In der letzten Woche haben wir Euch erklärt, welche 5 typischen Fehler Ihr beim klassischen Liegestütz-Training vermeiden solltet, um das Maximum an Effektivität aus Euren Push-ups zu holen. In diesem Artikel zeigen wir Euch nun 6 effektive Liegestützvarianten im Video, mit denen Ihr Euer Workout noch abwechslungsreicher und effektiver gestalten könnt. Diesmal mit dabei: Kurzhanteln, Balance Step, Hantelbank und Medizinball.
Wie Ihr die richtige Grundhaltung für Euer Liegestütz-Training einnehmt, müssen wir an dieser Stelle ja nicht wiederholen. Schließlich habt Ihr ja alle letzte Woche unseren Artikel dazu gelesen…Wie bitte? Habt Ihr nicht?! Ok, Strafe muss sein: Für die folgenden 20 Liegestützen der Schande nehmt Ihr besagte Grundhaltung ein. Heißt: Ihr haltet Euren Körper gerade. Euer Kopf, Gesäß und Eure Füße bilden eine Linie. Der Rücken ist gestreckt, der Bauch angespannt, Eure Oberarme stehen an Euren Seiten in einer ungefähr 45-Grad-Position zu Eurem Körper. Euer ganzer Körper bewegt sich dabei als Einheit auf und ab.
Wenn Ihr damit fertig seid, und erst dann! (Quatsch…) dürft Ihr euch gerne an diesen 6 Liegestützvarianten versuchen, die Euch Kollege Christian so graziös im Video oben vorturnt.
Liegestützvariante 1: Leichte Liegestütze an Hantelbank
Wer von Euch jetzt schon aus der Puste ist, für den kommt diese Variante genau recht. Stützt Euch in der Grundhaltung mit Euren Armen auf die Hantelbank (Treppe oder Sofalehne gehen auch) und führt Eure Brust bis kurz vor die Bank. Ober- und Unterarme bilden einen rechten Winkel. Drückt Euch von der Bank ab und wiederholt das Ganze.
Liegestützvariante 2: Klassische Liegestütze mit Kurzhantel
Mit Trainingshanteln werden Eure Liegestütze noch effektiver
Die gelenkschonendere und effektivere Variante zum Klassiker. Der Oberkörper muss eine längere Strecke nach unten zurücklegen, was zu einer stärkeren Dehnung und Beanspruchung der einzelnen Muskeln, vor allem in der Brust, führt. Zudem knicken durch die Verlängerung der Arme die Handgelenke nicht mehr so stark ein wie bei der klassischen Ausführung. Bei langristigem Liegestütz-Training ein großer Vorteil. Alternativ zu den Kurzhanteln könnt Ihr hier auch Liegestützgriffe für Euer Workout verwenden. Diese bieten einen noch besseren Halt.
Liegestützvariante 3: Erhöhter Liegestütz auf Hantelbank
Siehe Liegestützvariante 1, nur andersrum und wesentlich anspruchsvoller, da hierbei mehr Gewicht auf Arme, Rücken und Co. gedrückt wird. Auch hier könnt Ihr auf diverse Alternativen zur Hantelbank ausweichen, zum Beispiel Stuhl, Tisch oder (für trainierte und besonders ehrgeizige Push-upper) eine Wand, wo Ihr fast in Handstand-Position geht.
Liegestützvariante 4: Einseitig erhöhte Liegestütze mit Ball
Medizinbälle – Sportliches Add-on für Eure Push-ups
Bei dieser Liegestützvariante mit Medizinball geht’s richtig rund (sensationelles Wortspiel…). Ihr begebt Euch wieder in die klassische Liegestützposition. Euer Körper ist gestreckt und angespannt. Eine Hand legt Ihr auf den Medizinball und führt wie im Video gezeigt die einseitig erhöhten Liegestütze abwechselnd durch. Eure Ellenbogen beugt Ihr dabei so weit, dass Eure Nase FAST den Boden berührt. Unser Testball im Video hat einen Durchmesser von ca. 22 cm. Ihr könnt auch Medizinbälle mit größerem Durchmesser von z.B. 30 cm nehmen. Das erhöht den Schwierigkeitsgrad. In unserem Shop findet Ihr Medizinbälle in verschiedenen Größen. Einseitige Liegestützvarianten wie diese stärken gezielt Eure Brusthälften und fordern zudem ein höheres Maß an Koordinationsfähigkeit.
Tipp für Fortgeschrittene: Hand auf den Medizinball legen und den Fuß der gleichen Seite während der Liegestütze leicht vom Boden weg in der Luft halten. Das ist noch anstrengender und koordinativ anspruchsvoller.
Liegestützvariante 5: Instabile Liegestütze mit Balance Step
Kraft trifft Koordination – Liegestütze mit Balance Step
Der Name sagt es schon: Bei dieser Übung kommt es nicht nur auf Kraft, sondern auch darauf an, Euren Körper stabil zu halten. Liegestützvarianten auf einem Balance Step haben aufgrund der instabilen Haltung einen erhöhten koordinativen Anspruch. Wer bei dieser Übung den schlaffen Regenwurm macht, macht’s falsch. Auf die Körperspannung zu achten, ist hier also das A und O. Ansonsten gestaltet sich die Umsetzung recht einfach: Balance Step an der Seite fest greifen und Übung in der klassichen Liegestützhaltung durchführen.
Tipp für Fortgeschrittene: Während der Liegestütze Beine abwechselnd heben.
Liegestützvariante 6: Liegestütz-Plank-Wechsel
Hier kombiniert Ihr die ursprünglichste aller Liegestützvarianten mit einer der beliebtesten Body Weight-Übung: Planks. Die Liegestütze macht Ihr wieder klassisch. Im Wechsel dazu haltet Ihr einige Sekunden in der Plank-Position inne, bei der Ihr Rücken, Bauch, Beine und Po unter Spannung haltet. Hier könnt Ihr nach Lust und Laune (und Fitness) in den Intervallen variieren. Gerade Ungeübte werden feststellen, dass schon 20 Sekunden in statischer Körperhaltung ordentlich Bewegung in Euren Kraft- und Ausdauerhaushalt bringen.
Fazit Liegestützvarianten
Liegestütze in ihren zahlreichen Varianten sind abwechslungsreich, effektiv und mit passendem Equipment wie Medizinball, Liegestützgriffen oder Balance Pad nahezu unendlich erweiterbar. Ob als Einstieg ins Krafttraining oder eigenständige Einheit für anspruchsvolles Muskel- und Ausdauertraining im Leistungsbereich – die Mutter aller Body Weight-Übungen macht nicht nur fit, sondern lässt sich praktisch überall und von jedem ausführen. Achtet bei jeder der Liegestützvarianten auf die richtige Körperhaltung und passt die Intensität Eures Workouts an Euren Fitnesszustand an. So habt Ihr lange Spaß an euren Push-ups.