5 Fitness-Mythen über Krafttraining

In der Fitnesswelt kursieren immer wieder Vorurteile gegenüber Krafttraining. Einige halten sich so lange, dass sie Einfluss auf den Trainingsplan nehmen. Aber leider nicht den richtigen. Viele gehen mit falschen Vorstellungen an das Krafttraining und sind dann frustriert, wenn der gewünschte Trainingseffekt ausbleibt. Wir räumen auf mit fünf großen Fitness-Mythen über Krafttraining.

Mythos #1: Krafttraining ist zum Abnehmen nicht geeigent

„Muskeln wiegen mehr als Fett, deshalb nehme ich so langsam ab.“ Diese Begründung hört man oft von Menschen, die Gewicht verlieren möchten und zu diesem Zweck auf Anraten mit dem Krafttraining angefangen haben. Der Grund für das ausbleibende Wunschgewicht wird auf die Trainingsmethode geschoben. Das Krafttraining wird abgebrochen und lieber durch leichtes Cardio-Training gesetzt. Doch das ist genau der falsche Weg.

Muskeln wiegen tatsächlich etwas mehr als Fett, aber der Unterschied ist so minimal gering, dass das auf der Waage keinen wesentlichen Unterschied ausmacht. Was hingegen gerne mal vergessen wird, aber viel wichtiger ist, ist die Tatsache, dass Muskeln Körperfett verbrennen. Und das selbst im Ruhezustand: Dank Nachbrenn-Effekt ist der Stoffwechsel bis zu 72 Stunden nach dem Krafttraining erhöht (Vergleich: Beim Ausdauertraining nur 1-2 Stunden danach). Bevor Muskeln das tun, müssen sie aber erst einmal aufgebaut werden. Wenn das geschafft ist, geht es mit der Fettverbrennung richtig los. Also: dranbleiben! Wer Fett abbauen möchte, muss seine Muskeln trainieren und parallel dazu seine Ernährung umstellen.

Mythos #2: Mit gezielten Bauchübungen wird man das Bauchfett los

Die Pfunde am Bauch purzeln nicht durch Bauchübungen allein…

Jeder hat so seine Problemzonen. Es gibt aber bestimmte Körperstellen, an denen sich Fett besonders gern festsetzt. Bei Männern zum Beispiel am Bauch, bei Frauen an Hüften und Oberschenkeln. Wer nun seinen Wohlstandsbauch wegtrainieren möchte, der macht Bauchübungen wie Sit-ups und Crunches ohne Ende – und wundert sich, warum der Bauch nicht verschwindet. Das liegt daran, dass Fett nicht lokal abgebaut wird. Sprich: Man kann nicht gezielt an einer Stelle abnehmen. Wo wie viel Fett verbrannt wird, hängt von Alter, Geschlecht, Genetik, Ernährung, Aktivitätsniveau und Lebensstil ab. Um überschüssiges Fett loszuwerden, muss also der Körperfettanteil in seiner Gesamtheit gesenkt werden. Richtig effektiv sind dafür Grundübungen, die die großen Muskelgruppen trainieren, und natürlich eine gesunde Ernährung.

Mythos #3: Frauen sollten anders trainieren als Männer

Aus Angst vor zu viel Muskelmasse und zu wenig weiblichen Rundungen trainieren Frauen lieber ihre Ausdauer, während Männer zu den schweren Gewichten greifen. Auch in der Trainingsintensität gibt es Unterschiede: Frauen machen lieber mehr Wiederholungen bei geringerer Gewichtsbelastung. Doch die Angst, mit Krafttraining so wie die Frauen in Bodybuilding-Magazinen auszusehen, ist völlig unbegründet: Allein aufgrund ihres viel geringeren Testosteronspiegels können Frauen auf natürliche Weise gar nicht übermäßig viel Muskelmasse aufbauen. Viel mehr sorgen Muskeln bei Frauen für eine tolle Körperform und bauen Fett ab. Wenn das kein überzeugendes Argument ist…

Mythos #4: Mit täglichem intensiven Krafttraining wachsen die Muskeln schneller

Wer gerade eine Krafttrainingseinheit hinter sich hat, meint oft, auch gleich danach das Wachstum seiner Muskeln sehen zu können. Tatsächlich sind Muskeln unmittelbar nach dem Training aber sogar etwas kleiner als sonst. Die stärkere Wölbung liegt nur an der erhöhten Blutzirkulation in den Muskeln und verschwindet nach kurzer Zeit wieder. Das Wachstum findet hingegen in den Ruhephasen statt. Denn das Heilen der kleinen Risse, die beim herausfordernden Krafttraining entstehen, und das anschließende Wachsen der Muskeln brauchen Zeit. Ruhephasen sind also keine Zeitverschwendung, sondern ein essentieller Bestandteil des Trainingsplans. Empfohlen wird eine Regenerationsphase von 48-96 Stunden.

Mythos #5: An Rückenschmerzen ist eine schwache Rückenmuskulatur Schuld

Praktisch: ein kombinierter Bauch- und Rückentrainer.

Dem Volksleiden Rückenschmerzen versuchen Betroffene oft mit gezielten Rückenübungen entgegenzuwirken. Für Rückenschmerzen im unteren Rückenbereich ist aber häufig nicht eine schwache Rückenmuskulatur verantwortlich, sondern vielmehr eine zu schwache Bauchmuskulatur bzw. ein Ungleichgewicht zwischen Rücken- und Bauchmuskulatur: Die vergleichsweise starke Rückenmuskulatur findet in der schwächeren Bauchmuskulatur keinen angemessenen Gegenspieler und zieht die Wirbelsäule in eine permanent überstreckte Haltung. Auch ständig gebeugtes Sitzen, z.B. täglich mehrere Stunden am Schreibtisch, kann Rückenschmerzen hervorrufen. Durch die gebückte Haltung verkürzt sich die Brust- und vordere Schultermuskulatur, während die hintere Schulter- und Rückenmuskulatur abschwächen. Wer Rückenschmerzen ‚wegtrainieren‘ möchte, sollte also Rücken- und Bauchmuskulatur ins Gleichgewicht bringen – mit Bauchmuskelübungen und Dehnübungen für den Rücken.

Unser Tipp zum Krafttraining

Kraftsport hatte lange einen zweifelhaften Ruf. Heute ist moderater Kraftsport in Verbindung mit Ausdauereinheiten, z.B. auf dem Ergometer, längst eine anerkannte Präventionsmaßnahme für viele körperliche Beschwerden. Gut ausgebildete Muskeln schonen die Gelenke, haben eine stabilisierende Wirkung auf den Körper und beugen Verschleißerscheinungen und Verletzungen vor. Unser Tipp: Setzt Euch vor dem Start ins Krafttraining ein Ziel (gezielter Muskelaufbau, Abnehmen oder eine angemessene Kombination aus beidem) und stimmt Euren Trainingsplan darauf ab. Sonst startet man mit falschen Vorstellungen in das Krafttraining und verliert dann schnell die Motivation, wenn man sein Ziel nicht erreicht.