euch die Grundübung für Brustmuskeltraining vor: Bankdrücken. Bankdrücken ist eine sehr effektive Übung für die Brust- und Armmuskulatur. Beim Bankdrücken wird die gesamte Brustmuskulatur trainiert.

Bankdrücken – diese Muskeln werden trainiert

Beim Bankdrücken wird primär die Brustmuskulatur angesprochen. Das sind:

• großer Brustmuskel
• kleiner Brustmuskel
• Deltamuskel
• Armstrecker / Trizeps

Was Ihr für die Übung braucht

Für das Bankdrücken benötigt Ihr eine Hantelbank und eine Langhantelstange bzw. ein Paar Kurzhanteln in Eurer Gewichtsklasse. Wenn Ihr Bankdrücken mit einer Langhantel durchführt ist eine Langhantelablage von Vorteil, da Ihr die Hantelstange vor und nach der Übung bequem darauf ablegen könnt.

Bankdrücken – die richtige Ausführung

Legt Euch mit dem Rücken auf die Hantelbank und stellt die Füße flach auf dem Boden ab. Die Augen sollten sich jetzt unter der Hantelstange in der Langhantelablage befinden. Greift die Hantelstange ausreichend weit. In der Standardvariante des Bankdrückens sollten Eure Unterarme jetzt senkrecht sein. Wichtig: Die Daumen sollten die Hantelstange umgreifen und sich nicht dahinter befinden!
Jetzt das Gewicht langsam und kontrolliert aus der Halterung heben und bei gestreckten Armen über der Brust positionieren. Die Ellenbogen im Gelenk nicht „einrasten“ lassen. Dann die Hantelstange langsam und kontrolliert bis auf die Brust absenken und nach leichtem Kontakt mit dem T-Shirt wieder nach oben drücken.

Variationen

Ihr könnt Bankdrücken anstatt mit einer Langhantel auch mit einer Kurzhanteln durchführen. Eine weitere Variationsmöglichkeit habt Ihr, indem Ihr zum Beispiel den Winkel der Trainingsbank verändert.

Typische Trainingsfehler

Die korrekte Übungsausführung ist beim Bankdrücken sehr wichtig. Ein häufiger Fehler beim Bankdrücken ist das „Fallenlassen“ der Langhantelstange auf die Brust. Viele Sportler lassen die Hantelstange richtig vom Brustkorb abprallen. Besser: Bei einer sauberen Wiederholung berührt die Hantelstange den Brustkorb bzw. das T-Shirt nur leicht.

Ein weiterer Fehler ist das Abknicken der Handgelenke. Durch den Knick wird Euer Handgelenk sehr ungünstig belastet und es besteht die Gefahr sich zu verletzten. Außerdem liegt die Hantelstange bei abgeknickten Handgelenken nicht sehr sicher in Euren Händen wie es mit geraden Handgelenken möglich ist.

Ein häufiger Fehler beim Bankdrücken ist ein falscher Griff bei dem sich die Daumen mit den anderen Fingern hinter der Hantelstange befinden. Besser: Die Daumen umgreifen die Hantelstange.

Achtet also auf einen stabilen Ober- und Unterkörper und ein angemessenes Trainingsgewicht. Das Gewicht steigern könnt Ihr immer noch. Senkt die Hantelstange ohne Schwung in einer kontrollieren Bewegung ab. Wenn Ihr wisst, welche Muskeln beim Bankdrücken angesprochen werden, könnt Ihr Euch gut vorstellen, wie die Muskeln arbeiten, und Euch auf die Zielmuskulatur konzentrieren.